Aby ste stratili tuk z chrbta, je dôležité vykonávať okrem brušného svalu aj cviky, ktoré pracujú s väčším dôrazom na svaly prítomné v hornej a dolnej časti chrbta. Aby však mohlo dôjsť k odbúravaniu tukov na chrbte, je potrebné ich odbúravať všeobecne, je tiež dôležité vykonávať aeróbne cvičenia a mať zdravé návyky.
Je dôležité, aby sa cvičenia vykonávali pod vedením odborníka na telesnú výchovu, aby bolo možné cvičenia označiť podľa fyzického stavu a cieľa osoby. Okrem toho je dôležité, aby bol pohyb spojený so zdravou a vyváženou stravou, ktorú by mal odborník na výživu odporúčať, aby bola vhodná na odbúravanie tukov.
Niektoré z cvikov, ktoré možno indikovať na odbúravanie tukov, vrátane cvičení na chrbát, sú:
1. Aeróbne cvičenie
Aeróbne cvičenie je dôležité v procese odbúravania tukov, pretože podporuje metabolizmus a následne aj kalorický výdaj. Niektoré z aeróbnych cvičení, ktoré je možné vykonávať, sú chôdza, beh alebo jazda na bicykli, ktoré je možné podľa pokynov odborníka na telesnú výchovu cvičiť v ľahkej až strednej intenzite.
Jedným zo spôsobov, ako zrýchliť metabolizmus a stimulovať odbúravanie tukov, je intervalový tréning, napríklad HIIT, ktorý sa musí vykonávať pri strednej až vysokej intenzite a spočíva v striedaní období aktivity a odpočinku. Pochopte, ako sa dá robiť intervalový tréning.
2. Chrbty s rukami natiahnutými nahor
Toto cvičenie, ľudovo známe ako superman , pracuje na krížoch, pomáha posilňovať svaly oblasti a brucha a podporuje znižovanie množstva tuku. Pri cvičení by ste mali ležať na podlahe so stiahnutým žalúdkom a položiť si ruky na zadnú časť krku alebo pred telo. Potom je potrebné zdvihnúť telo a odstrániť kmeň a nohy zo zeme.
3. Doska
Plank je jednoduché cvičenie, ktoré pomáha hlavne posilňovať svaly v brušnej oblasti. Aby ste to dosiahli správne, mali by ste ležať na bruchu, natiahnuť ruky, aby ste zdvihli telo z podlahy a potom si opierať váhu tela o predlaktie a nohy. Stiahnite brušné svaly a držte pozíciu 20 sekúnd alebo podľa pokynov inštruktora.
Na zvýšenie práce chrbta môžu byť uvedené niektoré variácie tohto cviku, napríklad bočné doštičky alebo zdvíhanie nôh.
4. Spätná muška
Toto cvičenie pracuje zozadu, pomáha znižovať tuk v tejto oblasti a podporuje väčšie tónovanie a definíciu svalov. Aby mohla letieť dozadu, musí sedieť čelom k stroju, to znamená s hrudníkom opretým o sedadlo. Potom by ste mali natiahnuť ruky dopredu a držať tyče zariadenia a vystretými rukami natiahnuť ruky, až kým nebudete cítiť stiahnuté chrbtové svaly.
5. Bočné vyvýšenie
Bočná elevácia je cvik, ktorý sa často používa na prácu s ramenom, ale pomáha aj s cvičením chrbta, je zaujímavým cvičením pre tých, ktorí chcú stratiť tuk, nabrať svaly a mať viac svalovej definície. Tento cvik sa dá robiť s činkami a človek by mal váhu držať a bočne ju zdvihnúť do výšky ramien.
6. Riadok
Veslovanie je cvik, ktorý je možné vykonávať na náradí, na hrazde alebo s činkou, v takom prípade je jednostranný. Bez ohľadu na použitú váhu je cieľom ju pri vykonávaní flexie paží priblížiť k hrudníku. Mŕtvica teda dokáže okrem brucha aktivovať aj svaly chrbta a ramien, ktoré musia byť stiahnuté, aby sa pohyb mohol vykonávať správne.
Aké by malo byť jedlo
Jedlo je nevyhnutné v procese odbúravania tukov a je dôležité, aby ho indikoval odborník na výživu podľa objektívnych a výživových potrieb človeka. Na podporu spaľovania tukov je dôležité znížiť spotrebu uhľohydrátov, ako sú chlieb a cestoviny, a vyhýbať sa vyprážaným jedlám s veľkým obsahom tukov a cukru, ako sú nealkoholické nápoje, plnené sušienky a koláče.
Vo videu nižšie si pozrite, ako by malo jedlo slúžiť pre lepšie výsledky: