Tréningový plán na rozvoj hrudníka by mal obsahovať rôzne typy cvikov, pretože aj keď sa počas tréningu aktivujú všetky časti svalu, existujú špecifické cviky zamerané viac na jednu alebo dve oblasti. Preto je vždy dôležité kombinovať cviky na rôzne časti hrudníka, aby ste získali vyvinutejší a súmernejší sval.
Prsník je skupina svalov, ktorá je rozdelená na dva hlavné svaly: prsný hlavný a prsný menší. Skupina, ktorá sa pracuje v telocvični a kvôli estetickým účelom, je spravidla najväčší pancier, ktorý je na vrchu, a preto je viditeľnejší. Tento sval je však tiež rozdelený na 3 menšie časti: hornú, strednú a dolnú, na ktorých je potrebné pracovať.
Rovnako ako v každom inom silovom tréningu musí byť zvolená záťaž prispôsobená kapacite každého človeka, pretože ak máte nadváhu, môže to viesť k zlému prevedeniu cvikov. Je dôležité, aby osoba vedela, že vývoj svalovej hmoty trvá určitý čas, a nebude to rýchle, pretože sa zvyšuje záťaž.
Vyskúšajte tiež 8 tipov na rýchlejšie naberanie svalovej hmoty.
5 cvikov na zväčšenie hrudníka
Tréningový plán by mal obsahovať minimálne 3 až 4 rôzne cviky zamerané na veľký aj malý hrudník. Ideálne je teda zvoliť si z nasledujúcich cvičení:
1. Naklonený tlak na lavičke s činkami
Cvičenie zamerané na prácu: horná časť hrudníka.
Toto cvičenie by sa malo vykonávať na lavičke v posilňovni, ktorá by mala byť naklonená v súlade s vedením inštruktora. Potom musíte:
- Ľahnite si na chrbát na naklonenú lavicu a činky držte v primeranej hmotnosti;
- Ruky natiahnite kolmo na telo, až kým sa takmer nedotknete druhej činky a mierne ohnutých lakťov;
- Sklopte ruky, až kým nepocítite natiahnutie hrudníka, a kým vaše paže nevytvoria uhol 90 °. V tejto chvíli sa treba inšpirovať;
- Zdvihnite činky až do východiskovej polohy a pri pohybe vydýchnite vzduch v pľúcach.
Mali by sa vykonať 4 série s 8 až 12 opakovaniami, medzi každou sadou odpočívať asi 1 minútu. Dobrým tipom je začať s cvičením s ľahšími činkami a postupne ich zvyšovať, pretože počet opakovaní klesá. Dobrým príkladom je urobiť napríklad 12-12-10-8.
Toto cvičenie je možné vykonať aj pri lavičke pri 0 °, to znamená vodorovne, v tomto prípade sa však bude viac pracovať so stredným prsným svalstvom, ako s horným.
2. Bench press s činkou
Cielené cvičenie do práce: stredný hrudník.
Toto je jeden z najklasickejších cvikov na precvičenie hrudníka, ale tiež dosť zložitý a s najväčším účinkom na zväčšenie strednej oblasti a celkového objemu hrudníka. Aby ste cvičili správne, musíte:
- Položte lavicu vodorovne a ľahnite si na chrbát;
- Držte tyč s rukami na šírku ramien;
- Sklopte tyč a ohýbajte ruky, kým sa tyč nedotkne vášho hrudníka a počas pohybu sa nadýchnite;
- Znova natiahnite ruky a zatlačte na tyč, až kým nebudú ruky úplne roztiahnuté. Pri tomto pohybe musí byť z pľúc vydychovaný vzduch.
Mali by sa vykonať 4 série s 8 až 12 opakovaniami, medzi každou sadou odpočívať asi 1 minútu.
Toto cvičenie je možné vykonať s pomocou inej osoby, najmä keď sa snažíte zvýšiť váhu tyče, aby ste zabránili jej pádu na hrudník. Prípadne môžete cvičenie vykonávať aj pomocou činiek namiesto činky.
3. Drezy v bradlách
Cvičenie zamerané na prácu: spodný hrudník.
Na trénovanie tricepsu sa často používa potopenie, malé variácie v tomto cviku však môžu pomôcť k rýchlemu rozvoju oblasti dolnej časti hrudníka. K tomu musíte:
- Držte rovnobežné tyče oboma rukami a ruky držte rovno;
- Pomaly ohýbajte ruky, až kým nedosiahnete 90 ° uhol, a trup mierne predkloňte;
- Vráťte sa späť a znovu natiahnite ruky, kým sa nedostanete do východiskovej polohy.
Ideálne je urobiť 4 série s 8 až 12 opakovaniami, medzi každou sadou odpočívať asi 1 minútu.
V tomto cviku je veľmi dôležité pokúsiť sa držať trup naklonený dopredu pri zostupe, aby ste zabezpečili, že sila pôsobí hlavne na dolnú oblasť hrudníka, na ktorej chcete pracovať.
4. Kliky
Cielené cvičenie do práce: stredný hrudník.
Ľahkým a prístupným cvičením pre každého je flexia, ktorá okrem práce so stredom hrudníka pomáha posilňovať aj ruky a dá sa vykonávať aj doma. Cvičenie musíte vykonať:
- Zostaňte v plankovej polohe s rukami vo vzdialenosti ramien;
- Sklopte a ohnite ruky, až kým sa nedotknete hrudníka k podlahe, lakte vystrčte a brušné svaly stiahnite;
- Znova choďte hore a vráťte sa do východiskovej polohy.
Toto cvičenie by sa malo vykonávať v 4 sériách po 15 až 30 opakovaní.
5. Crossover s vysokou rukoväťou
Cvičenie zamerané na prácu: horná a stredná časť hrudníka.
Je to dobrá voľba na dokončenie tréningu na hrudníku, ktorý okrem práce s hornou a strednou časťou hrudníka pomáha aj definovať oblasť medzi dvoma svalmi hrudníka a vytvárať tak väčšiu definíciu. Použite na to káblový prístroj a postupujte podľa nasledujúcich krokov:
- Držte obe rukoväte káblového zariadenia;
- Potiahnite rukoväte smerom dole, až kým sa ruky nedotknú pred pásom, lakte držte mierne pokrčené;
- Vráťte sa do východiskovej polohy s rukami na úrovni ramien.
Môžete urobiť 4 série s približne 12 až 15 opakovaniami a medzi každou sadou odpočívať asi 1 minútu.