Yam recepty a hlavné zdravotné výhody

Yam, tiež známy ako jam v niektorých regiónoch Brazílie, je hľuza bohatá na sacharidy s nízkym glykemickým indexom, čo je skvelá voľba na dodanie energie počas fyzickej aktivity a na pomoc pri chudnutí.

Okrem toho, pretože nezvyšuje hladinu cukru v krvi, môžu ho používať aj ľudia s cukrovkou. Je však potrebné dávať pozor, aby ste neprehnali spotrebované množstvo, pretože prebytočné sladké zemiaky môžu tiež pribrať.

8 výhod yam a ako konzumovať

Výhody Yam

Vzhľadom na to, že je bohatý na vlákninu, bielkoviny, vitamín C a vitamíny skupiny B, má Yam niekoľko zdravotných výhod, z ktorých hlavné sú:

  1. Bojujte proti zápche , pretože je bohatá na vlákna;
  2. Pomôžte schudnúť , pretože zvyšuje pocit sýtosti a oneskoruje nástup hladu;
  3. Pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi vďaka vysokému obsahu vlákniny;
  4. Dajte energiu a naberajte svalovú hmotu , pretože tak ako jamy, aj jamy sú bohaté na sacharidy, ktoré udržujú prísun energie na tréning;
  5. Znížte príznaky menopauzy a PMS , pretože obsahuje diosgenín, látku, ktorá pomáha pri kontrole ženských hormónov;
  6. Pomôžte kontrolovať cholesterol a krvný tlak , pretože je bohatý na vlákninu a je prítomný fytosterol-diosgenín;
  7. Predchádzajte srdcovo-cievnym ochoreniam , pretože pomáha regulovať tlak a znižovať hladinu cholesterolu;
  8. Uľahčujú trávenie , znižujú kŕče a pomáhajú eliminovať toxíny z tela a môžu sa tiež použiť ako elixír. Ako ho používať, nájdete tu.

Takže jamy majú podobné vlastnosti ako sladké zemiaky a aby ste využili ich výhody, mali by ste túto hľuzu konzumovať pravidelne, uprednostňujte varené jedlá a vyhýbajte sa praženici. Pozrite si tiež výhody sladkých zemiakov.

Nutričné ​​informácie o Yam

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené výživové informácie pre 100 g surového alebo vareného jamu.

Množstvo: 100 g jamy
 Raw YamVarený Yam
Energie96 kcal78 kcal
Sacharidy23 g18,9 g
Bielkoviny2,3 g1,5 g
Tuk0,1 g0,1 g
Vlákna7,3 g2,6 g
Draslík212 mg203 mg
Vitamín B10,11 mg0,12 mg

Jamy sa dajú konzumovať varené nakrájané na plátky, rovnako ako sladké zemiaky, alebo sa môžu použiť na prípravu koláčov, koláčov a pyré. 

Yam recepty

Nasledujú 3 zdravé recepty s jamom, ktoré sa dajú použiť na chudnutie a dodajú energiu do vášho tréningu.

1. Jamkový koláč bez lepku a bez laktózy

Tento koláč je dobrou voľbou na použitie ako občerstvenie a môžu ho konzumovať aj ľudia, ktorí trpia neznášanlivosťou alebo alergiou na lepok. Zistite, ktoré potraviny obsahujú lepok.

Zloženie:

  • 400 g jamu, olúpaného a nakrájaného na kúsky
  • 4 vajcia
  • 1/2 šálky olejový čaj
  • 1 šálka cukrový čaj
  • 2 šálky čaju z ryžovej múky, najlepšie celozrnného
  • 1 sl. polievky s práškom do pečiva
  • 3 sl. prášková čokoládová polievka

Prípravný režim:

V mixéri dobre rozšľaháme jamy, vajcia, olej a cukor. Do misy dáme zvyšné ingrediencie a za stáleho miešania pomocou veľkej lyžice postupne pridávame mixérovú zmes. Cesto nalejeme do vymastenej formy a pečieme v strednej rúre asi 35-40 minút.

8 výhod yam a ako konzumovať

2. Kurča Escondidinho s Yam

Tento úkryt môžete využiť na obed alebo večeru, ale aj ako vynikajúci tréning pred tréningom.

Zloženie:

  • 750 g jamy
  • 0,5 kg mletého hovädzieho mäsa
  • 1 červená cibuľa
  • 3 strúčiky cesnaku
  • 1 paradajky
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 2 lyžice strúhaného parmezánu
  • Dochucovadlá (soľ a korenie)

Prípravný režim: 

Jamky uvaríme vo vode do mäkka. Potom premiesime, aby vzniklo pyré, pridáme olivový olej a soľ a dobre premiešame. Kuracie mäso okoreníme a dusíme, povaríme a nastrúhame. Do sklenenej misy vymastenej olejom položte vrstvu s polovicou uvareného jamu. Varené kuracie mäso sa umiestni na vrch a potom sa pokryje ďalšou vrstvou jamu. Navrch pridáme nastrúhaný syr a pečieme pri teplote 200 stupňov asi 25 minút.

3. Yam Danoninho

8 výhod yam a ako konzumovať

Jedná sa o vynikajúcu alternatívu k priemyselne pripravenému jogurtu, ktorá je pre deti zdravšou voľbou, ale s veľkou chuťou.

Zloženie:

  • 300 g jamu uvareného iba na vode
  • 1 krabička na jahody
  • 1 šálka jablkového džúsu (prírodného alebo priemyselného)

Prípravný režim:

Varte jam a potom zlikvidujte vodu na varenie. Potom nakrájané jahody privedieme k varu s jablkovým džúsom, pretože tak osladíme ovocie. Po uvarení jahôd všetko rozšľahajte v mixéri, a ak treba, podlejte trochou vody. Čím viac vody vložíte, tým viac tekutiny získate.

Vložíme do malých mraziacich nádobiek na asi 1 hodinu do chladničky.

Okrem jahôd môžete použiť aj iné ovocie, napríklad mango, marakuju alebo červené ovocie.

Pozri tiež, ako pripraviť jamkovú polievku na detoxikáciu.