Tieto 3 cviky na zdvihnutie zadku je možné vykonávať doma. Skvele posilňujú glutety, bojujú proti celulitíde a zlepšujú kontúru tela.
Tieto cviky na glutety sú indikované aj v prípade oslabenia svalov v tejto oblasti, ktoré môžu v dôsledku štrukturálnych kompenzácií poškodiť boky, kolená a členky.
Dobrým spôsobom, ako posilniť svoje zadné svaly, je cvičenie, napríklad chôdza po mäkkom piesku, jazda na bicykli a jazda na kolieskových korčuliach, pretože čím viac bude tento región stimulovaný, tým lepšie budú výsledky.
3 cviky na posilnenie gluteusov, ktoré je možné vykonávať doma, sú:
Cvičenie 1 - Most
Pri tomto cviku by ste mali ležať na podlahe, smerovať hore, ohýbať kolená, nohy držať od seba a zdvihnúť trup, urobiť most, ako je to znázornené na obrázku. Urobte 3 série po 8 opakovaní.
Cvičenie 2 - Drep s predstihom
Pri tomto cviku by ste si mali položiť ruky na pás, urobiť veľký krok vpred a pokrčiť koleno, ktoré je vpredu, ako je to znázornené na obrázku, pričom dávajte pozor, aby ste nevyvážili a nedotýkali sa druhého kolena podlahy. Urobte 3 série po 8 opakovaní s každou nohou.
Cvičenie 3 - 3 podpery
Pri tomto cviku by ste mali stáť na podlahe s 3 podperami a zdvihnúť jednu nohu, akoby ste kopali smerom hore. Aby malo cvičenie väčší efekt, môžete si nasadiť holeň 1 kg alebo viac.
Ďalšími skvelými cvikmi, ktoré môžete robiť doma a zdvíhať zadok, sú lezenie po schodoch 10 minút za sebou, lezenie po 2 krokoch naraz alebo lezenie na lavičku alebo stoličku vysokú 20 centimetrov, pričom sa používa iba jedna noha a chrbát sa drží vzpriamene. V tomto cviku by ste mali urobiť 3 série po 8 opakovaní s každou nohou.
Keď je cieľ iba estetický, môže fyzický tréner naznačiť kompletnú sériu cvičení, ktoré je možné vykonať v telocvični.
Zistite, čo musíte jesť, aby ste zvýšili svoje glutety, vo videu s výživovou poradkyňou Tatianou Zanin: