Sladké zemiaky: čo to je, výhody a ako konzumovať (s receptami)

Sladký zemiak je hľuza, ktorá dodáva telu energiu vďaka obsahu sacharidov, okrem toho, že je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, čo zaručuje niekoľko zdravotných výhod.

Sladké zemiaky sú navyše bohaté na antioxidanty, ako sú betakarotén, flavonoidy a fenolové zlúčeniny, ktoré pomáhajú chrániť bunky tela pred účinkami voľných radikálov, čo z neho robí zdravú alternatívu k anglickým zemiakom. Sladké zemiaky majú zvyčajne oranžovú farbu, majú však aj iné odrody, ktoré môžu byť biele, hnedé alebo fialové.

Zdravé výhody sladkých zemiakov a spôsob konzumácie

Zdravotné výhody

Medzi výhody sladkých zemiakov patria:

  • Zabraňuje predčasnému starnutiu , zlepšuje zdravie pokožky a pokožky, pretože je bohatá na vitamín C a betakarotény, ktoré sa v tele premieňajú na vitamín A a antioxidanty, ktoré chránia bunky tela pred voľnými radikálmi;
  • Udržuje zdravie čreva , pretože je bohaté na vlákna, ktoré stimulujú pohyby čriev a majú výhody pre ľudí so zápchou;
  • Pomáha regulovať metabolizmus , pretože je skvelým zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré pôsobia ako koenzýmy pri rôznych metabolických reakciách;
  • Môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny , ako je rakovina pľúc a ústnej dutiny , pretože obsahuje flavonoidy a ďalšie antioxidanty.
  • Posilňuje imunitný systém a podporuje proces hojenia, pretože má vitamín A, C a antioxidanty;
  • Uprednostňuje nárast svalovej hmoty , pretože dodáva potrebnú energiu na tréning;
  • Podporuje zdravie srdca vďaka skutočnosti, že je bohatý na vlákninu a antioxidanty, pomáha znižovať hladinu LDL, známej tiež ako zlý cholesterol.

Vďaka obsahu vlákniny navyše konzumácia sladkých zemiakov spôsobuje pomalšie zvyšovanie hladiny cukru v krvi a zvyšuje pocit sýtosti, ktorý môžu v malom množstve konzumovať ľudia s cukrovkou a ktorí podstupujú cukrovku. diéta na chudnutie.

Výživové zloženie sladkých zemiakov

Nasledujúca tabuľka zobrazuje nutričné ​​zloženie sladkých zemiakov na každých 100 gramov tejto potraviny:

Komponenty

Surové sladké zemiaky (100 gramov)

Kalórie

123 kcal

Bielkoviny

1 g

Tuk

0 g

Sacharidy

28,3 g

Vlákna2,7 g
Vitamín A650 mcg
Karotény3 900 mcg
Vitamín E.4,6 mg
Vitamín B10,17 mg
Vitamín B30,5 mg
Vitamín B60,09 mg
Vitamín C25 mg
Vitamín B917 mcg
Draslík350 mg

Vápnik

24 mg

Žehliť

0,4 mg

Horčík14 mg
Fosfor32 mg

Sladké zemiaky vyzerajú podobne ako yakonové. Získajte viac informácií o yakonových zemiakoch.

Ako konzumovať

Sladké zemiaky sa dajú jesť so šupkou alebo bez nej a dajú sa pripraviť v rúre, upiecť, variť alebo grilovať. Okrem toho sa táto hľuza môže jesť vyprážaná, ale táto možnosť nie je príliš zdravá.

Sladké zemiaky môžu byť tiež zahrnuté v hlavných jedlách dní, keď sa intenzívne trénuje, a môžu byť sprevádzané zeleninou a jedlami bohatými na bielkoviny a nízkym obsahom tukov, ako je kuracie alebo morčacie mäso, vajcia alebo ryby, pretože je možné uprednostniť ich naberanie svalovej hmoty.

V prípade diabetikov by konzumácia sladkých zemiakov mala byť v malých dávkach a najlepšie by mala byť varená, pretože tak ich glykemický index nie je taký vysoký.

Niektoré zdravé možnosti konzumácie sladkých zemiakov sú:

1. Batát s kuracím mäsom

Zdravé výhody sladkých zemiakov a spôsob konzumácie

Zloženie

  • 1 kuracie filé;
  • 2 sladké zemiaky;
  • Biele víno;
  • Bobkové listy;
  • 1/2 citróna;
  • Oregano, soľ a korenie podľa chuti.

Prípravný režim

Kuracie mäso dochutíme vínom, bobkovým listom, citrónom a oreganom. Zemiaky opekáme v rúre zabalené v alobale 30 minút. Kuracie filé ugrilujeme. Sprevádzajte šalát z červenej kapusty, papriky, paradajok a rukoly, dochuťte olivovým olejom a octom.

2. Tyčinky zo sladkých zemiakov

Zdravé výhody sladkých zemiakov a spôsob konzumácie

Zloženie

  • 2 stredné jednotky sladkých zemiakov;
  • 1 lyžica olivového oleja;
  • 1 rozmarínová vetva;
  • Soľ a korenie podľa chuti.

Prípravný režim

Zemiaky, tiež so šupkou, nakrájajte na veľmi tenké plátky a rozložte ich vo forme vystlanej pergamenovým papierom tak, aby boli plátky od seba oddelené.

Vložíme do vyhriatej rúry na 180 ° C na asi 20 až 30 minút alebo dovtedy, kým zemiaky nie sú zlaté a chrumkavé. Na záver dochutíme olivovým olejom, soľou, rozmarínom a korením alebo iba bylinkovou soľou.

3. Sladké zemiakové lupienky

Zdravé výhody sladkých zemiakov a spôsob konzumácie

Zloženie

  • 2 stredné zemiaky;
  • Olivový olej alebo kokosový olej;
  • Rozmarín, oregano alebo jemné bylinky, podľa chuti soľ a korenie.

Prípravný režim

Odstráňte zemiakovú šupku, nakrájajte na veľmi tenké plátky a dajte na tácku s pergamenovým papierom. Vložte trochu olivového oleja alebo kokosového oleja a okoreňte.

Vložte hranolky do predhriatej rúry na 200 ° C na asi 10 až 15 minút. Čipy otočte a nechajte pôsobiť ďalších 10 minút alebo kým nie sú dobre zhnednuté. Čas v rúre sa môže líšiť podľa hrúbky triesky.

4. Sladké zemiakové sušienky

Zdravé výhody sladkých zemiakov a spôsob konzumácie

Zloženie

  • 2 šálky varených a vylisovaných sladkých zemiakov;
  • 1 šálka hnedého cukru;
  • 2 šálky bielej pšeničnej múky;
  • 2 šálky celozrnnej múky;
  • 2 lyžice margarínu;
  • Podľa chuti osolíme.

Prípravný režim

Zmiešajte všetky prísady, kým sa jednotné cesto nelepí na ruky. Vytvarujte okrúhle alebo špáradlá a rozložte ich do vymasteného tvaru tak, aby boli navzájom oddelené. Pečieme v strednej rúre predhriatej na 180 ° C dozlatista.

5. Sýrový chlieb so sladkými zemiakmi

Zdravé výhody sladkých zemiakov a spôsob konzumácie

Zloženie

  • 100 g vareného sladkého zemiaka;
  • 1 vajce;
  • 2 lyžice vody;
  • 1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja;
  • 100 g ricotty;
  • 1 polievková lyžica nesladeného srvátkového proteínového  prášku;
  • 1 šálka kyslého prášku;
  • ½ šálky sladkého prášku.

Prípravný režim

Vložte sladký zemiak, vajce, vodu, olivový olej a ricottu do mixéra a rozmixujte ich dohladka. Potom ho v miske prevrátime a za stáleho miešania pridáme zvyšné suroviny. Všetko vložíme na asi 15 minút do chladničky, kým nebude cesto tuhšie.

Z cesta urobte guľky a dajte na plech potretý olejom. Pečieme pri 160 ° C 15 minút alebo dozlatista.

6. Sladké zemiakové  brownie

Zdravé výhody sladkých zemiakov a spôsob konzumácie

Zloženie

  • 2 šálky varených sladkých zemiakov;
  • 1 pohár vody;
  • 4 lyžice kakaového prášku alebo svätojánskeho chleba;
  • 1 šálka 70% nasekanej čokolády;
  • 4 lyžice práškového sladidla stévie alebo medu;
  • 2 šálky mandľovej múky, ovsených vločiek alebo ryžovej múky;
  • 4 vajcia;
  • 1 lyžička prášku do pečiva.

Prípravný režim 

Bataty uvaríme, zbavíme ich šupky a rezervujeme. V miske rozšľahajte vajcia, kým sa ich veľkosť nezdvojnásobí a potom za stáleho miešania pridajte zvyšné ingrediencie. Môžete použiť procesor, mixér alebo mixér. dáme piecť na vymastenú panvicu asi 25 minút do strednej rúry. 

Prečítajte si tiež, ako sa vyrába a ako používať sladkú zemiakovú múku na získanie svalovej hmoty.