Low Carb diéta je definovaná UK Diabetes Organization ako diéta, pri ktorej dochádza k zníženiu spotreby sacharidov a denne by sa malo vypiť menej ako 130 g tejto makroživiny. Pretože toto množstvo sacharidov predstavuje iba 26% energie potrebnej pre telo, zvyšok musí byť zabezpečený konzumáciou dobrých tukov a bielkovín.
Okrem tejto diéty existuje ešte jedna, známa ako ketogénna strava, v ktorej je množstvo prijatých sacharidov ešte menšie a pohybuje sa medzi 20 a 50 gramami denne, čo spôsobuje, že sa telo dostane do stavu známeho ako „ketóza“, v ktorom začne namiesto tukov využívať ako hlavný zdroj energie tuky. Táto diéta je však veľmi obmedzujúca a je indikovaná iba v niektorých prípadoch. Lepšie pochopte, aká je ketogénna strava a kedy je možné ju indikovať.
Nízkosacharidová diéta je pri chudnutí veľmi efektívna, pretože metabolizmus začína lepšie pracovať s nárastom bielkovín a dobrého tuku v strave. Pomáha tiež znižovať zápal organizmu a bojovať proti zadržiavaniu tekutín. Praktické tipy nájdete v nasledujúcom videu:
Zdravotné výhody
Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov môže mať niekoľko zdravotných výhod, ako napríklad:
- Zvyšuje sýtosť , pretože zvýšenie spotreby bielkovín a tukov udrží hlad dlhšie;
- Pravidelná kontrola hladiny cholesterolu a triglyceridov , ako aj zvyšovanie dobrého HDL cholesterolu, znižovanie rizika kardiovaskulárnych chorôb;
- Pomôžte kontrolovať cukrovku reguláciou cukru v krvi;
- Zlepšite činnosť čriev obsahom väčšieho množstva potravín bohatých na vlákninu;
- Uprednostňujte chudnutie vďaka zníženému kalóriu, zvýšenému obsahu vlákniny a glykemickej kontrole;
- Bojujte proti zadržiavaniu tekutín stimuláciou tvorby moču a vylučujte prebytočnú tekutinu nahromadenú v tele.
Pre zaistenie bezpečia tohto typu stravovania je však veľmi dôležité mať radu od odborníka na výživu, pretože výpočet sacharidov sa líši podľa potrieb každého človeka a jeho histórie. Okrem toho vám môže výživový poradca pomôcť rozpoznať množstvo sacharidov prítomných v každej potravine, aby nedošlo k prekročeniu stanoveného denného limitu.
Ako urobiť diétu s nízkym obsahom sacharidov
Pri príprave diéty s nízkym obsahom sacharidov by ste mali zo svojej stravy odstrániť predovšetkým jednoduché sacharidy, ako je cukor, rafinovaná múka, nealkoholické nápoje a sladkosti. Okrem toho a v závislosti od množstva sacharidov, na ktoré sa snažíte zamerať, môže byť tiež potrebné obmedziť konzumáciu komplexných sacharidov, napríklad chleba, ovsa, ryže alebo cestovín.
Množstvo sacharidov, ktoré je potrebné vylúčiť z potravy, sa líši podľa metabolizmu každého z nich. „Normálna“ strava má zvyčajne vysoký obsah uhľohydrátov, vrátane približne 250 g denne, a z tohto dôvodu by sa mala diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov pripravovať postupne, aby si telo zvyklo a aby sa našli vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy, závraty alebo zmeny nálady.
Je dôležité, aby ste pri príprave tejto diéty jedli 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenie, aby sa umožnila konzumácia malých porcií jedla po celý deň, čím sa zníži pocit hladu. Medzi tieto občerstvenie by mali patriť napríklad vajcia, syry, orechy, avokádo a kokos. Obed a večera by mali byť bohaté na šalát, bielkoviny a olej a mohli by obsahovať len málo sacharidov. Prečítajte si recepty na občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov .
Povolené jedlá
Potraviny povolené v strave s nízkym obsahom sacharidov sú:
- Ovocie a zelenina v malom množstve, najlepšie surové, so šupkou a bagasou, na zvýšenie množstva vlákniny a zlepšenie pocitu sýtosti;
- Chudé mäso, najmä kuracie alebo morčacie, bez kože;
- Ryby, najlepšie tie mastné, ako je losos, tuniak, pstruh alebo sardinky;
- Vajcia a syr;
- Olivový olej, kokosový olej a maslo;
- Orechy, mandle, lieskové orechy, para orechy a arašidy;
- Semená všeobecne, ako je chia, ľanové semienko, slnečnica a sezam;
- Nesladená káva a čaje.
V prípade syrov, mlieka a jogurtov je dôležité správne kontrolovať množstvá. Mlieko môže byť nahradené kokosovým alebo mandľovým mliekom, ktorého obsah sacharidov je oveľa nižší. Je tiež dôležité dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov s 2 až 3 litrami vody denne.
Potraviny povolené s mierou
Niektoré jedlá obsahujú mierne množstvo sacharidov, ktoré môžu, ale nemusia byť súčasťou stravy, v závislosti od denného cieľu sacharidov. Niektoré príklady zahŕňajú šošovicu, zemiaky, ryžu, sladké zemiaky, sladké zemiaky, hnedý chlieb a tekvicu.
Všeobecne platí, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú tendenciu tolerovať viac sacharidov v strave bez toho, aby ľahko pribrali.
Množstvo sacharidov v potravinách
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené niektoré potraviny a ich obsah sacharidov na 100 g:
| Ovocie | |||
| Avokádo | 2,3 g | Oranžová | 8,9 g |
| Malina | 5,1 g | Papája | 9,1 g |
| Jahoda | 5,3 g | Počkaj | 9,4 g |
| Melón | 5,7 g | Ostružina | 10,2 g |
| Hovienko | 6,4 g | čerešňa | 13,3 g |
| Grapefruit | 6 g | Apple | 13,4 g |
| Mandarínka | 8,7 g | Čučoriedka | 14,5 g |
| Zelenina | |||
| Špenát | 0,8 g | Čakanka | 2,9 g |
| Šalát | 0,8 g | Cuketa | 3,0 g |
| Zeler | 1,5 g | Cibuľa | 3,1 g |
| Brokolica | 1,5 g | Paradajka | 3,1 g |
| Uhorka | 1,7 g | Karfiol | 3,9 g |
| Rukolou | 2,2 g | Kapusta | 3,9 g |
| Cress | 2,3 g | Mrkva | 4,4 g |
| Ostatné jedlá | |||
| Odstredené mlieko | 4,9 g | Syr mozzarella | 3,0 g |
| Prírodný jogurt | 5,2 g | Šošovica | 16,7 g |
| maslo | 0,7 g | Zemiak | 18,5 g |
| Tekvica | 1,7 g | Čierna fazuľa | 14 g |
| Kokosové mlieko | 2,2 g | Varená ryža | 28 g |
| Yam | 23,3 g | Sladký zemiak | 28,3 g |
| hnedá ryža | 23 g | Arašidy | 10,1 g |
Pozrite si ďalší zoznam potravín bohatých na sacharidy.
Zakázané jedlá
V tejto strave je dôležité vyhnúť sa všetkým potravinám, ktoré majú vysoké množstvo sacharidov. Dobrou možnosťou je teda pred konzumáciou konzultovať štítok s potravinami. Niektoré príklady druhov potravín, ktorým by ste sa mali vyhnúť, sú:
- Cukor : vrátane potravín, ako sú nealkoholické nápoje, priemyselné ovocné džúsy, sladidlá, sladkosti, zmrzlina, koláče a sušienky;
- Múka : pšeničná, jačmenná alebo ražná a potraviny ako chlieb, sušienky, občerstvenie, hrianky;
- Trans-tuky : balené zemiakové lupienky, mrazené mrazené potraviny a margarín;
- Spracované mäso : šunka, morčacie prsia, klobása, klobása, saláma, mortadella, slanina;
- Ostatné: biela ryža, biele cestoviny, farofa, tapioka a kuskus.
Dôležitým tipom je pokúsiť sa vyhnúť sa všetkým druhom industrializovaných výrobkov, pretože zvyčajne obsahujú vysokú koncentráciu uhľohydrátov, uprednostňujúc prírodné produkty a čerstvú zeleninu.
3-dňové diétne menu s nízkym obsahom sacharidov
Nasledujúca tabuľka zobrazuje príklad trojdňovej ponuky s nízkym obsahom sacharidov:
| Jedlo | Deň 1 | 2. deň | 3. deň |
| Raňajky | 120 g obyčajného jogurtu + 1 plátok celozrnného chleba s 1 plátkom syra mozzarella + 1 lyžica roztlačeného avokáda | 1 šálka nesladenej kávy so 100 ml kokosového mlieka + 2 miešané vajcia s 1 strednou paradajkou a 15 g bazalky | 1 šálka kávy so 100 ml nesladeného kokosového mlieka + 1 plátok celozrnného chleba s 25 g údeného lososa + 1 polievková lyžica avokáda |
| Ranné občerstvenie | Káva bez cukru so 100 ml kokosového mlieka + jednotka 20 mandlí | 120 g hladkého jogurtu s 1 lyžicou chia semiačok + 5 orechov | 1 stredná mandarínka + 10 mandlí |
| Obed | 100 g cuketových cestovín so 120 g mletého hovädzieho mäsa + 1 šalátový šalát s 25 g mrkvy a 10 g cibule, s 1 (dezertnou) lyžicou olivového oleja | 120 g lososa spolu s 2 lyžicami hnedej ryže + 1 šálkou zeleninovej zmesi (paprika, mrkva, cuketa, baklažán a brokolica) + 1 lyžica olivového oleja | 120 g kuracích pŕs + ½ šálky tekvicového pyré + šalátový šalát + 1 stredná paradajka + 10 g cibule + 1/3 na kocky nakrájané avokádo, ochutené 1 lyžicou oleja a octu |
| Olovrant | 1 šálka jahodového želé | Vitamín 100 g avokáda s 1 lyžicou chia semiačok a 200 ml kokosového mlieka | 1 pohár zeleného džúsu pripravený z 1 kapustového listu, ½ citróna, 1/3 uhorky, 100 ml kokosovej vody a 1 (dezertnej) lyžice chia |
| Večera | Špenátová omeleta pripravená z: 2 vajec, 20 g cibule, 1 lyžice olivového oleja, 125 g špenátu, soli a korenia | 1 baklažán (180 g) plnený 100 g tuniaka + 1 polievková lyžica parmezánu, zapečené v rúre | 1 malá červená paprika (100 g) plnená 120 g mletého hovädzieho mäsa a 1 lyžica parmezánu, zapečené v rúre. |
| Množstvo sacharidov | 60 gramov | 54 gramov | 68 gramov |
Sumy v ponuke by sa mali líšiť podľa veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a histórie chorôb. Ideálne je preto vždy sa poradiť s odborníkom na výživu, aby bolo možné urobiť kompletné hodnotenie a plán výživy zodpovedajúci potrebám každého človeka.
Pozrite si príklady raňajok s nízkym obsahom sacharidov, ktoré môžete zahrnúť do stravy.
Možnosti receptu s nízkym obsahom sacharidov
Niektoré recepty, ktoré môžu byť zahrnuté do diéty s nízkym obsahom sacharidov, sú:
1. Cuketové rezance
Stogramová porcia týchto cestovín má asi 59 kalórií, 1,1 g bielkovín, 5 g tuku a 3 g sacharidov.
Zloženie
• 1 malá cuketa nakrájaná na tenké prúžky
• 1 čajová lyžička kokosového oleja alebo olivového oleja
• Morská soľ a čerstvé mleté čierne korenie, podľa chuti
Prípravný režim
Cuketu si nakrájajte na dĺžku v tvare cestovín špagetového typu. Existujú aj špeciálne krájače, ktoré nakrájajú zeleninu vo forme špagiet. Na panvici rozohrejeme kokosový olej alebo olivový olej a poukladáme pásiky cukety. Dusíme asi 5 minút alebo kým cuketa nezačne mäknúť. Dochutíme soľou, cesnakom a čiernym korením. Vypnite oheň a pridajte požadované mäso a paradajkovú omáčku alebo pesto.
2. Špenátová tortilla
80 gramová porcia (¼ tortilly) poskytuje približne 107 kalórií, 4 g bielkovín, 9 g tuku a 2,5 g sacharidov.
Zloženie
- 550 g špenátu alebo mangoldu;
- 4 ľahko rozšľahaný sneh z bielkov;
- ½ nakrájanej cibule;
- 1 lyžica nasekanej pažítky;
- Štipka soli a korenia;
- Olivový olej.
Prípravný režim
Vložte listy špenátu do panvice, zakryte ich a udržiavajte na lekárskom ohni, kým nezvädnú, občas ich odkryte a premiešajte. Potom odstavíme z ohňa a necháme pár minút odstáť na tanieri.
Na panvicu dajte mrholenie olivového oleja, cibule, pažítky, soli, korenia a nechajte cibuľu uvariť do mierne zlatista. Potom pridáme sneh z bielkov a špenát, ktorý necháme ešte 5 minút povariť, kým nebude tortilla zospodu zlatistá. Vráťte tortillu a povarte ju ďalších 5 minút z druhej strany.
3. Plnené cherry paradajky
Porcia 4 cherry paradajok (65 g) má asi 106 kalórií, 5 g bielkovín, 6 g tuku a 5 g sacharidov.
Zloženie
- 400 g cherry paradajok (asi 24 paradajok);
- 8 lyžíc (150 g) kozieho syra;
- 2 lyžice olivového oleja;
- 1 strúčik pretlačeného cesnaku;
- Soľ a biele korenie podľa vkusu;
- 6 listov bazalky (na tanier)
Prípravný režim
Paradajky umyte a na vrchu odrežte malé viečko, malou lyžičkou vyberte dužinu zvnútra a dajte pozor, aby ste paradajku neprepichli. Naplňte paradajky kozím syrom.
V samostatnej nádobe zmiešajte olej s cesnakom, soľou a korením a preložte na paradajky. Tanier s nakrájanými lístkami bazalky.
4. Jahodové a ovocné želé
Časť tejto želatíny s asi 90 g (1/3 šálky) má približne 16 kalórií, 1,4 g bielkovín, 0 g tuku a 4 g sacharidov.
Suroviny (na 7 porcií)
- ½ šálky nakrájaných jahôd;
- ¼ nasekané jablko;
- ¼ mletá hruška;
- 1 pohár horúcej vody;
- 1 sáčok jahodovej želatíny v prášku (bez cukru)
- ½ šálky studenej vody.
Prípravný režim
Vložte želatínový prášok do nádoby a otočte šálku horúcej vody na vrch. Miešajte, kým sa prášok úplne nerozpustí a potom pridajte studenú vodu. Nakoniec položte ovocie na dno sklenenej nádoby a na ovocie pridajte želatínu. Dajte do chladničky vychladnúť do stuhnutia.
Kto by nemal robiť túto diétu
Túto diétu by nemali tvoriť tehotné alebo dojčiace ženy, ani deti alebo dospievajúci v priebehu dospievania. Starší ľudia a ľudia s problémami s obličkami alebo pečeňou by sa navyše nemali vyhýbať tomuto typu stravovania, vždy dodržiavať diétu navrhnutú odborníkom na výživu.