Potraviny bohaté na vlákninu a 6 hlavných zdravotných výhod

Vlákna sú zlúčeniny rastlinného pôvodu, ktoré nie sú trávené organizmom a ktoré sa nachádzajú v niektorých potravinách, napríklad v ovocí, zelenine, obilninách a obilninách. Adekvátna konzumácia vlákniny v potravinách je dôležitá pre udržanie zdravia čriev, boj proti chorobám ako zápcha, obezita a cukrovka a prevencia pred nimi.

Existujú dva druhy vlákniny, rozpustná a nerozpustná a väčšina potravín obsahuje obidva druhy vlákniny, avšak každá z nich má pre organizmus rôzne výhody. Denné odporúčané vlákno pre dospelého je medzi 25 a 38 gramami.

Výhody vlákniny

Zdravotné výhody vlákniny sú všeobecne:

1. Bojujte proti zápche , pretože urýchľujú črevný priechod a zvyšujú objem výkalov a uľahčujú jej vylučovanie, najmä ak sa konzumujú spolu s dostatočným množstvom vody.
2. Zvýšte pocit sýtosti , pretože nie sú trávené, vytvárajú v žalúdku akýsi gél, ktorý pomáha znižovať príjem kalórií a podporuje chudnutie;
3. Pomôžte regulovať hladinu cukru v krvi , pretože absorpcia uhľohydrátov na intestinálnej úrovni je pomalšia, čo spôsobuje postupné zvyšovanie glukózy a inzulín reguláciu jeho hladín v krvi;
4. Znížte hladinu cholesterolu a triglyceridov , pretože vlákna sú schopné znížiť absorpciu tukov a cholesterolu na intestinálnej úrovni, čo z dlhodobého hľadiska spôsobí zníženie ich koncentrácie v tele;
5. Eliminujte toxíny nachádzajúce sa v čreve výkalmi, ako aj kontrolujte a regulujte pH v čreve;
6. Udržiavajte zdravie črevnej flóry a gastrointestinálneho systému , pretože slúžia ako potravina pre prospešné baktérie, ktoré sa v čreve prirodzene nachádzajú. Okrem podpory zdravia črevnej mikrobioty vlákniny zmierňujú zápal, zvyšujú obranyschopnosť tela a zabraňujú tvorbe črevných chorôb.

Aby ste získali všetky výhody vlákniny, je potrebné konzumovať potraviny bohaté na vlákninu denne so všetkými hlavnými jedlami a občerstvením. Je tiež dôležité spomenúť, že pri stravovaní bohatom na vlákninu je potrebné zvýšiť príjem vody, pretože voda hydratuje vlákninu a maže črevo, uľahčuje vylučovanie výkalov a zlepšuje zápchu.

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny

Nasledujúca tabuľka zobrazuje potraviny najbohatšie na vlákninu a v akom množstve ich obsahujú:

Druhy vlákniny

Potravinové vlákniny možno klasifikovať ako rozpustné alebo nerozpustné, hlavný rozdiel medzi nimi spočíva v tom, že sa rozpustná vláknina rozpúšťa vo vode, zatiaľ čo nerozpustná vláknina nie. Každá z nich má svoje hlavné výhody.

Rozpustné vlákna

Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a vytvára gél, takže zostáva dlhšie v žalúdku a tenkom čreve, čím poskytuje väčší pocit sýtosti, reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje hladinu cholesterolu.

Okrem toho sú rozpustné vlákna metabolizované a fermentované dobrými baktériami prítomnými v čreve, čo pomáha udržiavať zdravie čriev a znižovať zápal, čím zabraňuje vzniku gastrointestinálnych ochorení, ako je Crohnova choroba, ulcerózna kolitída a dráždivé črevo, a môžu tiež predchádzať rakovine hrubého čreva a konečníka, a preto ich možno považovať za prebiotikum.

Niektoré rozpustné vlákna sú napríklad pektín a inulín, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú ovocie, zelenina, obilie a potraviny, ktoré obsahujú ovos, pšeničné klíčky, jačmeň a raž. Prečítajte si viac o potravinách bohatých na rozpustnú vlákninu.

Nerozpustné vlákna

Nerozpustné vlákna sa neriedia vo vode a ich fermentácia v črevnej mikrobiote je obmedzená, takže keď sa dostanú do hrubého čreva, urýchľujú črevný priechod, pretože zvyšujú objem výkalov a pôsobia ako prírodné preháňadlo, čím zabraňujú výskytu problémov, ako sú napr. zápcha, hemoroidy a zápaly na úrovni čreva. Tiež uprednostňujú elimináciu toxických produktov generovaných na intestinálnej úrovni.

Niektoré nerozpustné vlákna sú napríklad celulóza a lignín, ktoré sa nachádzajú hlavne v celých zrnách, hlavne v mandliach v šupke, v semenách chia a ľanových semienkach, orechoch, hrozienkach a v šupke ovocia a zeleniny. Skontrolujte ďalšie potraviny, kde sa nachádzajú nerozpustné vlákniny.

Množstvo vlákien za deň

Rady, ako zvýšiť príjem vlákniny v strave, je zahrnúť surové a vylúpané potraviny, najmä ovocie a zeleninu, ako aj obilie, semená a celozrnné výrobky, vyhýbať sa rafinovaným potravinám, ako je kukuričná múka, pšeničná múka a ryža Biely.

Podľa Akadémie výživy a dietetiky sa denné odporúčanie vlákniny líši podľa veku a pohlavia, podľa nasledujúcej tabuľky:

Ak z nejakého dôvodu nie je možné zjesť odporúčané množstvo vlákniny denne v potrave, existujú doplnky, ktoré je možné zakúpiť v lekárňach, obchodoch so zdravou výživou alebo v online obchodoch vo forme kapsúl alebo práškov a ktoré majú rovnaké výhody ako vláknina. prítomný v potravinách.