Pri chudnutí a chudnutí môže byť zmena návykov a životného štýlu dosť efektívna a môže vám pomôcť schudnúť až 2 kg týždenne v závislosti od počiatočnej hmotnosti. Aby sa tak však stalo, je dôležité, aby sa prijaté stratégie dodržiavali každý deň.
Okrem toho, ak je človek v procese chudnutia, je vhodné nestojiť na váhe každý deň a kontrolovať, či pribral alebo schudol, pretože to vyvoláva úzkosť a môže do procesu zasahovať. Ideálne je vážiť iba raz týždenne, vždy v rovnakom čase a v prípade žien brať do úvahy, či sa nachádzate v menštruačnom období, pretože tento týždeň je normálne byť o niečo opuchnutejšia, čo sa odráža na mierke.
Sem zadajte svoje údaje a zistite, aká je vaša ideálna hmotnosť:
Vyskúšajte nasledujúcich 6 tipov, ako schudnúť a zdravo schudnúť:
1. Jedzte pomaly a rešpektujte sýtosť tela
Pomalé stravovanie umožňuje plnému žalúdku povedať mozgu, že prijal dostatok potravy. Tento signál sa vyskytuje skôr, ako je žalúdok úplne plný, a mal by sa interpretovať ako varovanie tela, že jedlo momentálne nepotrebuje. Avšak tí, ktorí majú vo zvyku jesť rýchlo, si tento znak sýtosti nevšimnú, okrem toho, že znižujú čas kontaktu s jedlom a potešenie z lepšieho vychutnávania jedla.
Rešpektovanie sýtosti je jedným z hlavných bodov, ako schudnúť a vyhnúť sa priberaniu. Uhasenie žalúdka jedlom bohatým na výživné látky a vlákninu, ako je zelenina, ovocie, mäso všeobecne a dobré tuky, zlepšuje metabolizmus a udržuje hlad dlhšie.
2. Počas dňa pite viac vody
Medzi jedlami by ste mali piť veľa tekutín, pretože to pomôže znížiť hlad a zadržiavanie tekutín, pretože čím viac vody vypijete, tým viac moču produkuje vaše telo a pri jeho vylučovaní vychádzajú aj toxíny, ktoré zhoršujú chudnutie.
- Čo môžete piť: voda, kokosová voda, prírodné džúsy bez pridania cukru (bez balených štiav), nesladené čaje;
- Čo nemôžete piť: nealkoholické nápoje, konzervované alebo práškové džúsy, čokoláda a alkoholické nápoje.
Odporúčané množstvo potrebnej vody sa pohybuje medzi 1,5 až 3 litrami denne. Ak máte ťažkosti s pitím vody, zistite, ako vypiť 2 litre vody denne.
3. Vykonajte fyzické cvičenie
Typ cvičenia nie je najdôležitejší, ale pravidelnosť cvičenia, ktoré by sa malo robiť najmenej 3-krát týždenne. Niektoré činnosti a každodenné voľby môžu byť navyše rozdielne, takže vyskúšajte:
- Stúpanie po schodoch namiesto použitia výťahu;
- Pred prácou alebo školou choďte dole o jedno miesto a choďte po zvyšku trasy;
- Po obede choďte na 10 minútovú prechádzku;
- Vezmite psa na prechádzku v noci.
Na rozdiel od toho, čomu väčšina ľudí verí, všetky druhy fyzického cvičenia vám pomáhajú chudnúť, nielen aerobik ako chôdza, bicykel a beh. Cvičenie so závažím tiež pomáha pri chudnutí a jeho výhodou je tiež zvýšenie svalovej hmoty, čo zlepšuje metabolizmus.
Vyskúšajte, ako urobiť hypopresívnu gymnastiku, aby ste stratili brucho.
4. Jedzte všetko, ale málo
Telo potrebuje všetky živiny a diéty, ktoré úplne zakazujú sacharidy, spôsobujú, že váha krátko potom opäť stúpne. Najlepšie tipy sú:
- Vyvarujte sa každodennej konzumácii jednoduchého cukru, pite kávu, mlieko, jogurty, čaje a džúsy bez cukru;
- Pridajte 1 dezertnú lyžicu semien do džúsov a jogurtov, ako sú ľanové semiačko, sezam a chia;
- Jedzte 5 gaštanov alebo 10 arašidov denne;
- Vyberte si iba jeden zdroj sacharidov na jedlo, najlepšie z prírodných potravín: ovocie, zemiaky, hnedá ryža, fazuľa, šošovica, kukurica a hrášok;
- Pred obedom a večerou jedzte surový šalát;
- Na obed a večeru pridajte 1 lyžicu extra panenského olivového oleja;
- Po nasýtení sa vyvarujte stravovania;
- Vyvarujte sa jedenia z túžby alebo emócií, ako je úzkosť a smútok.
Aj v malom množstve počas dňa poskytuje ovocie a zelenina veľa vlákniny a vitamínov, a preto je zdrojom zdravia a pomáha pri chudnutí a chudnutí.
5. Vyvarujte sa prílišnému hladu
Ak pôjdete príliš dlho bez jedla, môžete si namiesto prípravy dobrého jedla zvoliť zlé jedlá bohaté na kalórie. Niekoľko tipov na vyhnutie sa alebo potlačenie hladu, kým nebudete jesť výživné jedlo, je:
- Vždy majte v taške polovicu hrsti gaštanov, arašidov, čerstvého ovocia, kokosových lupienkov alebo sušeného ovocia;
- V práci nechajte 1 celý prírodný jogurt v chladničke;
- Keď prídete domov, pri príprave večere si dajte občerstvenie na zelenine: mrkvové tyčinky, uhorka s avokádom, roztlačená a ochutená soľou a korením, paradajka vo veľkých kockách so štipkou soli a oleja, kokosové lupienky alebo 1 vajce na tvrdo.
Ak nie je možné jesť počas celého dňa, jednoducho sa zamerajte na udržanie kvality nasledujúceho jedla a použite tieto malé občerstvenie pre prípad hladu. Postupne je možné zistiť, že väčšinou nejde o hlad, ale o úzkosť z jedla.
Ďalšie tipy, ako nehladovať, nájdete v nasledujúcom videu:
Vyskúšajte tiež náš tréning chôdze, ako schudnúť.
6. Napíš si všetko, čo zješ
Dobrou stratégiou na chudnutie je aj zapisovanie si všetkého, čo počas dňa zjete, pretože si tak môžete viac uvedomovať, čo jete, a tak môžete identifikovať chyby a miesta, kde by ste sa mali zlepšiť, a tak zmeniť svoje stravovacie návyky pri chudnutí. , ak je to želanie, a mať zdravší život.
Odporúča sa, aby sa registrácia uskutočňovala každý deň a po každom jedle, pretože je ľahšie si zapamätať, čo sa konzumovalo. V denníku stravovania je dôležité uviesť druh jedla, či už obed, raňajky, olovrant alebo večere, čas jedla, skonzumované jedlo a množstvo, kde sa jedlo stalo a či sa v danom čase niečo robilo. Okrem toho by ste si mali zaregistrovať, s kým sa jedlo pripravovalo a aká bola v tom okamihu nálada. Táto registrácia sa musí robiť 3 až 7 dní, aby ste si mohli lepšie predstaviť, aké sú stravovacie návyky.
Po registrácii je dôležité analyzovať všetky možnosti stravovania spolu s odborníkom na výživu, pretože týmto spôsobom je možné identifikovať chyby a ustanoviť stratégie na dosiahnutie požadovaného cieľa. Odborník na výživu navyše označuje najlepšie jedlá, aby človek nemal výživové nedostatky a mohol zdravo chudnúť.
Ako schudnúť so zdravím
Ak sa zdá, že chudnutie je veľmi ťažké, je dôležité konzultovať s endokrinológom, aby ste zistili, či je hormonálna produkcia tela dostatočná, a vyhľadajte odborníka na výživu, ktorý vám poskytne pokyny a konkrétny stravovací plán pre váš prípad, vaše stravovacie návyky a životnú rutinu.
V prípade zdravotných problémov, ako sú gastritída, astma, osteoporóza alebo dokonca len obmedzenie pohyblivosti, je potrebné podľa pokynov a rád lekárov zosúladiť stravu s užívaním liekov a s primeraným prispôsobením sa chorobe, nevyhnutné pre to, aby bolo možné schudnúť pri zlepšovaní kvality života, a nie naopak.
Ak chcete mať lepšie výsledky v tréningu a rýchlejšie schudnúť, prečítajte si 7 pochúťok, ktoré ľahko pokazia 1 hodinu tréningu.