Omega 3 v tehotenstve: výhody a spôsob konzumácie

Denná konzumácia omega 3 počas tehotenstva môže poskytnúť niekoľko výhod pre dieťa aj matku, pretože táto živina podporuje mozog a vizuálny vývoj dieťaťa a navyše znižuje riziko vzniku depresie u ženy počas tehotenstva a ďalších komplikácií. .

Je to preto, že omega 3 plní v tele niekoľko funkcií, napríklad transport kyslíka, ukladanie energie, reguláciu krvného tlaku a zápalovú a alergickú reakciu tela, okrem toho, že pôsobí v procese zrážania.

Niektoré potraviny bohaté na túto živinu sú losos, tuniak a sardinky, existujú však aj doplnky v kapsulách a dokonca aj multivitamíny pre tehotenstvo, ktoré už obsahujú omega 3 vo svojom zložení.

Omega 3 v tehotenstve: výhody a spôsob konzumácie

Hlavné výhody

Hlavné výhody konzumácie omega 3 počas tehotenstva sú:

  • Znížte riziko predčasného pôrodu, pretože táto živina pomáha regulovať prostaglandíny, čo sú látky spojené s predčasným pôrodom;
  • Urobte dieťa múdrejším, pretože táto mastná kyselina je základným prvkom pri formovaní mozgu a nervového systému dieťaťa, hlavne od druhého trimestra tehotenstva a počas nasledujúcich rokov;
  • Podporujte vizuálne zdravie dieťaťa, pretože táto živina sa hromadí v sietnici a je nevyhnutná pre dobrý rozvoj zraku;
  • Znížiť riziko astmy u dieťaťa, čo  je zvlášť indikované u žien, ktoré majú tento typ alergie v rodine;
  • Znížte riziko preeklampsie, pretože má protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú rozširovať krvné cievy a zlepšujú obeh;
  • Znížte riziko popôrodnej depresie,  pretože matky prenášajú do dieťaťa veľké množstvo týchto esenciálnych mastných kyselín, ktoré nie sú produkované organizmom a je potrebné ich prijímať v strave. Nízke hladiny omega 3 môžu zvýšiť sklon k depresiám alebo poruchám mozgu.

Na dosiahnutie všetkých týchto výhod sa odporúča konzumovať každý deň potraviny bohaté na omega 3, ale ďalšou možnosťou je užívať kapsuly omega 3, ktoré vám odporučí lekár alebo odborník na výživu. Pretože sa mozog dieťaťa vyvíja aj po narodení, je táto starostlivosť dôležitá aj počas dojčenia.

Vyskúšajte tieto a ďalšie výhody omega 3 v nasledujúcom videu:

Kedy užívať doplnok omega 3 v tehotenstve

Užívanie doplnkov omega 3 by mal odporúčať lekár alebo odborník na výživu, môžu z toho však mať prospech všetky tehotné ženy.

Tento doplnok sa má užívať podľa odborných pokynov, ktoré ste uviedli. Všeobecne sa však 1 alebo 2 kapsuly omega 3 môžu používať počas tehotenstva a laktácie. V prípade, že ide o multivitamín pre tehotné ženy, je už odporúčaná dávka väčšinou indikovaná.

Maximálne množstvo omega 3, ktoré môžete denne skonzumovať, sú 3 g. Je dôležité vziať do úvahy množstvo tejto živiny prítomnej v potravinách a doplnkoch, ktoré konzumujete.

Kde nájsť omega 3 a ako konzumovať

Najlepším zdrojom omega 3 sú ryby zo studenej a hlbokej vody, napríklad pstruh, losos a tuniak. Ďalšími zdrojmi sú ľanový olej alebo jeho semená, napríklad avokádový a pupalkový olej. Pozrite sa na ďalšie príklady potravín bohatých na omega 3.

Preto by mala strava matky od prvého trimestra tehotenstva a počas celého obdobia dojčenia obsahovať v dennej strave najmenej 300 mg DHA, čo zodpovedá 2 polievkovým lyžiciam ľanového oleja denne alebo 200 gramom ryby.

Pre deti, ktoré nie sú dojčené a kŕmené iba z fľaše, môže byť dobrou alternatívou použitie mliečnych receptúr s obsahom EPA, DHA a ALA, ktoré sú typmi omega-3.

Sledujte nasledujúce video a pozrite sa na ryby, ktoré sú bohaté na omega 3:

Strava bohatá na omega 3

Nasledujúca tabuľka zobrazuje príklad trojdňového menu, ktoré môže tehotná žena dodržiavať, aby zabezpečila, že konzumuje odporúčané množstvo omega 3:

 Deň 12. deň3. deň
Raňajky

1 pohár pomarančového džúsu + 1 palacinka s chia semiačkami a syrom ricotta + 1 pomaranč

2 krajce chleba so syrom, 2 krajce paradajky a 2 krajce avokáda + 1 mandarinka

1 šálka celozrnných obilnín s 1 šálkou odstredeného mlieka + 20 g sušeného ovocia + 1/2 banánu nakrájaného na plátky

Ranné občerstvenie

1 balíček solených krekrov s domácim guacamole

1 pohár želatíny s 1 jablkom

1 mandarínka + 6 orechov

Obed večera

Cestoviny s 1 kúskom nastrúhaného lososa a olivami + šalát zo šalátu, paradajok a uhoriek ochutený 1 lyžicou ľanového oleja + 1 mango

1 veľký zábal naplnený tuniakom s paradajkovou omáčkou, cibuľou a paprikou + zelený šalát ochutený 1 lyžicou ľanového oleja + 1 šálka jahôd

2 pečené sardinky spolu s 2 lyžicami ryže a 2 lyžicami fazule + 1 coleslaw s mrkvou ochutený 1 lyžicou ľanového oleja + 2 plátky ananásu

Olovrant1 šálka ovseného vločky s mandľovým mliekom + 1 lyžica mletého ľanového semena200 ml banánového vitamínu + 2 lyžice ovsa + 1 čajová lyžička chia semiačok

1 jogurt s 1 čajovou lyžičkou ľanového semena + 1/2 šálky ovocia

Množstvo obsiahnuté v jedálnom lístku sa líši podľa veku, pohlavia, fyzickej aktivity a podľa toho, či máte alebo nemáte nejaké pridružené ochorenie, preto je ideálne vyhľadať pomoc od odborníka na výživu, aby bolo možné vykonať kompletné vyhodnotenie a prispôsobiť výživový plán. tvoje potreby.