Kompletný zoznam glykemického indexu potravín

Glykemický index (GI) zodpovedá rýchlosti, s akou potravina obsahujúca uhľohydráty podporuje zvýšenie glukózy v krvi, to znamená množstva cukru v krvi. Na stanovenie tohto indexu sa okrem množstva uhľohydrátov berie do úvahy aj rýchlosť, akou sú trávené a vstrebávané. Poznanie glykemického indexu je dôležité, aby pomohlo zvládnuť hlad, úzkosť, zvýšilo pocit sýtosti a regulovalo množstvo glukózy v krvi.

Glykemický index umožňuje lepšiu kontrolu cukrovky, ľahšiu redukciu hmotnosti a je dôležitý pre športovcov, pretože poskytuje informácie o potravinách, ktoré pomáhajú získavať energiu alebo získavať energetické zásoby.

Kompletný zoznam glykemického indexu potravín

Tabuľka glykemického indexu

Hodnota glykemického indexu potravín sa nepočíta na základe porcie, ale zodpovedá porovnaniu medzi množstvom sacharidov, ktoré má dané jedlo, a množstvom glukózy, ktorej glykemický index je 100.

Potraviny s glykemickým indexom nižším ako 55 sa považujú za nízky index a vo všeobecnosti sú zdravšie. Osoby s indexom medzi 56 a 69 majú stredný glykemický index a potraviny s glykemickým indexom vyšším ako 70 sa považujú za potraviny s vysokým GI. Odporúča sa vyhnúť sa konzumácii alebo ich konzumovať s mierou.

Nasledujúca tabuľka uvádza potraviny s nízkym, stredným a vysokým glykemickým indexom, ktoré ľudia konzumujú najčastejšie:

Potraviny bohaté na sacharidy
Nízky GI ≤ 55Priemerný IG 56-69Vysoký GI ≥ 70
Všetky cereálne raňajkové cereálie: 30Hnedá ryža: 68Biela ryža: 73
Ovos: 54Kuskus: 65Izotonické nápoje Gatorade: 78
Mliečna čokoláda: 43Manioková múka: 61Ryžový cracker: 87
Rezance: 49Kukuričná múka: 60Kukuričné ​​vločky Kukuričné ​​cereálie: 81
Tmavý chlieb: 53Popcorn: 65Biely chlieb: 75
Kukuričná tortilla: 50Chladivo: 59Tapioka: 70
Jačmeň: 30Müsli: 57Kukuričný škrob: 85
Fruktóza: 15Obilný chlieb: 53Tacos: 70
-Domáce palacinky: 66Glukóza: 103
Zelenina a strukoviny (všeobecné triedenie)
Nízky GI ≤ 55Priemerný IG 56-69Vysoký GI ≥ 70
Fazuľa: 24Parná jamka: 51Zemiaková kaša: 87
Šošovka: 32Pečená tekvica: 64Zemiak: 78
Varená mrkva: 39Zelený banán: 55-
Zeleninová polievka: 48Vodnice: 62-
Varená kukurica: 52Olúpané sladké zemiaky: 61-
Varené sójové bôby: 20Hrášok: 54-
Strúhaná surová mrkva: 35Zemiakové lupienky: 63-
Pečené sladké zemiaky: 44Repa: 64-
Ovocie (všeobecné zatriedenie)
Nízky GI ≤ 55Priemerný IG 56-69Vysoký GI ≥ 70
Apple: 36Kiwi: 58Meloun: 76
Jahoda: 40Papája: 56-
Oranžová: 43Broskyňa v sirupe: 58-
Nesladený jablkový džús: 44Ananás: 59-
Pomarančový džús: 50Hrozno: 59-
Banán: 51Čerešne: 63-
Rukáv: 51Melón: 65-
Damask: 34Hrozienka: 64-
Broskyňa: 28--
Hruška: 33--
Čučoriedky: 53--
Slivky: 53--
Olejnaté semená (všetky majú nízky GI)-
Orechy: 15Kešu oriešky: 25Arašidy: 7 
Mlieko, deriváty a alternatívne nápoje (všetky majú nízky GI)
Sójové mlieko: 34Odstredené mlieko: 37Prírodný jogurt: 41
Plnotučné mlieko: 39Fermentované mlieko: 46Odstredený prírodný jogurt: 35

Je dôležité mať na pamäti, že by ste mali jesť jedlá s nízkym až stredným glykemickým indexom, pretože to znižuje tvorbu tukov, zvyšuje sýtosť a znižuje hlad. Pokiaľ ide o množstvo jedla, ktoré by sa malo jesť, bude to závisieť od denných potrieb človeka, a preto je dôležité, aby ste s odborníkom na výživu vykonali úplné výživové hodnotenie, aby bolo možné určiť, čo sa odporúča jesť pri deň za dňom. Pozrite si príklad ponuky s nízkym glykemickým indexom.

Glykemický index potravín a plných jedál

Glykemický index kompletných jedál sa líši od glykemického indexu izolovaných potravín, pretože počas trávenia jedla sa jedlo mieša a má rôzne účinky na hladinu glukózy v krvi. Ak je teda jedlo bohaté na zdroje uhľohydrátov, ako je chlieb, hranolky, sóda a zmrzlina, bude mať väčšiu schopnosť zvyšovať hladinu cukru v krvi a bude mať nepriaznivé účinky na zdravie, ako je prírastok hmotnosti, cholesterol a triglyceridy.

Na druhej strane vyvážené a rozmanité jedlo, ktoré obsahuje napríklad ryžu, fazuľa, šalát, mäso a olivový olej, bude mať nízky glykemický index a bude udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo prinesie zdravotné výhody.

Dobrým tipom na vyváženie jedál je vždy zahrnúť celé jedlo, ovocie, zeleninu, orechy ako orechy a arašidy a zdroje bielkovín ako mlieko, jogurt, vajcia a mäso.