ABC training je tréningová divízia, v ktorej sa pracujú svalové skupiny v ten istý deň, zvyšuje sa čas odpočinku a zotavenia svalov a uprednostňuje sa hypertrofia, čo je nárast sily a svalovej hmoty.
Tento typ výcviku by mal odborník na telesnú výchovu odporúčať podľa výcvikovej úrovne a cieľov danej osoby a môžu existovať odchýlky v počte opakovaní, čase odpočinku medzi cvičeniami a svalovými skupinami, ktoré majú byť tréningom vypracované.
Na čo slúži školenie ABC
ABC tréning je typ jednoduchého tréningového delenia, ktoré sa široko používa na podporu hypertrofie, okrem toho, že je účinné pri chudnutí, pretože tento typ tréningu umožňuje osobe zintenzívniť prácu iba jednej svalovej skupiny súčasne. , trávenie menej energie s ostatnými svalovými skupinami a uprednostňovanie prírastku svalovej hmoty.
Samotné prevedenie tréningu ABC nestačí na zabezpečenie hypertrofie, podporu chudnutia alebo zvýšenie svalovej sily a vytrvalosti. Z tohto dôvodu je dôležité, aby mal človek okrem cvičenia aj správne stravovacie návyky, ktoré zvyšujú spotrebu bielkovín a tukov. Zistite, ako sa kŕmiť hypertrofiou.
Ako urobiť
Rôzne kombinácie svalových skupín závisia od cieľa a úrovne trénovania osoby, ako aj od dostupnosti času. Týmto spôsobom môže inštruktor indikovať vykonávanie tréningu ABC raz alebo dvakrát týždenne, čo je efektívnejšie v procese hypertrofie, pretože svaly sú vždy prepracované, čo podporuje vyššiu syntézu bielkovín a vedie k rozvoju svalov.
V prípade, že sa výcvik ABC vykonáva iba raz, je dôležité, aby bola intenzita vysoká, aby bolo možné pozorovať výsledky, pretože čas odpočinku bude dlhší.
Podľa cieľa osoby môže inštruktor indikovať kombináciu svalových skupín denne, napríklad:
- A: hrudník, triceps a plecia; B: chrbát a biceps; C: nižší tréning;
- A: chrbát, biceps a plecia; B: stehno, zadok a kríž; C: hrudník, triceps a brucho;
- A: hrudník a triceps; B: chrbát a biceps; C: nohy a plecia;
- A: hrudník a chrbát; B: biceps a triceps; C noha a plecia.
Aby sa dosiahli lepšie výsledky po tréningu ABC, odporúča sa tiež, aby osoba postupne zvyšovala záťaž, pretože je tak možné vyvíjať väčšie napätie na sval, čo podporuje syntézu bielkovín a zaručuje väčšiu svalovú silu a vytrvalosť. Okrem toho je tiež dôležité, aby osoba rešpektovala čas odpočinku medzi cvičením a tréningom, pretože je tak možné uprednostniť syntézu bielkovín.
V prípade tréningu dolných svalov odborníci obvykle neodporúčajú trénovať prednú a zadnú časť nohy v rôzne dni, pretože veľa cvikov vykonávaných na nohe pracuje so všetkými svalmi, a preto sa považujú za úplné cviky. . Poznať hlavné cviky na nohy.
Ostatné výcvikové divízie
Okrem výcviku ABC existujú aj ďalšie výcvikové divízie, ktoré môže inštruktor určiť podľa výcvikovej úrovne a cieľa osoby, napríklad:
- Cvičenie A alebo celé telo : zvyčajne je určené pre začiatočníkov, aby sa prispôsobilo pohybom. Preto sa odporúča vykonávať cviky na precvičenie všetkých svalov tela na rovnakom tréningu, ale s nízkou intenzitou a objemom, aby ste sa vyhli únave. Pri tomto type tréningu sa neodporúča trénovať dvakrát po sebe, pretože je dôležité, aby si svaly oddýchli, kým sa im nepodarí opäť pracovať, odporúča sa trénovať 3-krát týždenne;
- Tréning AB : tento typ tréningu rozdeľuje svalové skupiny na dolné a zadné. Odporúča sa, aby sa tréning A uskutočňoval jeden deň, B druhý deň a aby tretí deň odpočíval, aby sa svaly ľahšie zotavili. Avšak v závislosti od úrovne odbornej prípravy osoby môže inštruktor poskytnúť niekoľko konkrétnejších odporúčaní;
- Výcvik ABCD : tento tréning využívajú hlavne ľudia, ktorí chcú svoj tréning založiť na týždňoch, čo je zoskupenie niektorých svalových skupín. Všeobecne možno tréning ABCD rozdeliť na chrbát + biceps jeden deň, hrudník + triceps druhý deň, odpočinok, nohy jeden deň a ramená druhý deň, po ktorých nasleduje opäť odpočinok.
- Výcvik ABCDE : tento tréning využívajú ľudia, ktorí už majú pokročilejšiu tréningovú úroveň, pretože umožňuje trénovať každú časť tela každý deň, čo umožňuje zvýšiť intenzitu tréningu.
Vzhľadom na rôzne typy tréningu a kombinácie, ktoré je možné vykonať, je dôležité, aby tréning odporúčal odborník na telesnú výchovu, pretože by mal brať do úvahy úroveň tréningu, životný štýl, kardiorespiračnú kapacitu a cieľ človeka.