Callisthenics je druh tréningu, ktorého cieľom je pracovať na silovej sile a vytrvalosti svalov, bez potreby používania telocvičného náradia, v neposlednom rade preto, že jedným z princípov callistheniky je použitie samotného tela na zvýšenie svalovej hmoty.
Okrem zvýšenia sily, vytrvalosti a uvedomenia si tela zvyšuje kalistenika flexibilitu a mobilitu. Preto sú kalistenické techniky začlenené do niektorých športov, ako napríklad crossfit, funkčný tréning a gymnastika.
Je dôležité, aby sa kalistenické cvičenia uskutočňovali pod vedením vyškoleného inštruktora, aby ste si boli istí, že techniky sa vykonávajú správne, existuje menšie riziko úrazu a je možné dosiahnuť čo najväčší možný úžitok.
Výhody kalisteniky
Kalisteniku môže praktizovať ktokoľvek, pokiaľ je riadne sprevádzaný odborníkom na telesnú výchovu, pretože má niekoľko zdravotných výhod, ako napríklad:
- Zvýšená flexibilita a mobilita kĺbov;
- Zvýšená svalová vytrvalosť a sila;
- Väčšie povedomie tela;
- Zvýšenie svalovej hmoty;
- Aktivácia metabolizmu;
- Zvýšený energetický výdaj a znížené percento tuku;
- Rozvoj motorickej koordinácie;
- Lepšia rovnováha tela.
Keďže kalistenika navyše nevyžaduje, aby ste cvičili s vybavením telocvične, je možné tento typ činnosti vykonávať v akomkoľvek prostredí, čo z nej robí monotónnu činnosť.
Kalistenická rutina pre začiatočníkov
Táto cvičebná rutina pomáha pracovať s celým telom, stimuluje svaly nôh, brucha, paží, chrbta a hrudníka a bola vyvinutá pre tých, ktorí začínajú s týmto typom tréningu, pretože si vyžaduje nižšiu úroveň sily, obratnosti a flexibility.
Túto rutinu sa odporúča opakovať až 3-krát, medzi jednotlivými cvikmi odpočívať 4 minúty a 30 sekúnd až 1 minútu.
1. Posaďte sa o stenu
Pri tomto cviku sa postavte na stenu a potom položte obe nohy asi 60 cm dopredu, bez toho, aby ste si zo steny vytiahli chrbát a zadok. V tejto polohe posuňte zadok cez stenu, kým vaše kolená nebudú na 90 °. Vydržte asi 30 sekúnd.
Toto cvičenie je podobné drepu, pri ktorom pracujú hlavne svaly gluteov a stehien, ale bez opotrebenia kolena, takže je dobrou voľbou pre tých, ktorí majú poranenia v tomto kĺbe.
2. Vysoký ťah
Pre toto cvičenie je nevyhnutná vysoká latka, a preto je dobrou možnosťou cvičiť na štvorci pomocou tyčí. Cvičenie urobte tak, že chytíte činku a ruky dáte o niečo širšie ako je šírka ramien. Potom vytiahnite telo nahor, až kým sa tyč nepriblíži k brade. Choďte dole a hore 3 až 5 krát.
Tento typ tyčového cvičenia je okrem precvičenia svalov paží vynikajúci aj pre napnutie chrbtových svalov, napríklad pomáha rozširovať plecia.
3. Drepy
Drep je typom klasického cviku, ale je vynikajúci na prácu takmer so všetkými svalmi a gluteálnymi plochami nôh. Aby ste to zvládli správne, mali by ste stáť s chodidlami na šírku ramien, potom si čupnúť s zadkom a chrbtom rovno, až kým kolená nedosahujú 90 °. Toto cvičenie by sa malo opakovať 8 až 12 krát v každej rutine.
4. Tricepsové spodky
Ak chcete začať, opierajte sa obidvomi rukami o stoličku, potom mierne pokrčte nohy pred telom, nohy spojte a smerujte ich nahor. Potom sklopte telo, až kým nebudú lakte pod uhlom 90 °, a vráťte sa späť. V ideálnom prípade by mali byť obe ruky podopreté vo vzdialenosti od gluteí.
5. Ohyb ramien
Robte tlaky, ruky držte od seba na šírku ramien a znižujte svoje telo, až kým nebudú lakte v 90 ° uhle. Počas celého cvičenia je veľmi dôležité držať bruško pevne, držať telo úplne vystreté a vyhnúť sa zraneniam chrbta.
Toto cvičenie je skvelé na posilnenie paží a chrbta, ako aj hrudníka.
6. Brušný na bare
Toto cvičenie je zložitejšie a náročnejšie ako klasické brušné. Jednou z možností je preto pred postupom do brušnej dutiny na hrazde urobiť klasický brušný sval na podlahe, kým nebudete mať dostatok sily na vykonávanie rovnakých pohybov na hrazde.
Uchopte tyč, ako pri vysokom ťahu, vytiahnite kolená nahor tak, že ich ohnete, kým sa nedotknú vašej hrudi, alebo kým nebudú v 90 ° uhle. Opakujte 8 až 10 krát. Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť obtiažnosť, je držať nohy vystreté a ťahať hore, bez ohýbania kolien, až kým zadkom nevytvoríte 90 ° uhol.