Stredomorská strava, ktorá sa tiež nazýva stredomorská strava, je založená na konzumácii čerstvých a prírodných potravín, ako je olivový olej, ovocie, zelenina, obilniny, mlieko a syry, a preto je nevyhnutné vyhýbať sa priemyselným výrobkom, ako sú klobásy, mrazené potraviny a sušené koláče.
Táto strava je v skutočnosti typom jedla, ktoré pomáha meniť životný štýl a nemusí vždy obsahovať nízky obsah kalórií, aby vám pomohla pri chudnutí, pretože prirodzene zlepšuje metabolizmus a uprednostňuje kontrolu hmotnosti.
Ako urobiť stredomorskú stravu
Ak chcete pripraviť stredomorskú stravu, musíte zmeniť svoju stravu nasledovne:
1. Vyhýbajte sa priemyselným výrobkom
Potraviny musia pozostávať väčšinou z prírodných produktov, hlavne rastlinného pôvodu, ako sú olivový olej, hnedá ryža, sója, vajcia a mlieko. Okrem toho by ste mali meniť hotové jedlá, ktoré kupujete, ako sú sušienky a koláče, radšej domáce verzie.
Odstránenie priemyselných produktov pomôže znížiť produkciu toxínov v tele, znížiť zápal a bojovať proti zadržiavaniu tekutín, čo prirodzene pomáha pri deflácii.
2. Jedzte ryby a morské plody
Ryby alebo morské plody by sa mali konzumovať najmenej 3-krát týždenne, pretože sú dobrým zdrojom bielkovín a tukov, napríklad omega-3, ktorý pôsobí protizápalovo, pomáha zmierňovať bolesti kĺbov, zlepšuje krvný obeh a predchádzať srdcovým chorobám. Pozrite sa na všetky výhody omega-3.
3. Olivový olej a dobré tuky
Olivový olej a rastlinné oleje, ako je repkový a ľanový olej, sú bohaté na dobré tuky pre srdce, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu a zabraňujú kardiovaskulárnym ochoreniam.
Ak chcete získať výhody, musíte do pripraveného prípravku pridať olej, ktorý spotrebuje najviac 2 polievkové lyžice denne. Olivový olej by sa mal používať aj na varenie, restovanie a grilovanie mäsa alebo rýb. Slnečnicový olej sa používa zriedka. Prečítajte si tipy na výber najlepšieho olivového oleja v supermarkete.
4. Celé jedlá
Stredomorská strava je bohatá na celé potraviny, ako sú ryža, múka, ovos a celé cestoviny, ktoré sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré zlepšujú fungovanie tela, bojujú proti zápche a znižujú vstrebávanie cukrov a tukov v čreve.
Okrem obilnín by mala byť strava bohatá aj na bielkovinovú zeleninu, ako sú fazuľa, sója, cícer, tekvicové semená a ľanové semienko, ktoré tiež pomáhajú posilňovať svaly a zlepšovať metabolizmus.
5. Ovocie a zelenina
Zvýšenie spotreby ovocia a zeleniny je dôležitým bodom tejto diéty, pretože poskytne vlákninu, vitamíny a minerály pre metabolizmus a prinesie pocit sýtosti, ktorý pomáha pri chudnutí. Odporúča sa jesť najmenej 3 rôzne druhy ovocia denne, dobrým zvykom je zjesť 1 ovocie po každom jedle, či už na raňajky, obed, olovrant a večeru.
Prečítajte si recepty na 7 Detox šťáv na chudnutie a očistu tela.
6. Odstredené mlieko a deriváty
Na zlepšenie výživy a zníženie spotreby tukov by sa malo uprednostniť odstredené mlieko, prírodný jogurt a biele syry, ako je ricotta a tvaroh, alebo by sa mala zvoliť ľahká verzia výrobkov. Ak chcete prírodný jogurt trochu osladiť, môžete pridať 1 čajovú lyžičku medu alebo domáci džem.
7. Zdroje bielkovín
Červené mäso musí byť chudé, kde nie je pozorovaná žiadna časť tuku a je obmedzené iba na 1 konzumáciu týždenne, takže je tu priestor na jedlá s vajcami, rybami a zmesami zŕn, ktoré sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, ako napr. ryža + fazuľa, ryža + šošovica alebo ryža + hrášok.
8. Nápoje
Na uhasenie smädu, ktorý sprevádza jedlo, je najvhodnejším nápojom voda. Môžete si zvoliť ochutenú vodu pridaním citrónu alebo plátkov zázvoru. Okrem toho je povolený 1 pohár vína denne (180 ml), najmä po večeri.
Menu stredomorskej stravy
Nasleduje príklad trojdenného stredomorského jedálnička:
| Deň 1 | 2. deň | 3. deň | |
| Raňajky | 1 pohár odstredeného mlieka + 1 celozrnný chlieb s ricottou + 1 plátok papáje | banánové a jablkové smoothie pripravené z odstredeného mlieka + 2 lyžice ovsa | Ovsená kaša pripravená z 200 ml odstredeného mlieka + 2 lyžice ovsených vločiek + 1 plytká lyžica kakaového prášku |
| Ranné občerstvenie | 3 celé toasty + maslo + 2 gaštany | 1 pohár zelenej kapusty, citrónovej a mrkvovej šťavy + 3 sušienky Maria alebo kukuričný škrob | 1 obyčajný jogurt + 1 čajová lyžička chia |
| Obed | pol kúska grilovaného lososa + 2 varené zemiaky poliate olivovým olejom a brokolicou | 1 grilovaný steak z kuracích pŕs s paradajkovou omáčkou + 4 lyžice hnedej ryže + 2 lyžice fazule | Tuniakové cestoviny s pestovou omáčkou s použitím celozrnných cestovín |
| Olovrant | 1 prírodný jogurt + 1 čajová lyžička ľanového semena + 1 tapioka s ľahkým syrom + 1 banán | 1 čistý jogurt + 1 hnedý chlieb s tvarohom + 6 jahôd | 1 pohár repy, mrkvy, zázvoru, citrónovej a jablkovej šťavy + 1 celozrnný chlieb so syrom ricotta |
| Večera | 1 varené kuracie stehno s 2 lyžicami hrášku + šalát z kučeravého šalátu, paradajok a červenej cibule + 1 hruška | 1 grilovaný morčací steak + coleslaw, nastrúhaná mrkva a nastrúhaná repa + 1 plátok ananásu | 1 omeleta vyrobená z 2 vajec + šalát z dusenej kapusty s cibuľou, cesnakom a baklažánom + 1 pomaranč |
Toto menu by sa malo pripravovať podľa možnosti z čerstvej zeleniny, je dôležité pamätať na to, že na obed a večeru pridajte 1 čajovú lyžičku olivového oleja.
Výhody stredomorskej stravy
Stredomorská strava nie je len diéta na chudnutie, je to životný štýl, ktorý sa bežne vyskytuje v krajinách okolo Stredozemného mora. Jeho hlavné zdravotné výhody sú:
- Nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny, cukrovky a degeneratívnych chorôb:
- Chráni telo pred aterosklerózou a trombózou;
- Je to ekonomickejšia verzia;
- Má viac živín ako spracované potraviny a dodáva telu viac živín;
- Pomáha to viac obmieňať stravu, je to dobré pre vkus detí a uľahčuje im to konzumáciu zeleniny a šalátov.
Ak chcete skutočne dodržiavať životný štýl stredomorskej stravy, mali by ste konzumovať zeleninové jedlá, čerstvé, málo spracované, sezónne a miestne, každý deň, radšej nakupovať na malých trhoch a v obchodoch s ovocím a zeleninou, ako vo veľkých supermarketoch.
Vyskúšajte výhody stredomorskej stravy v nasledujúcom videu: