Ako vypočítať kalórie v potravinách (s kalorickou tabuľkou)

Kalória je množstvo energie, ktoré potravina poskytuje telu na vykonávanie jeho životne dôležitých funkcií.

Ak chcete vedieť celkové množstvo kalórií, ktoré musí potravina prečítať na štítku, zohľadniť množstvo bielkovín, sacharidov a tukov a vypočítať celkové kalórie takto:

• Na každý 1 g sacharidov: pridajte 4 kalórie;
• Na každý 1 g bielkovín: pridajte 4 kalórie;
• Za každý 1 g tuku: pridajte 9 kalórií.

Je dôležité mať na pamäti, že iné zložky potravy, ako je voda, vláknina, vitamíny a minerály, nemajú kalórie, a preto neposkytujú energiu. Sú však mimoriadne dôležité pre ďalšie biologické procesy.

Koľko kalórií by som mal denne zjesť

Aby ste vedeli, koľko kalórií by ste mali denne zjesť, je dôležité urobiť nejaké výpočty, pretože hodnota sa bude líšiť podľa veku, aktuálnej hmotnosti, pohlavia a výšky. Okrem toho denná kalorická hodnota musí brať do úvahy aj cieľ každého človeka, či už pribrať alebo schudnúť.

Existuje niekoľko spôsobov, ako vypočítať potrebu kalórií za jeden deň, najjednoduchšia je však priama metóda, ktorá sa vykonáva nasledovne:

• Ak chcete schudnúť - vynásobte 20 alebo 25 aktuálnou hmotnosťou
• Na udržanie hmotnosti - vynásobte 25 alebo 30 aktuálnou hmotnosťou
• Ak chcete pribrať - vynásobte 30 alebo 35 aktuálnou hmotnosťou

Napríklad človek, ktorý váži 50 kg a chce si udržať svoju váhu, musí vynásobiť 25 x 50 alebo 30 x 50 a bez obáv z priberania môže jesť medzi 1250 a 1 500 kalóriami denne.

Je tiež potrebné mať na pamäti, že tento výpočet funguje pre zdravého človeka a môže sa líšiť, napríklad ak má človek chronické ochorenie alebo je pripútaný na lôžko. Najdôležitejšie je teda vždy konzultovať s odborníkom na výživu, aby sa výpočet vždy prispôsobil individuálnym potrebám.

Presne zistite, koľko kalórií musíte denne zjesť, zadaním údajov uvedených nižšie:

Ako vypočítať kalórie v potravinách

Ak chcete zistiť, koľko kalórií má jedlo, vynásobte množstvo sacharidov o 4, gramy bielkovín tiež o 4 a celkový tuk o 9.

Napríklad: Koľko kalórií má 100 g čokoládovej tyčinky?

Ak chcete vedieť odpoveď, musíte poznať množstvo sacharidov, bielkovín a tukov, ktoré čokoláda obsahuje, a to podľa štítku, a potom iba znásobiť:

• 30,3 g sacharidov x 4 (každý sacharid má 4 kalórie) = 121, 2
• 12,9 g bielkovín x 4 (každý proteín má 4 kalórie) = 51,6
• 40,7 g tuku x 9 (každý tuk má 9 kalórií) = 366,3

Keď sa spočítajú všetky tieto hodnoty, výsledkom je 539 kalórií.

Tabuľka kalórií potravín

V nasledujúcej tabuľke je uvedené množstvo kalórií v niektorých potravinách, ktoré sa konzumujú najviac denne:

Potraviny s najnižším obsahom kalórií sú ovocie a zelenina, a preto sa používajú najmä pri chudnutí. Potraviny s vysokým obsahom tukov, ako sú vyprážané jedlá alebo polotovary, sú najviac kalorické, a preto by ich nemali konzumovať tí, ktorí chcú schudnúť.

Občerstvenie pripravené s 1 nízkotučným prírodným jogurtom (150 g) spolu s pohárom pomarančového džúsu (200 ml) + 1 jablkom má spolu 211 kalórií, čo je menej kalórií ako napríklad v čokoládovej tyčinke s mandľami. príklad, ktorý má v priemere 463 kalórií.

Objavte 10 cvikov, ktoré využívajú najviac kalórií

Ako pri chudnutí konzumovať menej kalórií

Najlepším spôsobom, ako na chudnutie skonzumovať menej kalórií, je vedieť, koľko kalórií má vaše jedlo a koľko kalórií môžete za deň prijať. Po tomto vedomí by sa mal rozhodnúť pre menej kalorické jedlá, ktoré sú ovocie, zelenina a zelenina.

1. Použite počítadlo kalórií

Existujú tabuľky, ktoré označujú množstvo kalórií, ktoré má každá potravina, ale aby to bolo praktickejšie, do smartfónu je možné nainštalovať aj niekoľko aplikácií, ktoré pomáhajú pri každodennom ovládaní.

2. Sladkosti vymeňte za ovocie

V každej diéte na chudnutie je zakázaná konzumácia sladkostí, ako sú koláče, sušienky, plnené sušienky a sladké dezerty, pretože sú bohaté na cukor, ktorý zvyšuje hladinu glukózy v krvi a okrem toho, že priberajú, spôsobujú väčší hlad.

Ideálne je teda namiesto niečoho sladkého zjesť ovocie, najlepšie také, ktoré má šupku alebo bagetu, a jesť ako dezert

3. Zemiak vymeňte za inú zeleninu

Na obed a večeru je dôležité konzumovať zeleninu, zeleň a obilniny, ideálne však nie je rozhodnúť sa pre zemiaky, sladké zemiaky alebo sladké zemiaky, ak chcete schudnúť. Dobré možnosti sú cuketa, zelené fazule a kombinácia ryže a fazule je vynikajúcim zdrojom bielkovín.

4. Uprednostňujte varené jedlo

Vajce je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ale konzumácia praženice alebo praženice nie je najlepšou voľbou, pretože má viac kalórií. Ideálne je teda jesť varené vajce alebo pošírované vajce, pripravené na ryži, pretože tak nepotrebujete olej a menej kalórií.

5. Jedzte viac vlákniny

Vlákna sú vynikajúce, pretože pomáhajú bojovať proti hladu, a preto môžete ku každému jedlu pridať 1 polievkovú lyžicu mletého ľanového semena v obyčajnom jogurte, pretože tak budete počas dňa menej hladní a budete mať viac trpezlivosti zvoliť si, príp. pripravujte menej kalorické jedlá.

6. Naplánujte si jedlo

Tvorba týždenného menu je vynikajúci spôsob, ako zistiť, čo budete jesť a koľko kalórií má každé jedlo. Ideálne je neprikladať si presné kalórie, ktoré by ste mali denne skonzumovať, aby v prípade potreby zostal priestor pre jednu alebo inú variáciu.

7. Výber najlepších kalórií

1 pohár nulového koksu má pravdepodobne nulové kalórie, zatiaľ čo 1 pohár prírodného pomarančového džúsu má asi 100 kalórií. Pomarančový džús má však vitamín C, ktorý pomáha udržiavať zdravie, a preto je najlepšou voľbou šťava, aj keď má viac kalórií, pretože má tiež oveľa viac vitamínov a minerálov, ktoré nie sú prítomné v sóde.

Ak chcete niečo s menej kalóriami, ale s určitou príchuťou, skúste piť perlivú vodu a pridať pár kvapiek citrónu.