Sladký zemiak je hľuza, ktorá dodáva telu energiu vďaka obsahu sacharidov, okrem toho, že je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, čo zaručuje niekoľko zdravotných výhod.
Sladké zemiaky sú navyše bohaté na antioxidanty, ako sú betakarotén, flavonoidy a fenolové zlúčeniny, ktoré pomáhajú chrániť bunky tela pred účinkami voľných radikálov, čo z neho robí zdravú alternatívu k anglickým zemiakom. Sladké zemiaky majú zvyčajne oranžovú farbu, majú však aj iné odrody, ktoré môžu byť biele, hnedé alebo fialové.
Zdravotné výhody
Medzi výhody sladkých zemiakov patria:
- Zabraňuje predčasnému starnutiu , zlepšuje zdravie pokožky a pokožky, pretože je bohatá na vitamín C a betakarotény, ktoré sa v tele premieňajú na vitamín A a antioxidanty, ktoré chránia bunky tela pred voľnými radikálmi;
- Udržuje zdravie čreva , pretože je bohaté na vlákna, ktoré stimulujú pohyby čriev a majú výhody pre ľudí so zápchou;
- Pomáha regulovať metabolizmus , pretože je skvelým zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré pôsobia ako koenzýmy pri rôznych metabolických reakciách;
- Môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny , ako je rakovina pľúc a ústnej dutiny , pretože obsahuje flavonoidy a ďalšie antioxidanty.
- Posilňuje imunitný systém a podporuje proces hojenia, pretože má vitamín A, C a antioxidanty;
- Uprednostňuje nárast svalovej hmoty , pretože dodáva potrebnú energiu na tréning;
- Podporuje zdravie srdca vďaka skutočnosti, že je bohatý na vlákninu a antioxidanty, pomáha znižovať hladinu LDL, známej tiež ako zlý cholesterol.
Vďaka obsahu vlákniny navyše konzumácia sladkých zemiakov spôsobuje pomalšie zvyšovanie hladiny cukru v krvi a zvyšuje pocit sýtosti, ktorý môžu v malom množstve konzumovať ľudia s cukrovkou a ktorí podstupujú cukrovku. diéta na chudnutie.
Výživové zloženie sladkých zemiakov
Nasledujúca tabuľka zobrazuje nutričné zloženie sladkých zemiakov na každých 100 gramov tejto potraviny:
Komponenty | Surové sladké zemiaky (100 gramov) |
Kalórie | 123 kcal |
Bielkoviny | 1 g |
Tuk | 0 g |
Sacharidy | 28,3 g |
Vlákna | 2,7 g |
Vitamín A | 650 mcg |
Karotény | 3 900 mcg |
Vitamín E. | 4,6 mg |
Vitamín B1 | 0,17 mg |
Vitamín B3 | 0,5 mg |
Vitamín B6 | 0,09 mg |
Vitamín C | 25 mg |
Vitamín B9 | 17 mcg |
Draslík | 350 mg |
Vápnik | 24 mg |
Žehliť | 0,4 mg |
Horčík | 14 mg |
Fosfor | 32 mg |
Sladké zemiaky vyzerajú podobne ako yakonové. Získajte viac informácií o yakonových zemiakoch.
Ako konzumovať
Sladké zemiaky sa dajú jesť so šupkou alebo bez nej a dajú sa pripraviť v rúre, upiecť, variť alebo grilovať. Okrem toho sa táto hľuza môže jesť vyprážaná, ale táto možnosť nie je príliš zdravá.
Sladké zemiaky môžu byť tiež zahrnuté v hlavných jedlách dní, keď sa intenzívne trénuje, a môžu byť sprevádzané zeleninou a jedlami bohatými na bielkoviny a nízkym obsahom tukov, ako je kuracie alebo morčacie mäso, vajcia alebo ryby, pretože je možné uprednostniť ich naberanie svalovej hmoty.
V prípade diabetikov by konzumácia sladkých zemiakov mala byť v malých dávkach a najlepšie by mala byť varená, pretože tak ich glykemický index nie je taký vysoký.
Niektoré zdravé možnosti konzumácie sladkých zemiakov sú:
1. Batát s kuracím mäsom
Zloženie
- 1 kuracie filé;
- 2 sladké zemiaky;
- Biele víno;
- Bobkové listy;
- 1/2 citróna;
- Oregano, soľ a korenie podľa chuti.
Prípravný režim
Kuracie mäso dochutíme vínom, bobkovým listom, citrónom a oreganom. Zemiaky opekáme v rúre zabalené v alobale 30 minút. Kuracie filé ugrilujeme. Sprevádzajte šalát z červenej kapusty, papriky, paradajok a rukoly, dochuťte olivovým olejom a octom.
2. Tyčinky zo sladkých zemiakov
Zloženie
- 2 stredné jednotky sladkých zemiakov;
- 1 lyžica olivového oleja;
- 1 rozmarínová vetva;
- Soľ a korenie podľa chuti.
Prípravný režim
Zemiaky, tiež so šupkou, nakrájajte na veľmi tenké plátky a rozložte ich vo forme vystlanej pergamenovým papierom tak, aby boli plátky od seba oddelené.
Vložíme do vyhriatej rúry na 180 ° C na asi 20 až 30 minút alebo dovtedy, kým zemiaky nie sú zlaté a chrumkavé. Na záver dochutíme olivovým olejom, soľou, rozmarínom a korením alebo iba bylinkovou soľou.
3. Sladké zemiakové lupienky
Zloženie
- 2 stredné zemiaky;
- Olivový olej alebo kokosový olej;
- Rozmarín, oregano alebo jemné bylinky, podľa chuti soľ a korenie.
Prípravný režim
Odstráňte zemiakovú šupku, nakrájajte na veľmi tenké plátky a dajte na tácku s pergamenovým papierom. Vložte trochu olivového oleja alebo kokosového oleja a okoreňte.
Vložte hranolky do predhriatej rúry na 200 ° C na asi 10 až 15 minút. Čipy otočte a nechajte pôsobiť ďalších 10 minút alebo kým nie sú dobre zhnednuté. Čas v rúre sa môže líšiť podľa hrúbky triesky.
4. Sladké zemiakové sušienky
Zloženie
- 2 šálky varených a vylisovaných sladkých zemiakov;
- 1 šálka hnedého cukru;
- 2 šálky bielej pšeničnej múky;
- 2 šálky celozrnnej múky;
- 2 lyžice margarínu;
- Podľa chuti osolíme.
Prípravný režim
Zmiešajte všetky prísady, kým sa jednotné cesto nelepí na ruky. Vytvarujte okrúhle alebo špáradlá a rozložte ich do vymasteného tvaru tak, aby boli navzájom oddelené. Pečieme v strednej rúre predhriatej na 180 ° C dozlatista.
5. Sýrový chlieb so sladkými zemiakmi
Zloženie
- 100 g vareného sladkého zemiaka;
- 1 vajce;
- 2 lyžice vody;
- 1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja;
- 100 g ricotty;
- 1 polievková lyžica nesladeného srvátkového proteínového prášku;
- 1 šálka kyslého prášku;
- ½ šálky sladkého prášku.
Prípravný režim
Vložte sladký zemiak, vajce, vodu, olivový olej a ricottu do mixéra a rozmixujte ich dohladka. Potom ho v miske prevrátime a za stáleho miešania pridáme zvyšné suroviny. Všetko vložíme na asi 15 minút do chladničky, kým nebude cesto tuhšie.
Z cesta urobte guľky a dajte na plech potretý olejom. Pečieme pri 160 ° C 15 minút alebo dozlatista.
6. Sladké zemiakové brownie
Zloženie
- 2 šálky varených sladkých zemiakov;
- 1 pohár vody;
- 4 lyžice kakaového prášku alebo svätojánskeho chleba;
- 1 šálka 70% nasekanej čokolády;
- 4 lyžice práškového sladidla stévie alebo medu;
- 2 šálky mandľovej múky, ovsených vločiek alebo ryžovej múky;
- 4 vajcia;
- 1 lyžička prášku do pečiva.
Prípravný režim
Bataty uvaríme, zbavíme ich šupky a rezervujeme. V miske rozšľahajte vajcia, kým sa ich veľkosť nezdvojnásobí a potom za stáleho miešania pridajte zvyšné ingrediencie. Môžete použiť procesor, mixér alebo mixér. dáme piecť na vymastenú panvicu asi 25 minút do strednej rúry.
Prečítajte si tiež, ako sa vyrába a ako používať sladkú zemiakovú múku na získanie svalovej hmoty.