Železo je dôležitý minerál pre tvorbu krviniek a pomáha transportovať kyslík. Ak teda chýba železo, prejavujú sa u neho príznaky ako únava, slabosť, nedostatok energie a ťažkosti s koncentráciou.
Tento minerál je dôležitý vo všetkých životných etapách a musí sa konzumovať často, je však potrebné zvýšiť jeho konzumáciu počas tehotenstva a v starobe, v okamihoch, keď je v tele vyššia potreba železa. Dobrými príkladmi jedál bohatých na železo sú červené mäso, čierna fazuľa a jačmenný chlieb.
Existujú 2 druhy železa, hemové železo: prítomné v červenom mäse a iné ako hemické železo v zelenine. Železo prítomné v mäse sa lepšie vstrebáva, zatiaľ čo železo v zelenine potrebuje na lepšie vstrebávanie konzumáciu zdroja vitamínu C.
Tabuľka jedál bohatých na železo
Tu je tabuľka s potravinami bohatými na železo oddelenými živočíšnymi a rastlinnými zdrojmi:
| Množstvo železa v potravinách živočíšneho pôvodu na 100 g | |
| Dusené morské plody | 22 mg |
| Varená kuracia pečeň | 8,5 mg |
| Varené ustrice | 8,5 mg |
| Varená morčacie pečeň | 7,8 mg |
| Grilovaná kravská pečeň | 5,8 mg |
| Kuracie vaječné žĺtok | 5,5 mg |
| Hovädzie mäso | 3,6 mg |
| Čerstvý grilovaný tuniak | 2,3 mg |
| Celé kuracie vajce | 2,1 mg |
| Baránok | 1,8 mg |
| Grilované sardinky | 1,3 mg |
| Konzervovaný tuniak | 1,3 mg |
Železo prítomné v potravinách zo živočíšnych zdrojov má absorpciu železa na intestinálnej úrovni medzi 20 až 30% celkového požitého minerálu.
| Množstvo železa v potravinách rastlinného pôvodu na 100 g | |
| Tekvicové semiačka | 14,9 mg |
| Pistácie | 6,8 mg |
| Kakaový prášok | 5,8 mg |
| Sušená marhuľa | 5,8 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Slnečnicové semienka | 5,1 mg |
| Prejdite hroznom | 4,8 mg |
| Sušený kokos | 3,6 mg |
| Orech | 2,6 mg |
| Varené biele fazule | 2,5 mg |
| Surový špenát | 2,4 mg |
| Arašidy | 2,2 mg |
| Varený cícer | 2,1 mg |
Varené čierne fazule | 1,5 mg |
| Varená šošovica | 1,5 mg |
| Zelená fazuľa | 1,4 mg |
| Pečená tekvica | 1,3 mg |
| Valcovaný ovos | 1,3 mg |
| Varený hrášok | 1,1 mg |
| Surová repa | 0,8 mg |
| Jahoda | 0,8 mg |
| Varená brokolica | 0,5 mg |
| Ostružina | 0,6 mg |
| Banán | 0,4 mg |
| Mangold | 0,3 mg |
| Avokádo | 0,3 mg |
| čerešňa | 0,3 mg |
Zatiaľ čo železo prítomné v potravinách rastlinného pôvodu umožňuje absorpciu okolo 5% celkového železa, ktoré majú v jeho zložení. Z tohto dôvodu je dôležité konzumovať ich spolu s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú pomaranče, ananásy, jahody a papriky, pretože to podporuje vstrebávanie tohto minerálu na črevnej úrovni.
Prečítajte si ďalšie tipy v 3 tipoch na vyliečenie anémie alebo si pozrite video:
Tipy na zlepšenie vstrebávania železa
Okrem potravín na anémiu bohatých na železo je tiež dôležité dodržiavať ďalšie tipy týkajúce sa kŕmenia, ako napríklad:
- Vyhnite sa konzumácii jedál bohatých na vápnik spolu s hlavnými jedlami, ako sú jogurty, puding, mlieko alebo syry, pretože vápnik je prírodným inhibítorom absorpcie železa;
- Vyhnite sa konzumácii celých jedál na obed a večeru, pretože fytáty prítomné v obilninách a vlákninách celých potravín znižujú účinnosť absorpcie železa prítomného v potravinách;
- Vyhnite sa konzumácii sladkostí, červeného vína, čokolády a niektorých bylín na prípravu čaju, pretože obsahujú polyfenoly a fytáty, ktoré sú inhibítormi vstrebávania železa;
- Varenie na železnej panvici je spôsob, ako zvýšiť množstvo železa v zlých potravinách, ako je napríklad ryža.
Miešanie ovocia a zeleniny v džúsoch môže byť tiež vynikajúcim spôsobom, ako obohatiť stravu o železo. Dva skvelé recepty bohaté na železo sú zmiešaný ananásový džús s čerstvou petržlenovou vňaťou a pečeňový steak. Dozviete sa viac ovocia bohatého na železo.
Denná potreba železa
Denná potreba železa, ako je uvedená v tabuľke, sa líši podľa veku a pohlavia, pretože ženy majú väčšiu potrebu železa ako muži, najmä počas tehotenstva.
| Vekový rozsah | Denná potreba železa |
| Deti: 7-12 mesiacov | 11 mg |
| Deti: 1-3 roky | 7 mg |
| Deti: 4 - 8 rokov | 10 mg |
| Chlapci a dievčatá: 9 - 13 rokov | 8 mg |
| Chlapci: 14-18 rokov | 11 mg |
| Dievčatá: 14-18 rokov | 15 mg |
| Muži:> 19 rokov | 8 mg |
| Ženy: 19 - 50 rokov | 18 mg |
| Ženy:> 50 rokov | 8 mg |
| Tehotná | 27 mg |
| Dojčiace matky: <18 rokov | 10 mg |
| Dojčiace matky:> 19 rokov | 9 mg |
Denná potreba železa sa zvyšuje v tehotenstve, pretože sa zvyšuje množstvo krvi v tele, preto je železo potrebné na tvorbu väčšieho množstva krvných buniek, rovnako ako železo je potrebné pre vývoj dieťaťa a placenty. Naplnenie potreby železa v tehotenstve je veľmi dôležité, ale v tehotenstve môže byť nevyhnutná suplementácia železom, ktorú by mal vždy poradiť váš lekár.