Svalová hypertrofia zodpovedá nárastu svalovej hmoty, ktorý je výsledkom rovnováhy medzi tromi faktormi: intenzívnym fyzickým cvičením, primeranou stravou a odpočinkom. Hypertrofiu môže dosiahnuť ktokoľvek, pokiaľ dodržiava vhodný tréningový plán pre svoj cieľ, má správnu stravu a odpočíva svalové skupiny najmenej 24 hodín pred tým, ako ich opäť vypracuje, pretože k hypertrofii nedochádza počas tréningu , ale počas odpočinku.
Proces hypertrofie musí byť okrem odborníka na výživu sprevádzaný kvalifikovaným odborníkom na telesnú výchovu, aby bola strava v súlade s výcvikom a aby osoba neutrpela následky, ako sú kŕče alebo zmeny vo fungovaní niektorých orgánov. Pozrite si 10 najlepších jedál na získanie svalovej hmoty.
Ako sa to stáva
Počas cvičenia svaly utrpia drobné poranenia svojich vlákien a po tréningu začne telo nahrádzať a opravovať stratené alebo poškodené svalové vlákna, čím podporí zväčšenie svalovej hmoty. Proces „zranenia“ svalových vlákien nastáva v dôsledku svalového stresu, ktorý môže byť spôsobený preťažením, to znamená v dôsledku vykonávania cvikov so záťažou väčšou, ako sú svaly zvyknuté, čo vyvoláva proces adaptácie svalov a majú za následok hypertrofiu.
Stresový proces si môžete všimnúť aj kvôli pocitu pálenia svalu počas alebo po cvičení. Stáva sa to kvôli opuchu svalových buniek v dôsledku hromadenia krvi, glykogénu a iných látok vo vnútri, čo stimuluje nárast svalovej hmoty. Pozrite sa na niekoľko tipov, ako nabrať svalovú hmotu.
Ako sa robí tréning na hypertrofiu
Výcvik na hypertrofiu by mal zaviesť kvalifikovaný odborník na telesnú výchovu podľa charakteristík osoby. Obvykle sa tento typ tréningu vykonáva intenzívne, najmenej 3-krát týždenne a s cieľom zvýšiť hypertrofiu ako použitie vysokej záťaže. Pozrite sa na kompletné cvičenie na naberanie svalovej hmoty.
Nielen hypertrofia, ale aj všeobecné fyzické cvičenie má celý rad výhod, ako napríklad zvýšenie fyzickej dispozície, zníženie percenta telesného tuku, prevencia chorôb a zlepšenie kardiorespiračnej kapacity. Je dôležité, aby cviky na hypertrofiu pracovali po celom tele, ale s odpočinkom najmenej 24 hodín, aby bolo možné obnoviť fungujúcu svalovú skupinu.
Častou chybou v posilňovniach, pokiaľ ide o hypertrofiu, je to, že muži trénujú iba horné končatiny a ženy iba dolné končatiny. Z dlhodobého hľadiska to môže mať za následok asymetriu tela, bolesti chrbta a v prípade mužov, ktorí netrénujú nohy, to môže mať za následok osteoartikulárne problémy, pretože noha je zodpovedná za podporu tela.
Proces hypertrofie je pomalý a prvé výsledky by sa mali dostaviť po 6 mesiacoch. Je preto dôležité vytrvať v cvičení a stravovaní. Zistite, ako dlho trvá, kým získate svalovú hmotu.
Čo jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu
Hypertrofickú diétu musí pripravovať odborník na výživu. Musí pozostávať z konzumácie väčšieho množstva kalórií, ako je potrebné, zvyčajného množstva bielkovín, ktoré pomáhajú pri regenerácii svalových vlákien.
Je tiež dôležité konzumovať dobré sacharidy a tuky, aby sa generovala energia, aby bolo možné trénovať intenzívne a človek bol stále k dispozícii po celý deň. Prezrite si kompletné menu na získanie svalovej hmoty.