Cvičenia na posilnenie vnútorného stehna by sa mali vykonávať v tréningu dolných končatín, najlepšie s váhami, aby mali lepší účinok. Tento typ cvičenia pomáha posilniť addukčné svaly stehna a je možné ho vykonávať doma, aby sa zabránilo ochabnutiu v tejto oblasti. Pre estetickejšie výsledky je však zaujímavé znížiť telesný tuk zo spaľovania tukov cvičením.
Ďalšie cviky, ktoré sú tiež dôležité na zlepšenie kardiorespiračnej zdatnosti, sú napríklad beh, rýchla chôdza, jazda na bicykli alebo eliptický trenažér, ktoré sa musia vykonať na začiatku tréningu, a to po dobu 15 až 20 minút. Potom môžete začať trénovať cviky uvedené nižšie, ale tréner alebo kondičný tréner môže navrhnúť kompletnú sériu cvikov na dolné končatiny, ktoré zahŕňajú aj predok (štvorhlavý sval), chrbát (hamstringy), gluteálne a zemiakové (teľacie).
Niektoré príklady cvikov na vnútorné stehno sú:
1. Stlačte loptu medzi nohami
Pre ľahší začiatok by ste mali ležať na chrbte, pokrčiť nohy a medzi kolená položiť mäkkú loptu, ako je to znázornené na obrázku. Cvičenie spočíva v stlačení lopty po dobu 10 sekúnd, s čo najväčšou silou. Opakujte 8-krát.
2. Zdvihnite kmeň na lopte Pilates
Mali by ste ležať na chrbte a položiť loptu Pilates na nohy. Cvičenie spočíva v zdvihnutí kufra zo zeme a stlačení lopty nohami. Udržujte silu proti lopte po dobu 10 sekúnd a potom odpočívajte po kmeni. Opakujte 6 krát.
3. Výška nohy, na boku
Ľahnite si na bok a zdvihnite hornú časť nohy, pričom ju držte v rovnakej výške ako boky. Cvičenie pozostáva zo zdvihnutia dolnej časti nohy (bližšie k podlahe) a udržania kolena v rovnej polohe. Opakujte 12-krát.
4. Drep
Nohy roztiahnite viac ako na šírku ramien a zdvihnite ruky, ako je to znázornené na obrázku. Cvičenie spočíva v drepovaní, koľko môžete, 12-krát za sebou.
5. Doska 3 podporuje
Zostaňte v plankovej polohe 4 podpery: nohy a ruky držte len na zemi a telo držte veľmi vodorovne. Cvičenie spočíva v striedavom priblížení kolena k lakťu. Toto cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, aby nedošlo k zraneniu. Opakujte 15 krát.
6. Otváracie nohy so závažiami
Ľahnite si na chrbát a nohy zdvihnite do stredu, aby ste ich mali stále napnuté. Cvičenie spočíva v otvorení nôh, ako je to znázornené na obrázku, 12-krát za sebou. Spočiatku môžete používať 0,5 kg závažia, ale táto hmotnosť sa musí postupne zvyšovať.
Aj keď sa tieto cviky dajú vykonávať doma, je najlepšie cvičiť pod dohľadom učiteľa telocvične alebo osobného trénera , vyhnúť sa zraneniam a vyťažiť z každého cviku maximum, aby ste dosiahli lepšie výsledky. Ak chcete bojovať proti ochabnutiu vnútorného stehna, vyskúšajte niektoré cenné tipy na zvýšenie svalovej hmoty.