Cvičenie na posilnenie alebo hypertrofiu dolných končatín by sa malo vykonávať s ohľadom na limity samotného tela a najlepšie pod vedením odborníka na telesnú výchovu, aby sa zabránilo vzniku úrazov. Na dosiahnutie hypertrofie je potrebné, aby sa cviky vykonávali intenzívne, s postupným zvyšovaním záťaže a dodržiavaním vhodnej diéty na tento účel. Zistite, ako sa to deje a ako cvičiť na hypertrofiu.
Popri posilňovaní a hypertrofii sú cviky na dolné končatiny zárukou dobrých výsledkov, pokiaľ ide o znižovanie ochabnutia a celulitídy, okrem zlepšenia rovnováhy tela napríklad aj vďaka lepšej stabilizácii kolena a členka.
Je dôležité, aby cvičenia stanovil odborník na telesnú výchovu podľa účelu a obmedzení osoby. Okrem toho je na dosiahnutie požadovaného cieľa dôležité, aby osoba dodržiavala primeranú stravu, ktorú by mal odporúčať odborník na výživu. Tu je príklad, ako držať diétu na získanie svalovej hmoty.
Cvičenie pre glutety a hamstringy
1. Drep
Drep sa dá robiť s váhou tela alebo s činkou a mal by sa robiť v posilňovni pod vedením profesionála, aby sa zabránilo možným zraneniam. Lišta musí byť umiestnená na zadnej strane, tyč držte tak, že lakte položíte dopredu a päty držte pevne na podlahe. Potom by sa mal drepový pohyb vykonávať podľa zamerania profesionála a v maximálnej amplitúde, aby boli svaly prepracované na maximum.
Drep je veľmi komplexné cvičenie, pretože okrem práce s gluteom a svalom zadnej časti stehna funguje aj štvorhlavý sval, čo je sval prednej časti stehna, brucha a chrbta. Zoznámte sa so 6 drepovými cvikmi na glutety.
2. Drez
Umývadlo, ktoré sa tiež nazýva kop, je skvelým cvičením na precvičenie nielen gluteusu, ale aj štvorhlavého svalu. Tento cvik sa dá robiť s hmotnosťou tela samotného, s činkou na chrbte alebo držaním činky a pozostáva z kroku vpred a ohybu kolena, až kým stehno nohy, ktoré postúpi, nie je rovnobežné s podlahou, ale bez koleno presahuje čiaru chodidla a pohyb opakujte podľa odporúčania odborníka.
Po dokončení opakovania s jednou nohou by sa mal vykonať rovnaký pohyb s druhou nohou.
3. Tuhý
Tuhý je cvik, ktorý pracuje so zadnou nohou a gluteálnymi svalmi a dá sa vykonať držaním činky alebo činiek. Pohyb stuhnutého pozostáva zo zníženia zaťaženia, pričom sa udržiava vyrovnaná chrbtica a nohy sa natiahnu alebo mierne ohnú. Rýchlosť vykonania pohybu a počet opakovaní musí odborník určiť podľa cieľa osoby.
4. Pozemkový prieskum
Toto cvičenie je opakom strnulosti: mŕtvy ťah namiesto zníženia bremena spočíva v zdvíhaní bremena a podpore práce zadných svalov nôh a gluteálov. Na vykonanie tohto cviku musí osoba umiestniť chodidlá na šírku bokov a skrčiť sa, aby zachytila tyč, pričom musí udržiavať chrbticu v jednej polohe. Potom vykonajte pohyb smerom nahor, až kým nebudú nohy rovné, aby nedošlo k hádzaniu chrbtice dozadu.
5. Flexorová stolička
Toto zariadenie možno použiť na pomoc pri posilňovaní a hypertrofii zadných stehenných svalov. Za týmto účelom musí osoba sedieť na stoličke, nastaviť sedadlo tak, aby sa jeho chrbtica opierala o lavicu, podopierať členky o podporný valec a vykonávať pohyby v ohybe kolena.
Cviky na prednú časť stehna
1. Leg press
Rovnako ako drep, aj leg press je veľmi komplexné cvičenie umožňujúce nielen prácu svalov prednej strany stehna, ale aj chrbta a glutes. Sval, ktorý pracuje najviac počas lisovania nôh, závisí od uhla, pod ktorým sa pohyb vykonáva, a polohy chodidiel.
Aby sa kládol väčší dôraz na štvorhlavý sval, musia byť chodidlá umiestnené v najnižšej časti plošiny. Je dôležité, aby bol chrbát na lavici úplne podopretý, aby ste predišli zraneniam, navyše tlačili a nechali plošinu klesnúť na maximálnu amplitúdu, s výnimkou ľudí, ktorí majú zmeny držania tela alebo osteoartikulárne problémy.
2. Predĺženie stoličky
Toto zariadenie umožňuje pracovať so štvorhlavými svalmi izolovane a človek musí nastaviť operadlo operadla tak, aby koleno nepresahovalo líniu nôh a aby sa človek počas pohybu úplne opieral o kreslo.
Chodidlá musia byť umiestnené pod podporným valčekom a osoba musí vykonať pohyb, aby tento valček zdvihla, kým sa noha úplne nevytiahne, a musí vykonať tento pohyb podľa odporúčania odborníka na telesnú výchovu.