Aby ste mali hypertrofiu a zároveň stratili tuk, musí mať falošná chudá vyváženú stravu bohatú na bielkoviny a dobré tuky, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako avokádo, kokos, orechy a arašidy. Proteíny, ktoré sú obsiahnuté hlavne v mäse, kuracom mäse, vajciach a syroch, musia byť obsiahnuté vo všetkých jedlách dňa, aby sa zvýšil prírastok svalovej hmoty.
Falošný chudák sa vyznačuje jednotlivcom s normálnou výškovou hmotnosťou, ale prebytočným telesným tukom a nízkou úrovňou svalovej hmoty, čo vedie k zvýšenej pravdepodobnosti problémov, ako je vysoký cholesterol, cukrovka a tuk z pečene. Napriek tomu, že je tenký, je bežné, že máte nadmerné bruško a ochabnuté telo, a to kvôli zvýšenému tuku a zníženiu svalovej hmoty. Prečítajte si časť Ako poznať ideálne množstvo telesného tuku.
Ako zvýšiť svalovú hmotu
Na zvýšenie svalovej hmoty musí falošný chudý trénovať každý deň fyzickú aktivitu, najmä silové tréningy, ako sú silové tréningy a crossfit, pretože práve tie najviac stimulujú hypertrofiu a spevnenie svalov.
Okrem toho je dôležité konzumovať potraviny bohaté na bielkoviny a prírodné tuky vo všetkých jedlách dňa, vrátane občerstvenia, pretože to podporuje zotavenie svalov a zvýšenie čistej telesnej hmotnosti. Dobrou voľbou teda je zahrnúť do občerstvenia syr a vajcia a na obed a večeru vždy konzumovať dobré množstvo mäsa, rýb alebo kuracieho mäsa.
Je tiež dôležité mať na pamäti, že primeraná konzumácia ovocia a zeleniny je nevyhnutná pre správne fungovanie tela a poskytuje vitamíny a minerály, ktoré umožnia rast svalov.
Ako znížiť tuk
Aby sa znížil obsah tukov bez toho, aby sa znížila nadváha, a veľmi chudli, mal by sa jednotlivec, ktorý je falošne tenký, rozhodnúť sa pre diétu s trochou menej sacharidov a viac dobrých tukov a bielkovín. Stimuluje sa tým spaľovanie tukov metabolizmom a zároveň sa získava svalová hmota.
Potraviny bohaté na dobré tuky sú orechy, arašidy, semená, avokádo, kokosový a olivový olej a mali by sa konzumovať spolu s potravinami bohatými na sacharidy alebo bielkoviny v občerstvení, pričom sa používajú kombinácie ako: ovocie + orechy, chlieb + arašidové maslo, avokádový vitamín a jogurt + semiačko a chia. Prečítajte si 5 rád, ako stratiť brušný tuk.
Diétne menu pre falošné chudé
Nasledujúca tabuľka zobrazuje príklad trojdňového menu pre chudého chlapa, ktorý naberie svalovú hmotu a schudne.
Jedlo | Deň 1 | 2. deň | 3. deň |
Raňajky | 1 šálka kávy s mliekom + 2 krajce hnedého chleba + 1 vajce + syr | 1 jogurt + 1 tapioka s kuracím mäsom a syrom | 1 šálka kakaového mlieka + 2 miešané vajcia + 1 ovocie |
Ranné občerstvenie | 1 jablko + 10 gaštanov | 1 pohár šťavy bez cukru + 20 arašidov | 1 roztlačený banán + 1 lyžica arašidového masla |
Obed večera | 5 col ryžovej polievky + 2 col fazuľovej polievky + 1 medium steak + zelený šalát + 2 kiwi | kuracie cestoviny v paradajkovej omáčke + zelenina restovaná na olivovom oleji + 1 pomaranč | grilovaná ryba + varené zemiaky + 3 col ryžovej polievky + 2 col fazule + dusená kapusta + 2 plátky ananásu |
Olovrant | jogurt s chia + 1 tapioka s vajcom | banánové smoothie s 1 stĺpcom arašidového masla + 2 stĺpce ovsa | 1 šálka kávy s mliekom + 2 krajce hnedého chleba + 1 vajce + syr |
Je dôležité mať na pamäti, že ideálne je, aby množstvá a distribúciu potravín riadil odborník na výživu podľa potrieb každého jednotlivca. Vedzte, čo máte jesť pred, počas a po tréningu, aby ste nabrali svalovú hmotu.
Ako spozorovať falošný chudák
Na identifikáciu falošného skinny je potrebné ísť k lekárovi alebo odborníkovi na výživu, aby vyhodnotil zloženie tela pomocou testov, ako je spočítanie kožných záhybov tuku v tele alebo bioimpedancia, ktoré hodnotia množstvo tuku a svalovej hmoty v tele.
Je tiež dôležité podstúpiť krvné testy na zistenie, či nedošlo k zmenám vo fungovaní tela, ako je vysoký cholesterol, vysoké triglyceridy, zmenená hladina glukózy v krvi alebo problémy s pečeňou.
Sledujte video nižšie a pozrite si ďalšie tipy od nášho odborníka na výživu na urýchlenie prírastku svalovej hmoty.