Cviky na zníženie brucha sú cviky strednej až vysokej intenzity, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu a posilňujú brušné svaly, pretože to pomáha pri spaľovaní tukov a prispieva k lepšej kontúre tela.
Tieto typy cvičení je možné vykonávať doma 3 až 5-krát týždenne a odporúča sa pred začiatkom 10 minút aeróbneho rozcvičenia, ako je skákanie cez švihadlo a skákacie zdviháky.
Okrem cvičenia je nevyhnutné dodržiavať zdravú výživu, vyhýbať sa častej konzumácii spracovaných potravín a vysokým obsahom cukru. Zvyšovanie spotreby ovocia a zeleniny navyše podporuje chudnutie a predchádza akordeónovému efektu. Vedzte, čo jesť, aby ste stratili bruško.
1. Burpee
Burpee je jednoduché cvičenie, ktoré pracuje celé telo a nevyžaduje použitie materiálu, a preto môže byť vykonané kdekoľvek. Počas burpee sa cvičí chrbát, hrudník, nohy, ruky a zadok, čo pomáha pri chudnutí a chudnutí, pretože si to vyžaduje obrovský výdaj energie.
Ako urobiť:
- Postavte sa a chodidlá majte vyrovnané s ramenami;
- Sklopte telo na podlahu, nohy vyhoďte dozadu a telo pritiahnite k podlahe, opierajte sa o ruky;
- Zostaňte v plankovej polohe a dotýkajte sa hrudníka a stehien na podlahe;
- Vylezte na kmeň, tlačte rukami a vstaňte, urobte malý skok a natiahnite ruky.
Mali by ste urobiť 3 série po 8 až 12 burpees . Je dôležité snažiť sa počas popravy burpees držať krok , aby sa výsledky dosiahli rýchlejšie. Po každej sérii je indikované odpočívať 1 minútu.
2. Bicykel vo vzduchu
Vzduchový bicykel je variáciou cviku na brucho, ktorá kombinuje flexiu trupu a bedier s rotáciou trupu na posilnenie brušných svalov.
Ako urobiť:
- Ľahnite si chrbtom na podlahu;
- Zdvihnite nohy chrbtom z podlahy;
- Simulujte šliapanie na bicykli s nohami hore.
- Natiahnite pravé koleno, keď je najbližšie k vášmu bruchu, s rukami za hlavou a postup opakujte, keď je vaše ľavé koleno najbližšie.
Ideálne je urobiť 4 série tohto cviku, kým v každej z nich nedokončíte 30 opakovaní, pričom budete rešpektovať 1-minútový interval medzi nimi a vždy dbajte na to, aby ste mali chrbticu vystretú, aby ste predišli bolestiam chrbta.
3. Crossový lezec
Cross-horolezec pomáha zvyšovať srdcovú frekvenciu, pretože má vysokú intenzitu, a tým pomáha spaľovať tuky, okrem toho posilňuje svaly brucha a zvyšuje definíciu brucha.
Ako urobiť:
- Podržte obe ruky na podlahe;
- Zostaňte na špičkách, udržujte svoje telo nehybné, natiahnuté v tejto polohe;
- Natiahnite jednu nohu a prehoďte ju dopredu a do strany, ako je to znázornené na obrázku vyššie, pričom obe nohy počas celého cvičenia striedajte.
Toto cvičenie sa odporúča robiť v 4 sériách a 1 minútu bez zastavenia. Po uplynutí minúty musíte 30 sekúnd odpočívať, kým obnovíte ďalšiu sériu.
4. Surf
Izometrické cvičenie na doskách je veľmi efektívne na to, aby ste stratili brucho a tonizovali svaly brucha, pretože sa vykonáva svalová práca, aby ste na pár sekúnd zostali v rovnakej polohe.
Ako urobiť:
- Položte obe ruky rovnobežne na podlahu;
- Chodidlá položte rovnobežne s podlahou a mierne oddelené, pričom svoju telesnú hmotnosť rozdeľte na tieto štyri podpery;
- Udržujte vyrovnanie chrbtice bez zdvíhania bokov.
Je indikované na podporu tela po dobu 30 sekúnd alebo do maximálnej možnej doby.
5. Reverzný sed-ľah
Pomocou cviku na brucho vzad je možné tonizovať svaly dolného brucha, čo pomáha zúžiť pás.
Ako urobiť:
- Ľahnite si na chrbát a vystretými nohami;
- Ruky položte na zem vedľa tela;
- Pokrčte kolená a zdvihnite nohy, čím sa kolená priblížia k brade;
- Klesajte rovnými nohami bez toho, aby ste sa dotýkali chodidiel.
Aby bol tento cvik efektívny, ideálne je absolvovať 30 opakovaní alebo toľko, koľko môžete v 4 sériách.
6. Brušné sólo
Sólo brucho sa používa, keď je cieľom zúžiť pás, pretože pomáha definovať svaly hornej časti brucha.
Ako urobiť:
- Ľahnite si na podlahu, na koberec alebo podložku;
- Pokrčte kolená a nechajte chodidlá rovnobežné s podrážkou dotýkajúcou sa podlahy;
- Ruky dajte za hlavu, zdvihnite trup a snažte sa, aby sa vaša hlava dotýkala kolena.
Je dôležité dávať pozor, aby ste počas cvičenia nezdvíhali kríže z podlahy, aby ste predišli následným bolestiam chrbta.
Odporúčaná vec je urobiť 4 série po 30 opakovaní alebo toľko, koľko môžete.
7. Brušný s chodidlami vyvýšenými
Brucho so zdvihnutými chodidlami sa dá robiť bez opory nôh alebo s oporou, pomocou pilates lopty alebo stoličky.
Ako urobiť:
- Zavesiť nohy;
- Kolená majte pokrčené;
- Ruky dajte za hlavu;
- Zdvihnite kmeň, ako v brušnej podlahe.
Pri začatí cvičebného programu sa môže viac odporúčať brušná oblasť s nohami podopretými o loptu alebo stoličku a potom prejsť do pokročilejšej fázy, napríklad nohy bez opory.
8. Poloha člna
Cvičenie polohy člna je inšpirované jogou a má silnú schopnosť definovať brušné svaly. Pri tomto cvičení má telo tvar „V“ a iba glutey sa dotýkajú podlahy.
Ako urobiť:
- Ľahnite si na chrbát;
- Zdvihnite telo z podlahy zdvihnutím hrudníka, nôh, rúk a hlavy;
- Nohy majte vystreté a ruky posuňte dopredu.
Toto cvičenie sa odporúča opakovať 3-krát po dobu 30 sekúnd alebo tak dlho, ako môžete. Okrem toho je dôležité medzi každou sadou počkať 1 minútu, kým sa telo zotaví.
Odporúčania pre cvičenia
Pred začatím cvičenia je dôležité skontrolovať svoje zdravie u praktického lekára.
Napriek tomu je dôležité medzi cvičeniami piť vodu, nosiť vhodné oblečenie z telocvične a pripraviť prostredie pre danú činnosť, pretože pri niektorých pohyboch môže byť potrebné vykonať väčší priestor.
Ak sa vyskytnú nepríjemné pocity, napríklad bolesti chrbtice alebo kolena, je dôležité vyhnúť sa cvičeniu, kým ho lekár nevyhodnotí, aby nedošlo k poškodeniu zdravia.
Ďalšou vynikajúcou voľbou na tonizáciu tela a zníženie hmotnosti sú navyše boje a bojové umenia, ktoré definujú svaly a zlepšujú vytrvalosť a fyzickú silu. Skontrolujte ďalšie cviky na definovanie brucha.