Výcvik svalovej hypertrofie by sa mal vykonávať, najlepšie, v posilňovni, pretože je potrebné veľké vybavenie a vybavenie.
Aby ste zaistili, že školenie bude prebiehať dobre, je veľmi dôležité mať nablízku učiteľa telesnej výchovy. Mal by sledovať, či sú cviky vykonávané správne, s odporom pri zdvíhaní a v správnej polohe pri spúšťaní, aby sa predišlo zraneniam.
Hypertrofický tréning pre mužov a ženy
Tu je príklad tréningu na hypertrofiu pre mužov a ženy, ktorý by sa mal robiť 5-krát týždenne:
- Pondelok: hrudník a triceps;
- Utorok: Chrbát a ruky;
- Streda: 1 hodina aeróbneho cvičenia;
- Štvrtok: Nohy, zadok a kríže;
- Piatok: Ramená a abs.
V sobotu a nedeľu sa odporúča odpočívať, pretože svaly tiež potrebujú odpočinok a čas na zväčšenie objemu.
Učiteľ telocvične bude schopný označiť ďalšie cviky, váhu, ktorú treba použiť, a počet opakovaní, ktoré je potrebné vykonať, aby sa zaručil nárast svalovej hmoty, zlepšenie obrysu tela podľa individuálnych potrieb. Pri tréningu hypertrofie žien sa zvyčajne používajú väčšie váhy na nohy a zadok, zatiaľ čo muži majú väčšiu váhu na chrbát a hrudník.
Ako rýchlejšie rásť svaly
Niektoré tipy na správne cvičenie s hypertrofiou sú:
- Pred tréningom si dajte pohár prírodného ovocného džúsu, aby ste skontrolovali množstvo sacharidov a energie potrebnej na vykonávanie cvikov;
- Po tréningu konzumujte niektoré zdroje bielkovín , ako napríklad mäso, vajcia a mliečne výrobky. Konzumáciou bielkovín po tréningu získa telo potrebný nástroj na zvýšenie svalovej hmoty;
- Po tréningu odpočívajte, pretože kvalitný spánok dáva telu čas, ktorý potrebuje na produkciu väčšieho množstva svalov. Príliš veľa úsilia môže znížiť schopnosť tela produkovať svaly a ohroziť konečný výsledok.
Keď jedinec dosiahne požadované merania, neodporúča sa prestať trénovať. V takom prípade musí pokračovať v tréningu, nesmie však zvyšovať váhu prístrojov. Telo teda zostáva v rovnakých mierach bez toho, aby zväčšovalo alebo strácalo objem.
Zistite, čo jesť a čo môžete vziať na načerpanie svalovej hmoty na:
- Doplnky na naberanie svalovej hmoty
- Potraviny na naberanie svalovej hmoty