Táto séria 10 naťahovacích cvičení na bolesť chrbta pomáha zmierňovať bolesť a zvyšovať rozsah pohybu, poskytuje úľavu od bolesti a uvoľnenie svalov.
Môžu sa vykonávať ráno, po prebudení, v práci alebo kedykoľvek je to potrebné. Čo môžete urobiť, aby ste zlepšili účinok strečingu, je urobiť si najskôr horúci kúpeľ, pretože to pomáha uvoľniť svaly a zvýšiť účinnosť cvičení.
Ako sa správne ponaťahovať
Cvičenie na naťahovanie svalov by sa malo robiť pred a po fyzickej aktivite a má tiež slúžiť ako forma liečby, ak to indikuje fyzioterapeut, pretože zlepšuje pružnosť svalov, predchádza a lieči bolesti svalov a kĺbov.
Počas naťahovania je normálne cítiť naťahovanie svalov, ale je dôležité netlačiť príliš silno, aby ste nepoškodili chrbticu. Držte každú pozíciu po dobu 20 - 30 sekúnd, pohyb opakujte trikrát alebo každú pozíciu vydržte 1 minútu.
Ak pocítite akúkoľvek bolesť alebo pocit mravčenia, poraďte sa s fyzioterapeutom, aby mohol určiť vhodnejšiu liečbu.
1. Ohnite telo dopredu
Strečing 1 S nohami pri sebe ohnite telo dopredu, ako je to znázornené na obrázku, kolená držte vystreté.
2. Natiahnite nohu
Strečing 2 Sadnite si na zem a jednu nohu pokrčte, kým nebude chodidlo blízko súkromných častí, a druhá noha nebude dobre natiahnutá. Ohnite telo dopredu a snažte sa podopierať ruku na nohe, ako je to znázornené na obrázku, koleno držte vystreté. Ak nie je možné dosiahnuť na chodidlo, dosiahnite stred nohy alebo členku. Potom to urobte druhou nohou.
3. Choďte na zem
Strečing 3 Je to podobné ako pri prvom cvičení, ale dá sa vykonať s väčšou intenzitou. Mali by ste sa pokúsiť položiť ruky na podlahu bez ohýbania kolien.
4. Natiahnite krk
Strečing 4 Nakloňte hlavu na stranu a jednu ruku držte za hlavu, čím vynútite natiahnutie. Druhá ruka môže byť podopretá na pleci alebo zavesená na tele.
5. Nakloňte hlavu dozadu
Strečing 5 Ramená majte vystreté a pozerajte hore, hlavu zakláňajte dozadu. Pre väčšie pohodlie môžete položiť ruku na zadnú časť krku, alebo nie.
6. Nakloňte hlavu nadol
Strečing 6 S oboma rukami položenými na zadnej strane hlavy by ste mali nakloniť hlavu dopredu a cítiť, ako sa vám tiahne chrbát.
7. Sadnite si na päty
Kľaknite si na kolená na zem a potom si zadok položte na päty a trup priblížte k podlahe, pričom ruky nechajte natiahnuté vpredu, ako je to znázornené na obrázku.
8. Položte si ruky na chrbát
Posaďte sa s pokrčenými nohami, v polohe motýľa a so vzpriameným chrbtom. Pokúste sa spojiť dlane, ako je to znázornené na obrázku.
9. Krútte chrbtom
Sadnite si na podlahu, podopierajte si ruku v blízkosti zadku a trup nakláňajte dozadu. Aby ste si udržali túto pozíciu, môžete jednu nohu ohnúť a použiť ju ako lakťovú opierku, ako je to znázornené na obrázku. Potom opakujte pre druhú stranu.
10. Pyramída s rukou na podlahe
S nohami od seba roztiahnite ruky vodorovne a telo nakláňajte dopredu. Jednou rukou sa opierajte o podlahu, do stredu, a vytočte telo nabok, druhú ruku majte vystretú vysoko. Potom opakujte pre druhú stranu.