Ak chcete pripraviť zdravú a vyváženú stravu, ktorá podporuje chudnutie, je potrebné urobiť nejaké zmeny v stravovacích návykoch a prijať jednoduché stratégie, ktoré umožnia zvýšiť pocit sýtosti, znížiť hlad a zrýchliť metabolizmus.
Ak však chcete schudnúť, ideálne je vyhľadať vedenie výživového poradcu, aby bolo prostredníctvom kompletného posúdenia pripravený výživový plán prispôsobený potrebám a cieľom osoby, ktorý umožní udržanie chudnutia v priebehu času. a zabráni sa akordeónovému efektu.
Tieto tipy poslúžia na zvýšenie slobody stravovania a prípravu zdravších jedál na chudnutie:
1. Základom obeda a večere je zelenina
Zelenina a zelenina vždy dlhujú hlavnú časť obeda a večere, pretože vám dodajú viac sýtosti a okrem toho, že majú menej kalórií, čo podporuje chudnutie. Porcia by sa mala pohybovať napríklad medzi 1 až 2 šálkami surovej zeleniny alebo 1 šálkou varenej zeleniny.
Zelenina je navyše bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré prispievajú k zlepšeniu fungovania čreva, k zdraviu črevnej mikrobioty, zlepšujú látkovú výmenu a pomáhajú pri detoxikácii tela, dodávajú energiu a zvyšujú pocit pohody.
2. Konzumujte malé dávky sacharidov
Odporúča sa konzumovať malé dávky sacharidov, najlepšie celozrnné, pri každom jedle, ako sú chlieb, cestoviny, ryža, múka, koláče a tapioka. Pretože množstvo, ktoré sa má spotrebovať, sa líši od človeka k človeku, je možné začať postupným znižovaním spotrebovaných porcií. To znamená, že ak bežne skonzumujete 6 lyžíc ryže, začnite konzumovať napríklad 5 a potom 4.
Okrem toho môžete napríklad nahradiť cestoviny napríklad cuketou alebo baklažánom a mali by ste hľadať ďalšie alternatívy na zníženie spotreby sacharidov. V strave nájdete 4 náhrady ryže a cestovín.
Je tiež možné nahradiť pšeničnú múku inými druhmi múky, ktoré obsahujú viac vlákniny, napríklad na prípravu palaciniek, pečiva a koláčov, ako sú napríklad ovsené, kokosové alebo mandľové múky.
3. Občerstvenie by malo obsahovať aj bielkoviny
Je veľmi bežné, že väčšina ľudí konzumuje iba ovocie, hrianky alebo chlieb s kávou na občerstvenie, ideálne by však bolo, keď sa viac varia a prinesie do týchto jedál aj bielkoviny, pretože trávia viac energie a zvyšujú sýtosť.
Dobrým príkladom občerstvenia je zjesť 1 plátok celozrnného chleba s 1 vajcom a 1 plátkom syra, zjesť obyčajný jogurt s hrsťou orechov, pripraviť celú palacinku s banánom, škoricou a ovsenými vločkami alebo pripraviť ovocné smoothie s hrsť mandlí.
Vyskúšajte 6 pochutín bohatých na bielkoviny.
4. Zahrňte olivový olej, orechy a semiačka
Tieto potraviny sú bohaté na dobré tuky a omega-3, ktoré majú protizápalové, antioxidačné účinky a zvyšujú sýtosť, čo pomáha telu lepšie fungovať. Do tejto skupiny patria aj potraviny ako avokádo, kokos, arašidy, mandle, arašidové maslo a orechy.
Aby ste ich mohli zahrnúť do stravy, môžete na tanier na obed a večeru pridať lyžičku olivového oleja. V občerstvení môžete jesť 1 ovocie s 10 jednotkami sušeného ovocia alebo 1 lyžicu arašidového masla. Vitamíny sa dajú pripraviť aj s avokádom a pridať si napríklad ľanové semienko, chia alebo tekvicové semiačka napríklad do šalátov alebo cereálií, napríklad do vajíčka alebo jogurtu.
5. Ovocie má svoj limit, nepreháňajte to
Aj keď sú zdravé, majú ovocie aj kalórie a niektoré sa ľahko strávia. Namiesto toho, aby ste zjedli 2 alebo 3 ovocie v jednom jedle, je najlepšie jesť napríklad 1 ovocie s jednou hrsťou sušeného ovocia alebo s prírodným jogurtom, pretože to dodáva dobré tuky a bielkoviny, vďaka čomu je jedlo viac. výživné.
Ideálne je konzumovať plody v „čistej“ forme bez toho, aby boli vo forme džúsu, pretože tak je možné mať čo najväčšie množstvo vlákniny, čo pomáha udržiavať zdravie čriev a zvyšovať pocit sýtosti. Odporúča sa konzumovať 2 až 3 porcie ovocia denne.
6. Pite vodu každý deň
Je dôležité skonzumovať 2 až 2,5 l vody denne. Ideálne je nekonzumovať tekutiny s jedlom, aby ste sa vyhli plneniu, a nekonzumovať zodpovedajúce dávky jedál.
Vynikajúcou možnosťou je piť vodu s citrónom, pretože prispieva k čisteniu podnebia a k zníženiu túžby jesť veľa sladkostí.
7. Konzumácia nízkotučných bielkovín
Proteín je dôležitý pre proces chudnutia, pretože pomáha zvyšovať sýtosť a podporuje tvorbu svalovej hmoty. Ideálne je preto zahrnúť do dennej stravy biele mäso, ako je kuracie a morčacie mäso bez kože, ryby a v prípade červeného mäsa uprednostniť chudé kusy.
Okrem toho je tiež dôležité konzumovať vajce, nízkotučné biele syry ako ricotta alebo mozzarella a odtučnené mlieko a výrobky z neho. Ďalšími potravinami, ktoré sú tiež bohaté na bielkoviny, sú strukoviny, ako sú napríklad fazuľa, šošovica a cícer, ktoré v kombinácii s ryžou zabezpečujú dobré množstvo bielkovín.
Ďalšie tipy nájdete s našim odborníkom na výživu:
Zdravé chudnutie menu
Nasledujúca tabuľka zobrazuje príklad trojdňového menu na ľahké a zdravé chudnutie:
| jedlo | Deň 1 | 2. deň | 3. deň |
| Raňajky | Nesladená čierna káva + celozrnný toast s 2 lyžicami syra ricotta s oreganom a 1 praženicou | Nesladená čierna káva + 30 g granoly s 1 šálkou kokosového alebo mandľového mlieka + 1/2 šálky jahody | 1 šálka nesladeného odstredeného mlieka + 1 stredná banánová palacinka s ovosom a 1 lyžicou kakaového masla |
| Ranné občerstvenie | 2 plátky melónu + 10 jednotiek kešu orechov | 1 rozdrvený banán s 1 lyžicou arašidového masla a trochou škorice | 2 plátky papáje s 1 lyžičkou chia |
| Obed večera | 1 filet z grilovaných kuracích pŕs spolu s 3 lyžicami hnedej ryže s 2 lyžicami fazule + 1 hrnček zeleniny restovaný na olivovom oleji + 1 hruška | 1 rybí filet s paradajkou a cibuľou v rúre + 1 broskyňa | 1 filet z morčacích pŕs nakrájaný na kocky restovaný so zeleninou a quinou + 1 jablko |
| Olovrant | 1 prírodný jogurt s 1 lyžicou medu + 10 jednotiek arašidov | 1 šálka zázvorového čaju + 2 celé hrianky a 2 lyžice roztlačeného avokáda (s cibuľou, paradajkami, korením a trochou muškátového orieška) | 1 porcia nesladenej ovocnej želatíny + 6 orechov |
Množstvá obsiahnuté v jedálnom lístku sa líšia podľa veku, pohlavia, fyzickej aktivity a či máte alebo nemáte nejaké pridružené ochorenie, preto je ideálne vyhľadať radu od odborníka na výživu, aby bolo možné vykonať úplné posúdenie a výživový plán šitý na mieru potrebám potreby.
Okrem toho je na urýchlenie chudnutia tiež dôležité pravidelne cvičiť fyzickú aktivitu, napríklad chôdzu, beh, plávanie alebo tanec, napríklad vykonávanie tejto činnosti po dobu 30 až 60 minút, najmenej 3-krát týždenne.
Do stravy možno zahrnúť aj diuretické a termogénne čaje, ktoré pomáhajú pri spaľovaní tukov a podporujú chudnutie. Pozrite si príklady čajov, ktoré chudnú.