Potraviny bohaté na vitamín B12 sú najmä potraviny živočíšneho pôvodu, ako sú ryby, mäso, vajcia a mliečne výrobky, a vykonávajú také funkcie, ako je udržiavanie metabolizmu nervového systému, tvorba DNA a tvorba zdravých červených krviniek pre krv, prevencia anémie.
Vitamín B12 nie je prítomný v potravinách rastlinného pôvodu, pokiaľ nie sú nimi obohatené, to znamená, že priemysel umelo pridáva B12 do výrobkov, ako sú sója, sójové mäso a raňajkové cereálie. Ľudia s vegánskou stravou by si preto mali byť vedomí konzumácie B12 prostredníctvom obohatených potravín alebo pomocou doplnkov.
Zoznam potravín bohatých na vitamín B12
Nasledujúca tabuľka zobrazuje množstvo vitamínu B12 v 100 g každej potraviny:
| Potraviny | vitamín B12 v 100 g potravy |
| Varený steak z pečene | 72,3 mcg |
| Dusené morské plody | 99 mcg |
| Varené ustrice | 26,2 mcg |
| Varená kuracia pečeň | 19 mcg |
| Pečené srdce | 14 mcg |
| Varený sleď | 10 mcg |
| Varený krab | 9 mcg |
| Varený losos | 2,8 mcg |
| Pstruh na grile | 2,2 mcg |
| Syr mozzarella | 1,6 mcg |
| mlieko | 1 mcg |
| Varené kuracie mäso | 0,4 mcg |
| Varené mäso | 2,5 mcg |
| Tuniak | 11,7 mcg |
Vitamín B12 je v prírode prítomný vo veľmi malom množstve, a preto sa meria v mikrogramoch, čo je 1 000-krát menej ako miligram. Odporúčaná spotreba pre zdravých dospelých je 2,4 mcg denne.
Vitamín B12 sa vstrebáva v čreve a ukladá sa hlavne v pečeni. Preto môže byť pečeň považovaná za jeden z hlavných potravinových zdrojov vitamínu B12.
Formy vitamínu B12 a absorpcia v čreve
Vitamín B12 existuje v niekoľkých formách a zvyčajne je spojený s minerálom kobalt. Táto skupina foriem B12 sa nazýva kobalamín, pričom metylkobalamín a 5-deoxyadenosylkobalamín sú formy vitamínu B12 aktívne v ľudskom metabolizme.
Aby sa črevo dobre vstrebávalo, musí sa z bielkovín vypínať pôsobením žalúdočnej šťavy v žalúdku. Po tomto procese sa absorbuje na konci ilea spolu s vnútorným faktorom, látkou produkovanou žalúdkom.
Ľudia ohrození zdravotným postihnutím
Odhaduje sa, že asi 10 až 30% starších ľudí nie je schopných správne absorbovať vitamín B12, a preto je nevyhnutné používať doplnky v kapsulách tohto vitamínu, aby sa predišlo problémom ako je anémia a porucha nervového systému.
Okrem toho ľudia, ktorí podstúpili bariatrickú operáciu alebo užívajú lieky znižujúce tvorbu žalúdočnej kyseliny, ako sú Omeprazol a Pantoprazol, majú tiež zníženú absorpciu vitamínu B12.
Vitamín B12 a vegetariáni
Ľudia s vegetariánskou stravou ťažko konzumujú dostatočné množstvo vitamínu B12. Vegetariáni, ktorí do svojej stravy zahŕňajú vajcia a mliečne výrobky, majú však tendenciu udržiavať dobrú hladinu B12 v tele bez potreby ich dopĺňania.
Na druhej strane, vegáni zvyčajne musia brať doplnky B12, okrem toho, že zvyšujú spotrebu obilnín, ako je sója, a derivátov obohatených o tento vitamín. Potraviny obohatené o B12 budú mať tento údaj na štítku, ktorý bude obsahovať množstvo vitamínu v nutričných informáciách o výrobku.
Je dôležité mať na pamäti, že krvný test nie je vždy dobrý meter B12, pretože môže byť v krvi normálny, ale nedostatočný v bunkách tela. Pretože sa vitamín B12 ukladá v pečeni, môže trvať asi 5 rokov, kým sa u neho začnú prejavovať príznaky nedostatku tohto vitamínu, alebo kým výsledky testu nezmenia výsledky, pretože telo pôvodne konzumované B12 spotrebuje.
Odporúčané množstvo vitamínu B12
Odporúčané množstvo vitamínu B12 sa líši podľa veku, ako je uvedené nižšie:
- Od 0 do 6 mesiacov života: 0,4 mcg
- Od 7 do 12 mesiacov: 0,5 mcg
- Od 1 do 3 rokov: 0,9 mcg
- Od 4 do 8 rokov: 1,2 mcg
- Od 9 do 13 rokov: 1,8 mcg
- Od 14 rokov: 2,4 mcg
Spolu s ďalšími živinami, ako je železo a kyselina listová, je vitamín B12 nevyhnutný na prevenciu anémie. Pri chudokrvnosti si pozrite tiež potraviny bohaté na železo.
Príliš veľa vitamínu B12
Nadbytok vitamínu B12 v tele môže spôsobiť malé zmeny v slezine, zmeny v lymfocytoch a zvýšenie lymfocytov. To nie je veľmi časté, pretože vitamín B12 je organizmom dobre znášaný, ale môže sa vyskytnúť, ak jedinec užíva doplnky vitamínu B12 bez lekárskeho dohľadu.