Aby sme mohli v noci spať rýchlejšie a kvalitnejšie, je možné staviť na techniky a postoje, ktoré podporujú relaxáciu a uľahčujú spánok, napríklad relaxačný dych alebo zlepšenie teploty a osvetlenia prostredia.
Okrem toho je pre zlepšenie spánku a prevenciu ospalosti nasledujúci deň dôležité, aby ľudia trpiaci nespavosťou alebo problémami so spánkom dodržiavali návyky, ako je dodržiavanie rutinného rozvrhu hodín, cvičenie a vyhýbanie sa kofeínovým nápojom po 17. hodine. . Ak sa chcete dozvedieť viac o zvykoch, ktoré pomáhajú zlepšovať spánok, prečítajte si tipy na dobrý spánok.
Ak je však stále ťažké zaspať, postupujte podľa týchto techník a cvičení, ktoré vám pomôžu zaspať za pár sekúnd alebo minút:
1. Ovládajte svoje dýchanie
Hlbšie a dlhšie dýchanie umožňuje telu ľahšie sa uvoľniť a spomaliť srdcovú frekvenciu, vďaka čomu mozog pochopí, že je čas spomaliť, čo pomáha rýchlejšie zaspať.
Cvičenie : Precvičte metódu 4-7-8, ktorá spočíva v nádychu nosom na 4 sekundy, zadržaní dychu na 7 sekúnd a výdychu ústami na 8 sekúnd.
2. Uvoľnite svoje svaly
Stres a úzkosť spôsobujú, že svaly sa sťahujú, bez toho, aby si to vôbec uvedomovali. Skvelým spôsobom, ako si oddýchnuť a rýchlejšie zaspať, je teda precvičenie techniky uvoľňovania svalov. Poznať techniku všímavosti pre úzkosť.
Cvičenie : Nájdite si pohodlnú polohu, najlepšie bruškom hore a rukami a nohami od seba, potom sa zhlboka nadýchnite. Pri výdychu si človek musí predstaviť, že sa svaly uvoľňujú a uvoľňujú. Opakujte 3x. Ďalej si predstavte svaly v každej oblasti tela a ich uvoľnenie, jeden po druhom, od chodidiel po hlavu.
3. Rozptyľujte myseľ
Dôležitou príčinou nespavosti je prebytok obáv a myšlienok, ktorý vyvoláva čoraz väčšiu úzkosť a v dôsledku toho stav bdelosti. Aby sa tomu zabránilo, je možné nájsť spôsob, ako viesť myseľ k iným typom myšlienok a uľahčiť relaxáciu a spánok.
Cvičenie : Strávte zhruba 10 až 15 minút rekapituláciou uplynulého dňa alebo plánovaním nasledujúceho dňa. Predstavte si, čo robiť, aby ste mali lepší a dokonalý deň, ktorý pomáha odvádzať pozornosť a upokojiť sa. Toto školenie sa neodporúča, iba ak prechádzate stresovou situáciou, mali by ste sa radšej zamerať na iný typ predmetu, napríklad na predmet alebo študovaný predmet.
4. Počúvanie relaxačnej hudby
Uvoľnenie hudby alebo upokojujúce zvuky môžu byť dobrou alternatívou k rýchlejšiemu zaspávaniu.
Cvičenie : Ak si chcete oddýchnuť, upokojiť alebo meditovať, kúpte si CD alebo si stiahnite zoznam skladieb, ktoré môžu obsahovať pokojnú hudbu alebo zvuky prírody, napríklad dážď. Prednostne nepoužívajte slúchadlá, pretože môžu počas spánku rušiť alebo zraniť vaše uši. Pri počúvaní skúste použiť iné dýchacie techniky alebo uvoľnenie svalov.
5. Zamerajte sa na niečo
Sústredenie sa na cieľ, miesto alebo nejaký predmet a ich podrobná predstava sú dobrým spôsobom, ako rozptýliť a utíšiť vaše myšlienky a dosiahnuť rýchlejší spánok.
Cvičenie : Zamerajte sa na krásnu krajinu, napríklad na pláž alebo les, a predstavte si podrobnosti, ako napríklad zvuk vody, zvuky zvierat, textúry a vône. Urobte to pomocou hlbokého nádychu a pocítite, ako sa vaše svaly uvoľňujú, kedykoľvek uvoľníte vzduch.
6. Snažte sa mať oči otvorené
Príliš veľké úsilie niekedy spôsobuje úzkosť a sťažuje spánok, takže zastavenie trvania na spánku vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať.
Cvičenie : Ak spánok prichádza pomaly, snažte sa mať oči otvorené. Ak to nefunguje, je lepšie vstať a venovať sa nejakej inej činnosti, namiesto spánku v posteli, pretože nespavosť môže zhoršiť skutočnosť, že máte zatvorené oči a nemôžete spať.
7. Upravte prostredie
Čokoľvek, čo trápi telo, zvyšuje hladinu stresu a bráni spánku, takže prostredie podporujúce spánok je nevyhnutné, aby sa zabránilo nespavosti, ktorá sa často prehliada. Pre rýchly spánok je nevyhnutná adekvátna teplota, zníženie osvetlenia a zníženie nežiaducich zvukov. Zistite, ako si naplánovať dobrý spánok.
Cvičenie : Pripravte miestnosť a urobte ju ideálnou na spánok pomocou týchto 5 krokov:
- Upravte teplotu , najmä ak je to veľmi horúce, a investujte do ventilátora alebo klimatizácie;
- Upravte osvetlenie vypnutím žiaroviek a jasných svetiel na zariadeniach, ako sú počítač, mobilný telefón alebo televízia. Ak je potrebné mať nejaké osvetlenie počas spánku alebo 90 minút pred spánkom, je lepšie svetlo oranžové svetlo, ktoré stimuluje produkciu a melatonín, hormón spánku. Čo najviac sa vyhýbajte elektronickým zariadeniam;
- Odstráňte hluk, ktorý môže byť nepríjemný , ale ak to nie je možné, utlmte tieto zvuky pomocou zariadenia s bielym šumom zakúpeným v obchodoch s elektronikou, pomocou ventilátora alebo napríklad záznamu prírodných zvukov;
- Doprajte svojmu telu pohodlie investíciou do matraca a vankúšov, ktoré nechajú vaše telo neutrálne, najlepšie s rovným krkom. Odporúča sa mať stredný vankúš na podporu krku a ďalší medzi nohami - zistite, ktorý je najlepší matrac a vankúš, ktoré vám pomôžu lepšie zaspať;
- Na vankúš alebo obliečku na vankúš použite aromaterapiu s použitím niekoľkých kvapiek levanduľového éterického oleja. Pochopte, na čo je aromaterapia a ako funguje.
Horúci kúpeľ vám navyše pomôže relaxovať, najlepšie vo vani, s relaxačnými dochucovadlami.
8. Dajte si horúci nápoj
Dajte si malé občerstvenie alebo si dajte horúci alebo relaxačný nápoj pred spaním. Môže to byť napríklad pohár horúceho mlieka s medom alebo sladký sušienka, čerešňa s ryžovým mliekom alebo napríklad čaj z harmančeka alebo citrónového balzamu, ktorý zvyšuje hladinu tryptofánu alebo melatonínu, hormónov, ktoré pomáhajú regulovať spať.
Vyskúšajte niektoré triky potvrdené vedou, aby sa vám lepšie spalo: