S cieľom podporiť správny rast vegetariánskych detí a správne fungovanie tela vždy, keď sa budete stravovať vegetariánsky, je dôležité, aby bolo bohaté na rastlinné bielkoviny a vyvážené vo všetkých výživných látkach, ktoré sú obsiahnuté v potravinách, ako sú sója, fazuľa, šošovica, kukurica, hrášok, quinoa a pohánka. Okrem toho je tiež možné zvoliť konzumáciu Nutričných kvasníc, ktoré sú bohaté na bielkoviny, vlákniny, vitamíny skupiny B a minerály.
V prípade ovolactovegetariánov je konzumácia vajec a mlieka zárukou príjmu vysoko kvalitných živočíšnych bielkovín. Rovnako ako pri bežnej strave, aj vegetariáni by mali uprednostňovať konzumáciu celých potravín bohatých na vlákninu, vyhýbať sa chlebom a cestám z bielej múky a vyhýbať sa nadbytočnému cukru, soli a tukov v omáčkach na prípravu. , napríklad. A na zabezpečenie správneho fungovania čreva je tiež nevyhnutné piť veľa vody.
Diétne menu
Vegetariánska strava by mala byť bohatá na vajcia, mlieko a mliečne výrobky a potraviny, ktoré sú zdrojom rastlinných bielkovín, ako je uvedené nižšie:
Deň 1
- Raňajky: 1 pohár mlieka s kávou + 1 celozrnný chlieb s tofu + 1 plátok papáje;
- Ranné občerstvenie: 1 hruška + 5 celých sušienok;
- Obed / večera: Stroganoff zo sójových bielkovín s textúrou + 6 lyžíc ryže + 2 lyžice fazule + hlávkový šalát, paradajky a strúhaný mrkvový šalát + 1 plátok ananásu;
- Popoludňajšie občerstvenie: Avokádový smoothie + 1 celozrnný chlieb so surovou mrkvovou paštétou.
2. deň
- Raňajky: 1 pohár mlieka s jačmeňom + 1 lyžica ovsa + omáčka z bielkov so zeleninou + 1 jablko;
- Ranné občerstvenie: 1 jogurt + 3 hrianky;
- Obed / večera: Zeleninová Yakissoba s vareným vajíčkom + baklažán v rúre + 1 pomaranč;
- Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár šťavy zo zelenej kapusty + celozrnný chlieb so šošovicovým hamburgerom + 1 plátok melónu.
3. deň
- Raňajky: banánové smoothie + 1 celozrnný chlieb so syrom;
- Ranné občerstvenie: 5 celých sušienok + 2 orechy;
- Obed / večera: Zeleninový šalát s quinoou, tofu, kukuricou, brokolicou, paradajkami, mrkvou + šalát zo zelenej rukoly so strúhanou cviklou + 1 mandarínka;
- Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár mlieka s jačmeňom + 1 tapioka s vajíčkom.
V prípade vegetariánov s obmedzeným pohybom, ktorí nejedia žiadne jedlá živočíšneho pôvodu, sa mlieko a jeho deriváty musia nahradiť výrobkami na báze rastlinných mliek, ako je sójové alebo mandľové mlieko, a vajcia sa musia vymeniť za sójové bielkoviny. Pozrite si úplný zoznam potravín bohatých na rastlinné bielkoviny.
Čo by nemal jesť vegetarián
Ako kombinovať obilie a obilniny
Na získanie kvalitnejšej bielkoviny je dôležité kombinovať doplnkové potraviny, ako je uvedené v nasledujúcej tabuľke:
| Zrná | Strukoviny |
| Ryža so zeleninou | Ryža a fazuľa |
| Ryža pripravená s mliekom | Zelenina s ryžou |
| Kukurica so zeleninou | Hrachová polievka s celozrnným chlebom |
| cestoviny so syrom | Sója, kukurica a mlieko |
| Celozrnné cereálie so syrom | Sójový jogurt s granolou |
| Celý toast s vajíčkom | Quinoa a kukurica |
| Orechy a semená | Zelenina |
| Sendvič s arašidovým maslom s mliekom | Hrášok so sezamom |
| Sezamové bôby | Karfiol s gaštanom |
| - | Brokolica s hubami |
Táto kombinácia potravín poskytuje jedlo bohaté na všetky aminokyseliny potrebné na produkciu kvalitných bielkovín v tele. Okrem toho je dôležité vedieť, že 30 g mäsa zodpovedá konzumácii asi 1 vajca, 1 šálky obyčajného alebo sójového mlieka, 30 g sójového proteínu, 1/4 šálky tofu alebo 3/4 šálky jogurtu . Prečítajte si ďalšie tipy, ako sa vyhnúť nedostatku výživných látok vo vegetariánskej strave.
Ako nabrať svalovú hmotu
Aby vegetarián nabral svalovú hmotu, musí okrem zníženia spotreby spracovaných a tukových jedál, ako sú sušienky a občerstvenie, zvýšiť aj konzumáciu potravín bohatých na bielkoviny, najmä sóje, quinoy a vaječných bielkov. Okrem toho je dôležité meniť stravovacie návyky tak, aby sa podporila spotreba výživných látok z rôznych druhov potravín.
Napríklad pred tréningom môže jedlo pozostávať z obyčajného jogurtu a celozrnného chleba s cícerovou pastou, zatiaľ čo jedlo po tréningu by malo obsahovať bohatý zdroj bielkovín, ako sú vajcia alebo sójové bielkoviny, sprevádzaný zŕn, ako je hnedá ryža, hnedé rezance alebo quinoa.
Čo musí jesť vegetariánske dieťa
Vegetariánske deti môžu mať pri tomto type stravovania normálny vývoj, je však dôležité, aby ich sprevádzal pediatr a odborník na výživu, aby sa kŕmenie uskutočňovalo takým spôsobom, ktorý umožňuje adekvátny rast.
Počas detstva je dôležité nepreháňať vlákna, pretože bránia vstrebávaniu výživných látok v čreve a malo by sa zabrániť nadmernej konzumácii otrúb a celých jedál. Okrem toho je potrebné dbať na to, aby sa zabránilo nedostatku dôležitých živín, ako je vitamín B12, omega 3, železo a vápnik.
Pozrite si nasledujúce video a zistite, aké výhody má vegetariánstvo: