Yam, tiež známy ako jam v niektorých regiónoch Brazílie, je hľuza bohatá na sacharidy s nízkym glykemickým indexom, čo je skvelá voľba na dodanie energie počas fyzickej aktivity a na pomoc pri chudnutí.
Okrem toho, pretože nezvyšuje hladinu cukru v krvi, môžu ho používať aj ľudia s cukrovkou. Je však potrebné dávať pozor, aby ste neprehnali spotrebované množstvo, pretože prebytočné sladké zemiaky môžu tiež pribrať.
Výhody Yam
Vzhľadom na to, že je bohatý na vlákninu, bielkoviny, vitamín C a vitamíny skupiny B, má Yam niekoľko zdravotných výhod, z ktorých hlavné sú:
- Bojujte proti zápche , pretože je bohatá na vlákna;
- Pomôžte schudnúť , pretože zvyšuje pocit sýtosti a oneskoruje nástup hladu;
- Pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi vďaka vysokému obsahu vlákniny;
- Dajte energiu a naberajte svalovú hmotu , pretože tak ako jamy, aj jamy sú bohaté na sacharidy, ktoré udržujú prísun energie na tréning;
- Znížte príznaky menopauzy a PMS , pretože obsahuje diosgenín, látku, ktorá pomáha pri kontrole ženských hormónov;
- Pomôžte kontrolovať cholesterol a krvný tlak , pretože je bohatý na vlákninu a je prítomný fytosterol-diosgenín;
- Predchádzajte srdcovo-cievnym ochoreniam , pretože pomáha regulovať tlak a znižovať hladinu cholesterolu;
- Uľahčujú trávenie , znižujú kŕče a pomáhajú eliminovať toxíny z tela a môžu sa tiež použiť ako elixír. Ako ho používať, nájdete tu.
Takže jamy majú podobné vlastnosti ako sladké zemiaky a aby ste využili ich výhody, mali by ste túto hľuzu konzumovať pravidelne, uprednostňujte varené jedlá a vyhýbajte sa praženici. Pozrite si tiež výhody sladkých zemiakov.
Nutričné informácie o Yam
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené výživové informácie pre 100 g surového alebo vareného jamu.
Množstvo: 100 g jamy | ||
Raw Yam | Varený Yam | |
Energie | 96 kcal | 78 kcal |
Sacharidy | 23 g | 18,9 g |
Bielkoviny | 2,3 g | 1,5 g |
Tuk | 0,1 g | 0,1 g |
Vlákna | 7,3 g | 2,6 g |
Draslík | 212 mg | 203 mg |
Vitamín B1 | 0,11 mg | 0,12 mg |
Jamy sa dajú konzumovať varené nakrájané na plátky, rovnako ako sladké zemiaky, alebo sa môžu použiť na prípravu koláčov, koláčov a pyré.
Yam recepty
Nasledujú 3 zdravé recepty s jamom, ktoré sa dajú použiť na chudnutie a dodajú energiu do vášho tréningu.
1. Jamkový koláč bez lepku a bez laktózy
Tento koláč je dobrou voľbou na použitie ako občerstvenie a môžu ho konzumovať aj ľudia, ktorí trpia neznášanlivosťou alebo alergiou na lepok. Zistite, ktoré potraviny obsahujú lepok.
Zloženie:
- 400 g jamu, olúpaného a nakrájaného na kúsky
- 4 vajcia
- 1/2 šálky olejový čaj
- 1 šálka cukrový čaj
- 2 šálky čaju z ryžovej múky, najlepšie celozrnného
- 1 sl. polievky s práškom do pečiva
- 3 sl. prášková čokoládová polievka
Prípravný režim:
V mixéri dobre rozšľaháme jamy, vajcia, olej a cukor. Do misy dáme zvyšné ingrediencie a za stáleho miešania pomocou veľkej lyžice postupne pridávame mixérovú zmes. Cesto nalejeme do vymastenej formy a pečieme v strednej rúre asi 35-40 minút.
2. Kurča Escondidinho s Yam
Tento úkryt môžete využiť na obed alebo večeru, ale aj ako vynikajúci tréning pred tréningom.
Zloženie:
- 750 g jamy
- 0,5 kg mletého hovädzieho mäsa
- 1 červená cibuľa
- 3 strúčiky cesnaku
- 1 paradajky
- 2 lyžice olivového oleja
- 2 lyžice strúhaného parmezánu
- Dochucovadlá (soľ a korenie)
Prípravný režim:
Jamky uvaríme vo vode do mäkka. Potom premiesime, aby vzniklo pyré, pridáme olivový olej a soľ a dobre premiešame. Kuracie mäso okoreníme a dusíme, povaríme a nastrúhame. Do sklenenej misy vymastenej olejom položte vrstvu s polovicou uvareného jamu. Varené kuracie mäso sa umiestni na vrch a potom sa pokryje ďalšou vrstvou jamu. Navrch pridáme nastrúhaný syr a pečieme pri teplote 200 stupňov asi 25 minút.
3. Yam Danoninho
Jedná sa o vynikajúcu alternatívu k priemyselne pripravenému jogurtu, ktorá je pre deti zdravšou voľbou, ale s veľkou chuťou.
Zloženie:
- 300 g jamu uvareného iba na vode
- 1 krabička na jahody
- 1 šálka jablkového džúsu (prírodného alebo priemyselného)
Prípravný režim:
Varte jam a potom zlikvidujte vodu na varenie. Potom nakrájané jahody privedieme k varu s jablkovým džúsom, pretože tak osladíme ovocie. Po uvarení jahôd všetko rozšľahajte v mixéri, a ak treba, podlejte trochou vody. Čím viac vody vložíte, tým viac tekutiny získate.
Vložíme do malých mraziacich nádobiek na asi 1 hodinu do chladničky.
Okrem jahôd môžete použiť aj iné ovocie, napríklad mango, marakuju alebo červené ovocie.
Pozri tiež, ako pripraviť jamkovú polievku na detoxikáciu.