Flexibilná strava je založená na poznatkoch o potravinách a makroživinách, ktoré sa delia na sacharidy, bielkoviny a tuky. Vedieť, do ktorej skupiny jednotlivé potraviny patria, pomáha pri výbere a vyvážení kalórií po celý deň, čo umožňuje vykonávať zmeny, ako je prestať jesť chlieb a jesť čokoládu, a obmedziť stravovacie obmedzenia.
Napriek väčšej slobode je však kvalita jedla stále dôležitá a nie je možné založiť stravu na sladkostiach a vyprážaných jedlách. To znamená, že pri flexibilnej strave existuje väčšia sloboda pri výbere potravín, je však tiež potrebné udržiavať kvalitu stravy, aby bolo možné schudnúť alebo si udržať váhu.
Potraviny bohaté na sacharidy
Potraviny bohaté na sacharidy sú známe ako „cestoviny“, vrátane:
- Múky : pšeničná múka, ryžová múka, kukuričný škrob, tapioka, kuskus, sladkokyslá múka;
- Chlieb , občerstvenie a koláče bohaté na cestoviny;
- Zrná : ryža, cestoviny, múka, ovos, kukurica;
- Hľuzy : anglický zemiak, sladký zemiak, maniok, jam;
- Cukor a sladkosti všeobecne;
- Ovocie , pretože má svoj prírodný cukor, okrem kokosu a avokáda;
- Sladené nápoje, ako sú džúsy, nealkoholické nápoje, energetické nápoje a kokosová voda;
- Pivo .
Okrem toho sú do tejto skupiny zahrnuté aj zrná ako fazuľa, sója, šošovica, cícer a hrášok, ale majú nižší obsah sacharidov ako cestoviny všeobecne a ryža. Pozrite sa na množstvo kalórií a sacharidov v jedle.
Potraviny bohaté na bielkoviny
Potraviny bohaté na bielkoviny sú:
- Mäso, kuracie mäso a ryby;
- Vajcia;
- Syry;
- Mlieko a obyčajný jogurt.
Aj keď sú tiež známe ako bielkoviny, spracované mäso ako klobása, klobása, šunka, morčacie prsia a saláma sa nepovažujú za zdravé a nemali by byť často zahrnuté v strave. Sledujte množstvo bielkovín v jedle.
Potraviny s vysokým obsahom tuku
Potraviny bohaté na zdravé tuky sú:
- Oleje , je dôležité zvýšiť spotrebu najmä extra panenského olivového oleja, kokosového oleja a slnečnicového oleja;
- Maslo ;
- Olejnaté semená , ako sú gaštany, mandle, arašidy a vlašské orechy;
- Semená , ako je chia, ľanové semienko, sezamové a slnečnicové semienko;
- Kokos a avokádo .
Okrem toho potraviny ako losos, sardinky, tuniak, mlieko a syry majú tiež vysoký obsah tuku a môžu sa jesť. Na druhej strane je dôležité mať na pamäti, že sa treba vyhýbať vyprážaným jedlám, ale môžu sa konzumovať ako výnimka z bežnej rutiny flexibilnej stravy. Vedzte, ktoré potraviny majú dobré tuky a ktoré naopak zlé tuky.
Ako vykonať zmeny jedla na flexibilnej strave
Ak chcete vykonať zmeny v flexibilnej strave, okrem poznania skupín potravín je tiež dôležité poznať svoje kalórie. Je to preto, lebo výmeny by sa mali prednostne uskutočňovať v rámci tej istej skupiny a s rovnakými kalóriami, napríklad:
- 2 krajce hnedého chleba = 5 lyžíc ryže;
- 2 lyžice ryže = 1 vidlička z bielych cestovín;
- 1 pohár mlieka = 1 jogurt = 1 plátok syra;
- 10 kešu orieškov = 3 lyžice avokáda;
- 1 vajce = 1 plátok syra;
- 1 vajce = 3 lyžice kuracieho mäsa;
- 3 lyžice kuracieho mäsa = 2 lyžice mletého hovädzieho mäsa;
- 1 lyžica oleja = 1,5 lyžice strúhaného kokosu;
- 1 ovocie = 1 plátok celozrnného chleba;
- 3 lyžice tapiokovej gumy = 1 chlieb carioquinha.
Je dôležité mať na pamäti, že strava by mala byť založená na zelenine, ovocí, celých potravinách a dobrých tukoch, pričom je možné z času na čas zahrnúť sladkosti, koláče a vyprážané jedlá, ako výnimku z hlavnej rutiny a ako náhradu za iné potraviny, aby ste dosiahli rovnováhu v kalóriách. súčty.
Ak chcete zistiť, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, zadajte svoje údaje do kalkulačky nižšie:
