Aby ste nabrali svalovú hmotu, je dôležité pravidelne sa venovať fyzickej aktivite a riadiť sa pokynmi trénera. Okrem toho je potrebné dodržiavať vhodnú stravu zodpovedajúcu cieľu a uprednostňovať potraviny bohaté na bielkoviny.
Je tiež dôležité dať svalu čas na odpočinok, aby mohol rásť, pretože počas cvičenia sa svalové vlákna zrania a vysielajú do tela signál, ktorý naznačuje potrebu zotavenia svalov, a práve počas zotavovania sa naberá svalová hmota.
Jedlo je tiež základnou súčasťou procesu získavania svalovej hmoty, pretože poskytuje potrebné živiny, aby sa mohol zväčšiť priemer svalových vlákien, čím sa zabezpečí hypertrofia.
8 najlepších tipov na rýchle a efektívne naberanie svalovej hmoty je:
1. Každý cvik robte pomaly
Cvičenie s vlastnou váhou by sa malo vykonávať pomaly, najmä vo fáze kontrakcie svalov, pretože pri vykonávaní tohto typu pohybu sa počas činnosti poškodí viac vlákien a tým efektívnejšie bude prírastok svalovej hmoty počas obdobia regenerácie svalov. .
Okrem uprednostňovania hypertrofie spôsobuje pomalší pohyb aj to, že si človek získava väčšie povedomie o tele. Vyhýba sa kompenzáciám počas cvičenia, ktoré nakoniec cvičenie uľahčia. Prezrite si tréningový plán na získanie svalovej hmoty.
2. Neprestaňte cvičiť hneď, ako začnete pociťovať bolesť
Ak počas cvičenia zažívate bolesť alebo pocit pálenia, odporúča sa nezastavovať, pretože práve v tom okamihu sa začnú lámať biele vlákna svalu, čo vedie k zotaveniu počas obdobia zotavenia.
Ak je však bolesť pociťovaná v kĺbe používanom na vykonávanie činnosti alebo v inom svale, ktorý priamo nesúvisí s cvičením, odporúča sa zastaviť alebo znížiť intenzitu cvičenia, aby sa zabránilo riziku poranenia.
3. Cvičte 3 až 5 krát týždenne
Aby ste nabrali svalovú hmotu, je dôležité, aby tréning prebiehal pravidelne. Odporúča sa, aby tréning prebiehal 3 až 5-krát týždenne a rovnaká svalová skupina sa vypracovala 1 až 2-krát, pretože pri hypertrofii je nevyhnutný svalový odpočinok. .
Inštruktor teda môže indikovať rôzne typy výcviku podľa cieľa osoby a často sa odporúča ABC výcvik na hypertrofiu. Pochopte, čo je školenie ABC a ako sa robí.
4. Jedzte stravu bohatú na bielkoviny
Na získanie svalovej hmoty je dôležité, aby osoba mala zdravú výživu a bohatú bielkovinu, pretože je zodpovedná za udržiavanie svalových vlákien a v dôsledku toho priamo súvisí s hypertrofiou. Okrem zvýšenia spotreby bielkovín je tiež dôležité konzumovať dobré tuky a konzumovať viac kalórií, ako strávite. Uvidíte, aké by malo byť stravovacie návyky, aby ste nabrali.
Vo videu nižšie si tiež pozrite, ktoré potraviny bohaté na bielkoviny by sa mali konzumovať, aby ste nabrali svalovú hmotu:
5. Intenzívne trénujte
Je dôležité, aby sa tréning uskutočňoval intenzívne a odporúča sa, aby sa začalo ľahkou rozcvičkou, ktorá môže byť buď aeróbnym cvičením, alebo rýchlym opakovaním cviku so závažím, ktoré bude súčasťou denného tréningu.
Po silovom tréningu sa tiež odporúča absolvovať aeróbny tréning, ktorý pomôže v procese zvyšovania metabolizmu a kalorického výdaja, a tiež podporí hypertrofiu.
6. Pravidelne meňte tréning
Je dôležité, aby sa tréning menil každé 4 alebo 5 týždňov, aby sa zabránilo adaptácii svalov, ktorá môže interferovať s procesom hypertrofie. Je preto dôležité, aby inštruktor po 5 týždňoch vyhodnotil výkon osoby a pokrok, ktorý dosiahla, a označil výkon ďalších cvičení a nových tréningových stratégií.
7. Každé cvičenie by sa malo vykonávať s využitím 65% maximálnej záťaže
Cviky by sa mali vykonávať s využitím asi 65% maximálnej záťaže, ktorú je možné vykonať jediným opakovaním. Napríklad, keď je možné vykonať iba jedno opakovanie predĺženia stehna s hmotnosťou 30 kg, napríklad na vykonanie celej série tréningu, je naznačené, že na vykonanie celej série cviku sa používa váha viac alebo menej ako 20 kg.
Po absolvovaní tréningu je normálne, že 20 kg bude ľahších, a preto je potrebné ich postupné zvyšovanie, pretože je tak možné podporovať hypertrofiu.
8. Keď sa dosiahne požadovaný cieľ, človek sa nesmie zastaviť
Po dosiahnutí požadovanej svalovej hmoty by človek nemal prestať cvičiť, aby nestratil dosiahnutú definíciu. Stratu svalovej hmoty možno všeobecne pozorovať iba za 15 dní bez tréningu.
Prvé výsledky telocvične si môžete všimnúť minimálne pri 3 mesiacoch pravidelného cvičenia kulturistických cvičení a pri 6 mesiacoch cvičenia je už možné zaznamenať dobrý rozdiel v raste a definícii svalov. Kondíciu srdca si však môžeme všimnúť už prvý mesiac.
Okrem toho sú bielkovinové alebo kreatínové doplnky skvelou voľbou, ktorá pomáha pri naberaní svalovej hmoty, avšak tieto doplnky by sa mali užívať iba pod vedením lekára alebo výživového poradcu. Pozrite si 10 najpoužívanejších doplnkov na získanie čistej hmoty.