Chôdza na chudnutie (so štvortýždňovým plánom)

Cvičenie na chudnutie zamerané na chôdzu pomáha spaľovať tuky a chudnúť medzi 1 a 1,5 kg týždenne, pretože sa strieda pomalá a rýchla chôdza, čo pomáha telu minúť viac kalórií. Je však dôležité správne dodržiavať plán, aby tréning fungoval a priniesol najlepšie výsledky.

Pred a po tréningu je dôležité natiahnuť telo, najmä nohy, asi na 5 až 10 minút, aby ste telo pripravili a zahriali na prechádzku. Okrem toho by ste počas tréningu mali vypiť najmenej pol litra vody za hodinu, aby ste nahradili množstvo tekutín a minerálov, ktoré sa strácajú potom.

Plán chôdze s vlastnou váhou

V nasledujúcich tabuľkách nájdete pokyny týkajúce sa chôdze a chudnutia, posilňovania svalov a predchádzania úrazom.

1. týždeň

Pondelok20 min pomalá chôdza + 15 min mierna chôdza + 15 min pomalá chôdza
Utorok10 minút pomalej chôdze + 25 minút striedavo medzi 1 minútou miernej chôdze a 4 minútami rýchlej chôdze + 5 minút pomalej chôdze
StredaODDYCH
Štvrtok20 minút pomalej chôdze + 15 minút miernej chôdze + 15 minút pomalej chôdze
Piatok10 min pomalá chôdza + 20 min mierna chôdza + 20 min rýchla chôdza
Sobota5 min pomalá chôdza + 5 min mierna chôdza + 25 min rýchla chôdza + 5 min pomalá chôdza
NedeľaODDYCH

2. týždeň

Pondelok10 minút miernej chôdze + 25 minút rýchlej chôdze + 10 minút miernej chôdze + 5 minút pomalej chôdze
Utorok5 minút mierna chôdza + 35 minút striedavo medzi 3 minútami rýchlej chôdze a 2 minúty miernou chôdzou + 5 minút pomalou chôdzou
StredaODDYCH
Štvrtok10 minút miernej chôdze + 30 minút rýchlej chôdze + 10 minút miernej chôdze + 5 minút pomalej chôdze
Piatok5 minút mierna chôdza + 35 minút striedavo medzi 3 minútami rýchlej chôdze a 2 minúty miernou chôdzou + 5 minút pomalou chôdzou
Sobota10 minút mierna chôdza + 25 minút rýchla chôdza + 15 minút mierna chôdza + 5 minút pomalá chôdza
NedeľaODDYCH

3. týždeň

Pondelok10 minút pomalej chôdze + 15 minút rýchlej chôdze + 10 minút miernej chôdze + 15 minút rýchlej chôdze + 5 minút pomalej chôdze
Utorok40 minút striedavo medzi 2 minútami a 30 sekundami rýchlej chôdze a 2 minúty a 30 sekúnd miernej chôdze + 10 minút miernej chôdze + 10 minút pomalej chôdze
StredaODDYCH
Štvrtok10 minút miernej chôdze + 15 minút rýchlej chôdze + 10 minút miernej chôdze + 5 minút rýchlej chôdze + 5 minút pomalej chôdze
Piatok20 minút mierna chôdza + 20 minút rýchla chôdza + 20 minút pomalá chôdza
Sobota50 minút striedavo medzi 2 min miernej chôdze a 3 min rýchlej chôdze + 5 min pomalej chôdze
NedeľaODDYCH

4. týždeň

Pondelok25 minút mierna chôdza + 35 minút rýchla chôdza + 5 minút pomalá chôdza
Utorok50 minút striedavo medzi 2 minútami miernej chôdze a 3 minútami rýchlej chôdze + 10 minút miernou chôdzou
StredaODDYCH
Štvrtok30 minút mierna chôdza + 20 minút rýchla chôdza + 10 minút mierna chôdza
Piatok50 minút striedavo medzi 2 minútami miernej chôdze a 3 minútami rýchlej chôdze + 10 minút miernou chôdzou
Sobota40 minút mierna chôdza + 20 minút rýchla chôdza + 10 minút mierna chôdza 
NedeľaODDYCH

Ak si počas prechádzky potrebujete dať energetický nápoj, vyskúšajte tento domáci nápoj pripravený s medom a citrónom, ktorý pomôže nielen nahradiť tekutiny, ale aj zlepšiť výkon:

Ako rýchlejšie schudnúť

Okrem chôdze je pri chudnutí tiež dôležité prijať diétu na zníženie hmotnosti, ktorá uprednostňuje potraviny bohaté na vlákninu a nízky obsah kalórií, vyhýbajte sa potravinám bohatým na cukor alebo tuk a znižujte príjem sacharidov. Viac informácií sa dozviete v Ako pripraviť zdravú stravu na chudnutie.

Vedieť, koľko kilogramov zhodiť, je nevyhnutné, aby vás to neodradilo, a tak sa pozrite, aká je vaša ideálna hmotnosť, v našej kalkulačke:

Obrázok označujúci, že sa web načítava

Je však potrebné pamätať na to, že táto kalkulačka nie je najlepším parametrom na hodnotenie športovcov alebo starších ľudí, pretože nerozlišuje medzi hmotnosťou tuku a hmotnosťou svalov.

Výhody tréningu chôdze pri chudnutí

Chôdza okrem toho, že vám pomáha pri chudnutí a spaľovaní tukov, má aj ďalšie výhody, ako napríklad:

  • Zvýšenie svalovej hmoty;
  • Znížiť stres;
  • Lepší spánok;
  • Zlepšiť obeh;
  • Ovládajte hladinu cholesterolu a cukrovku.

Tieto výhody sú najväčšie pri správnom dodržiavaní tréningu. Ďalšie dôvody na cvičenie nájdete na: Výhody fyzickej aktivity.