Metóda Tabata je typ vysoko intenzívneho tréningu, napríklad HIIT, ktorý vám umožní spaľovať tuky, tonizovať telo a vysušiť brucho tým, že budete tráviť iba 4 minúty denne. Toto je teda ideálny tréningový plán pre tých, ktorí majú po práci málo času napríklad na to, aby si zacvičili.
Počas tohto tréningového plánu sa cvičí 8 rôznych cvikov, ktoré precvičujú niekoľko svalových skupín po dobu 20 sekúnd, medzi ktorými je 10 sekúnd odpočinku. Počas 20 sekúnd cvičenia sa pokúste urobiť čo najviac opakovaní. To vám umožní optimalizovať spaľovanie lokalizovaného tuku a zároveň tonizovať vaše svaly, čím sa posilnia.
Pretože metóda Tabata je vysoko intenzívny tréning, odporúča sa hlavne tým, ktorí už praktizujú určitú fyzickú aktivitu. Ak to tak nie je, mali by ste sa pred začatím tréningu poradiť s praktickým lekárom, aby posúdil vašu fyzickú kondíciu.
Kompletný tréningový plán
Pred začatím tréningového plánu by ste mali mať pri sebe stopky, aby ste mohli správne sledovať čas, ktorý cvičíte. Cvičenia sú:
1. Horolezci
Toto cvičenie je vynikajúce na precvičenie svalov nôh, chrbta a hlavne brucha. Aby ste to dosiahli, musíte sa dať do plankovej polohy, akoby ste šli robiť push-up, ale ruky držte rovno, pokrčte jedno koleno a pritiahnite si ho tesne k hrudi. Chodte striedavo nohy, akoby ste liezli na horu.
Čas na cvičenie: 20 sekúnd + 10 sekúnd odpočinok.
2. Drepy
Cvičenie v podrepe vám umožní tonizovať gluteálne a stehenné svaly. Spravte tradičný drep a vráťte sa späť. Potom opäť choďte dole do podrepu bez toho, aby ste hýbali nohami, a opakujte to až do konca času. Pri tomto cviku je nevyhnutné udržiavať správne držanie tela, preto si ukážeme, ako správne drepovať.
Čas na cvičenie: 20 sekúnd + 10 sekúnd odpočinok.
3. Sed-ľah na bicykli
Tento typ brucha predstavuje intenzívnejší spôsob precvičovania celej svalovej skupiny brucha. Ak to chcete urobiť, jednoducho si ľahnite na chrbát na podlahu a potom zdvihnite nohy, pričom šliapete do vzduchu. Aby ste sa vyhli bolestiam chrbta, dajte si ruky pod kríž a snažte sa, aby chrbát bol vždy rovný na podlahe.
Čas na cvičenie: 20 sekúnd + 10 sekúnd odpočinok.
4. Vysoké kolená
Cvičenie vysokých kolien umožňuje posilniť a tonizovať svalstvo nôh, brucha a chrbta. Na začiatok cviku sa len postavte a potom skákajte, pričom ťahajte vždy jedno koleno, smerom nahor, ako je to možné, striedavo počas celého cviku.
Čas na cvičenie: 20 sekúnd + 10 sekúnd odpočinok.
5. Tradičné brušáky
Tradičné sedenie je jedným z najjednoduchších a najefektívnejších cvikov na precvičenie brucha. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na chrbát na podlahu a pokrčte kolená, nohy položte na podlahu. Nakoniec sa pokúste čo najviac zdvihnúť chrbát od zeme pri pohľade na strop. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné.
Čas na cvičenie: 20 sekúnd + 10 sekúnd odpočinok.
6. Burpees
Burpees sú veľmi zložitý druh cvičenia, ktoré vám umožní pracovať takmer so všetkými svalovými skupinami, od nôh, po paže, brucho a chrbát.
Ak chcete urobiť burpee, postavte sa a potom sa položte, až kým nebudete v podrepe. V tejto polohe dajte ruky na podlahu a nohy tlačte dozadu, až kým nebudete v plankovej polohe. Potom sa vráťte do podrepu, nohy si pritiahnite k telu a znova stúpajte. Opakujte, kým nevyprší čas na cvičenie.
Čas na cvičenie: 20 sekúnd + 10 sekúnd odpočinok.
7. Kliky
Toto cvičenie umožňuje pracovať na prsných svaloch, rukách a bruchu. Pri tomto cviku by ste mali robiť tradičné push-upy, ruky držať od seba na šírku ramien a ísť dole, kým nevytvoríte s lakťom 90 ° uhol. Ak je to príliš ťažké, držte kolená položené na zemi.
Čas na cvičenie: 20 sekúnd + 10 sekúnd odpočinok.
8. Jumping Jacks
Skákacie cvičenie je skvelý spôsob, ako prepracovať všetky svaly v tele a zároveň regulovať srdcový rytmus. Aby ste to dosiahli správne, postavte sa rovno a potom mierne vyskočte, zatiaľ čo otvárate nohy a ruky. Okamžite zatvorte nohy a ruky. Opakujte, kým nevyprší čas na cvičenie.
Čas na cvičenie: 20 sekúnd.
Po dokončení cvičebného plánu nezabudnite natiahnuť svaly a uvoľniť sa, aby ste predišli poškodeniu svalov a umožnili zníženie a reguláciu srdcového rytmu. Tu je niekoľko úsekov, ktoré môžete po tréningu urobiť.
Ako zlepšiť výsledky tréningu
Aby ste dosiahli lepšie výsledky a dosiahli svoj tréningový cieľ, je veľmi dôležité, aby ste boli so svojím jedlom opatrní. Za týmto účelom nájdete video od Tatiany Zaninovej, kde je vysvetlené všetko, čo by malo byť venované tréningovej strave: