6 cvikov na definovanie brucha doma

Na definovanie brucha je dôležité vykonávať aeróbne cvičenia, napríklad beh, ktoré okrem stravy bohatej na vlákninu a bielkoviny, ktoré vypijú najmenej 1,5 l vody, posilňujú oblasť brucha. Okrem toho je tiež dôležité vyhnúť sa stresu, dať si masáž brucha a zaujať správne držanie tela, aby ste udržali pevný žalúdok.

Za normálnych okolností sa definované bruško objaví, keď sa vylúči tuk nahromadený v bruchu a svaly sa napnú. Na udržanie výsledkov je dôležité pravidelne vykonávať fyzickú aktivitu a dodržiavať stravovací plán podľa pokynov výživového poradcu.

6 cvikov na definovanie brucha doma

Cvičenie na definovanie brucha doma

Aby bolo možné definovať brucho, musia sa vykonávať cviky, ktoré posilňujú CORE, aby sa brušné svaly mohli zreteľnejšie zvýrazniť a navyše aby sa minimalizovalo množstvo tuku v tejto oblasti, pretože brušné svaly sú malou svalovou skupinou a sú definované iba v jednej. brucho bez tuku. Niektoré cviky, ktoré je možné vykonať na definovanie brucha doma, sú:

1. Brušný vo V

6 cvikov na definovanie brucha doma

Aby to bolo možné urobiť, musí človek ležať s bruškom hore a trochu zdvihnúť nohy a kmeň, dať ruky dopredu a vykonávať tieto dva pohyby súčasne. Odporúča sa vykonať 3 série po 8 opakovaní, alebo podľa pokynov inštruktora, dobre stiahnuť brušné svaly a dávať pozor, aby ste nezaťažovali krk.

2. Brušné so zvýšenou nohou

6 cvikov na definovanie brucha doma

V tejto brušnej oblasti by mala osoba ležať na podlahe na chrbte, zdvihnúť nohy natiahnuté alebo čiastočne ohnuté a trup tak, aby mala paže vpredu. Toto cvičenie sa vykonáva v izometrii, to znamená, že osoba musí zostať v rovnakej polohe asi 15 až 30 sekúnd alebo podľa pokynov inštruktora a po celú dobu držať stiahnuté brucho.

3. Kríž brušný

6 cvikov na definovanie brucha doma

Aby ste to dosiahli, ľahký posed, tiež známy ako sedák na bicykli, sa musí človek umiestniť tak, akoby šiel robiť normálny brušák, položiť si ruky za krk, zdvihnúť plecia z podlahy, nechať stiahnuté brucho a urobiť pohyb pre pravé lakeť, aby sa dotkol ľavé koleno, striedajúci pohyb ľavým lakťom smerom k pravému kolenu. Je dôležité, aby brucho zostalo počas celého cvičenia stiahnuté.

4. Brušný sval s vyvýšením bokov na lopte

6 cvikov na definovanie brucha doma

Brušné svalstvo s vyvýšením bedier na lopte je tiež skvelým cvičením, je potrebné, aby ležalo na podlahe, smerovalo nahor, umiestňovalo chodidlá chodidiel do pilatesového varu a zdvíhalo bedro, pričom tento pohyb robte pomaly podľa odporúčania inštruktora.

5. Doska s loptou

6 cvikov na definovanie brucha doma

Pri tomto cviku by ste mali chodidlá vyložiť na loptu a opierať sa rukami o podlahu, akoby ste sa chystali vyrobiť dosku. Potom pokrčte kolená a ťahajte loptu dopredu bez toho, aby ste pohybovali rukami. Toto cvičenie je zaujímavé definovať brucho, pretože vyžaduje, aby boli brušné svaly pevne stiahnuté, aby sa telo stabilizovalo v polohe a aby mohol byť pohyb vykonaný správne.

6. Doska s 2 podperami

6 cvikov na definovanie brucha doma

Pri vykonávaní tohto cviku je nevyhnutné aktivovať brušné svaly, aby ste mali rovnováhu. Spočiatku by osoba mala zostať v plankovej polohe a potom odstrániť opačnú ruku a nohy, to znamená zdvihnúť pravú ruku a ľavú nohu, napríklad iba s dvoma podperami. V tejto polohe sa odporúča zotrvať čo najdlhšie alebo podľa odporúčania inštruktora.

Čo jesť

Jedlo je dôležité pre udržanie zdravia a pomáha definovať brucho. Je dôležité, aby ho indikoval výživový poradca, aby bol výživový plán zostavený podľa charakteristík a cieľov človeka. Odporúča sa pripraviť vyváženú a rozmanitú stravu, ktorá pomáha pri spaľovaní tukov a pri zrýchľovaní metabolizmu.

  • Jedzte najmenej 5 jedál denne , netrávte viac ako 3 hodiny bez jedla;
  • Vypite najmenej 1,5 l vody , zeleného čaju alebo artičoku;
  • Jedzte zeleninu alebo ovocie  ku každému jedlu dňa;
  • Jesť stravu bohatú na vlákninu , jesť ľanové semienko, ovos a celé jedlá;
  • Jesť antioxidačné jedlá, ako  sú paradajky, pomaranče alebo para orechy;
  • Jedzte jedlá, ktoré urýchľujú metabolizmus,  napríklad zázvor alebo škorica;
  • Jedzte bielkoviny pri každom jedle , ako sú vajcia, mlieko, mäso a ryby;
  • Vyvarujte sa konzumácie tučných, sladkých alebo spracovaných potravín, ako sú krekry, mrazené alebo konzervované jedlá.

Tieto potraviny pomáhajú znižovať pravdepodobnosť zadržiavania tekutín a prispievajú k správnemu fungovaniu čreva, znižujú zápchu a nadúvanie a vedú k tvarovanému brušku.

Okrem toho, aby bolo bruško rýchlejšie v tvare, aby nabral svalovú hmotu, môžu sa prijímať bielkovinové doplnky, musí to však odporúčať výživový poradca, pretože je potrebné skontrolovať potrebu bielkovín a vlastnosti osoby, ak je to možné označiť najvhodnejšie. Poznajte nejaké doplnky na naberanie svalovej hmoty.

Tipy na definovanie abs

Medzi vynikajúce tipy na definovanie brucha patrí aj dodržiavanie hypokalorickej diéty vedenej odborníkom na výživu, okrem toho, že cvičíte aj aeróbne cviky, napríklad beh, ktoré zvyšujú kalorický výdaj a podporujú spaľovanie brušného tuku. Ale na to, aby ste mali brucho „šesť balení“, je nevyhnutné cvičiť na brucho rôznymi spôsobmi, niekoľkokrát týždenne a tiež jesť jedlá bohaté na bielkoviny, pretože to podporuje hypertrofiu svalov.

Bojové umenia sú navyše vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí chcú definovať brucho, vyformovať postavu a zvýšiť vytrvalosť a fyzickú silu. Získajte viac informácií o bojových umeniach.

Správne držanie tela je tiež veľmi dôležité pri strate brucha, pretože keď sú chrbtica, boky a plecia dobre vyrovnané, brušné svaly sú schopné lepšie udržiavať orgány v správnej polohe a nie sú anteriorizované, ako to býva pri zlom držaní tela.