Cviky na zadné stehno sú dôležité pre zvýšenie sily, pružnosti a odolnosti nohy a okrem toho sú dôležité aj pre prevenciu a zmiernenie bolesti v dolnej časti chrbta, pretože mnohé z týchto cvikov sa týkajú tejto oblasti a zabraňujú vzniku úrazov. Okrem toho tieto cviky pomáhajú zdvihnúť glutety, zvyšujú svalovú hmotu v danom regióne a znižujú prebytok celulitídy.
Je dôležité, aby sa cviky na zadné nohy vykonávali pod vedením a vedením odborníka na telesnú výchovu, aby sa čo najviac zabránilo úrazom, najmä v prípade ľudí, ktorí nemajú veľkú flexibilitu alebo sedia.
1. Drep
Drep je úplné cvičenie, ktoré zahŕňa niekoľko kĺbov a niekoľko svalov, vrátane svalov nachádzajúcich sa v zadnej časti stehna. Existuje niekoľko spôsobov, ako urobiť drep, čo sa dá len s váhou tela, s činkami, s tyčami na chrbte alebo ramenách podľa tréningovej úrovne a cieľa človeka.
V prípade umiestnenia tyče na plecia je dôležité, aby ste tyč držali prekrížením rúk, to znamená, že pravá ruka drží tyč tak, že sa dotknete ľavého ramena a naopak. V prípade zadnej tyče, ktorá je najčastejšou, sa odporúča držať lištu položením lakťov smerom k podlahe. V obidvoch prípadoch je potrebné udržiavať päty fixované na podlahe a pohyb vykonávať podľa prijatej orientácie a v jej maximálnej amplitúde, aby svaly správne pracovali.
Ako na to doma: Doma je možné vykonávať drep s váhou vlastného tela a s činkami, pričom treba venovať pozornosť aj rozsahu pohybu a fixácii päty k podlahe.
2. Tuhý
Cvičenie je jedným z hlavných cvičení na precvičenie zadných a gluteálnych svalov a je možné ho vykonávať buď s činkou, alebo s činkami, v závislosti od preferencií a stupňa trénovania človeka. Pohyb stuhnutého je jednoduchý a osoba musí držať záťaž pred telom približne v úrovni bedier a znižovať ju, aby udržala chrbát vyrovnaný a nohy natiahnuté alebo mierne pokrčené. Jedným zo spôsobov, ako klásť väčší dôraz na pohyb, je tlačiť boky dozadu, keď záťaž klesá.
Existuje aj variácia tohto cviku, ktorá je ľudovo známa ako „dobré ráno“, pri ktorej je tyč položená na chrbte, ako napríklad v podrepe, a človek vykonáva tuhý pohyb.
Niektorí ľudia, aby venovali väčšiu záťaž tréningu a uprednostnili hypertrofiu, kombinujú strnulosť s iným cvičením pre zadné, často s flexom v ľahu alebo sede. To znamená, že vykonajú sériu jedného cviku a potom vykonajú druhé. V takýchto prípadoch je zvyčajne potrebné mať interval a 1 minútu až 1 minútu a 30 sekúnd, aby sa sval dostatočne zotavil, aby sa mohla zahájiť nová séria.
Ako to urobiť doma: Ak chcete mať doma strnulosť, stačí mať dva objekty s podobnou hmotnosťou, ktoré môžu hrať rovnakú rolu ako činky a potom vykonávať rovnaký pohyb.
3. Jednostranný tuhý
Jednostranný tuhý je variáciou tuhosti a okrem podpory pružnosti, sily a rovnováhy tiež umožňuje pracovať zadné svaly. Cvičenie by sa malo robiť tak, že jednou rukou držíte činku alebo kettlebell pred telom. Potom musí byť noha zodpovedajúca ruke, ktorá drží váhu, pripevnená k podlahe, zatiaľ čo druhá je počas vykonávania pohybu zavesená vo vzduchu. Pohyb je rovnaký ako tuhý, to znamená, že musíte znížiť záťaž a potom ju zdvihnúť až po bedro, a to sa musí robiť podľa množstiev uvedených v tréningovom pláne.
Spočiatku je bežné, že existuje nerovnováha, a preto sa odporúča, aby sa človek mierne opieral o viac či menej vysoký povrch, aby sa nerovnováhe vyhol.
Ako to urobiť doma: Pretože sa jedná o cvičenie, ktoré nezávisí od strojov alebo barov, jednostranný tuhý pohyb sa dá ľahko vykonať doma alebo vonku, je preto nevyhnutné, aby si osoba mohla vziať predmet, ktorý považuje za ťažký a ktorý môže vykonávať rovnakú funkciu. činka alebo kettlebell, alebo dokonca pomocou hmotnosti vlastného tela precvičíte zadné svaly.
4. Pozemkový prieskum
Rovnako ako drep je aj mŕtvy ťah úplným cvikom, pretože zahŕňa niekoľko svalov a kĺbov, napriek tomu, že kladie väčší dôraz na svaly umiestnené v zadnej časti stehna. Toto cvičenie je opakom tuhého, to znamená, že namiesto znižovania záťaže by ste mali záťaž zdvihnúť až po bedro a potom ju vrátiť do východiskovej polohy. Je dôležité dbať na polohu chrbtice a bokov, aby ste sa vyhli kompenzáciám.
Preto sa odporúča cvičiť pri zrkadle, aby sa pri prvých opakovaniach pozoroval postoj a v prípade potreby sa vykonali úpravy.
Pretože toto cvičenie bežne využíva vysoké zaťaženie, aby viac pracovalo s nohou, a vyžaduje si správne držanie tela počas jeho vykonávania, neodporúča sa vykonávať ho doma, aby sa zabránilo zraneniam.
5. Flexora sedenie
Sediaci flexor, tiež známy ako flexorové kreslo, je tiež cvičením určeným na posilnenie a hypertrofiu svalov nachádzajúcich sa v zadnej časti stehna. Pred začatím cvičenia je dôležité, aby bola lavička nastavená podľa výšky osoby, je dôležité, aby bol chrbát na lavici dobre podopretý a aby kolená boli v jednej rovine s lavičkou.
Po nastavení sedadla musia byť nohy zaistené tyčou vo výbave, aby sa zabránilo akejkoľvek kompenzácii za vykonanie pohybu, a potom sa vykoná ohybový pohyb, po ktorom nasleduje predĺženie kolena a predĺženie musí byť vykonávané pomalšie, aby sa ďalej stimulovalo posilnenie svalov.
Ako na to doma: Toto cvičenie je možné vykonávať doma pomocou stredne veľkej loptičky pilates. Aby ste to dosiahli, musíte podoprieť členky lopty a pri ohýbaní nohy vytiahnuť loptu bližšie k telu a pri natiahnutí nohy umiestniť loptu na začiatočné miesto. Toto cvičenie vyžaduje silu a uvedomenie si tela, je dôležité udržiavať stiahnuté brušné svaly, aby sa stimulovali zadné svaly nôh.
6. Flexora v ľahu
Ležiaci flexor, tiež známy ako flexorový stôl, je tiež jedným z najbežnejšie používaných cvikov pri tréningu nôh na prácu so zadnou časťou stehna. Pred vykonaním cviku je dôležité prispôsobiť výbavu podľa výšky a veľkosti nôh, aby nedošlo k odopnutiu bedra a preťaženiu v bedrovej oblasti.
Cvičenie si chcete ľahnúť, ľahnúť si na výstroj, položiť bedro na zákrutu prístroja, pokrčiť kolená asi o 90 ° a vrátiť sa do východiskovej polohy pomalšie. Množstvo opakovaní sa môže líšiť podľa typu tréningu a umiestnenej záťaže. Je dôležité, aby boky a nohy boli vo výbave stabilizované, aby nedošlo k preťaženiu krížov.
Ako na to doma: Toto cvičenie je trochu náročnejšie robiť sám doma, je však možné ho prispôsobiť tak, aby bolo možné vykonávať rovnaký pohyb. Aby ste to dosiahli, mali by ste ležať na lavičke tak, aby vaše brucho smerovalo nadol, a nohy nechať ležať z lavičky. Potom vezmite činku špičkou chodidla a vykonajte rovnaký pohyb: ohnite kolená do 90 ° uhla a vráťte sa do východiskovej polohy.
7. Predĺženie chrbta
Toto cvičenie okrem posilnenia bedrovej oblasti pracuje aj so zadnými svalmi, a preto musí byť osoba umiestnená na stroji tak, aby bol bok v rovnakej výške podpory, a potom sa musí človek predkláňať . Potom, so stiahnutými brušnými svalmi a so silou zadných svalov, musí byť telo zdvihnuté, až kým nie je v priamke, a potom znovu pohyb opakovať.
Ako to urobiť doma: Ak si chcete urobiť toto cvičenie doma, je zaujímavé mať počas pohybu pomoc od inej osoby pri držaní členkov. Je tiež zaujímavé, že sa to robí vedľa zrkadla, aby ste pri návrate do pôvodnej polohy videli polohu, pretože často dochádza ku kompenzácii bedra, čo uľahčuje stúpanie, čo sa však neodporúča.
8. „Spätný ráz“
„Kop“ napriek tomu, že ide o cvičenie zamerané viac na glutety, ale pracuje aj so svalmi nachádzajúcimi sa v zadnej časti nohy. V telocvični sa toto cvičenie môže vykonávať na konkrétnom stroji, pri ktorom musí byť hrudník podopretý o podperu stroja a noha musí tlačiť na tyč, ktorá sa tiež nachádza vo výstroji, pričom pohyb sa musí vykonávať po jednej nohe. Aby sa viac pracovalo so svalom, odporúča sa, aby po predĺžení nohy bol návrat do východiskovej polohy pomalší. Počet opakovaní a sérií, ktoré sa majú vykonať, závisí od typu tréningu a cieľa osoby.
Toto cvičenie je možné vykonať aj na viacstupňovom stroji, v ktorom si osoba môže pripevniť jednu z kladiek k členku a vykonávať rovnaký pohyb.
Ako to urobiť doma: Pri tomto cvičení doma môže osoba zostať na štyroch podperách a vykonávať rovnaký pohyb: natiahnite nohu tak, aby priame koleno nepresahovalo veľa výšky v tele, radšej zostaňte viac alebo menej. minimálne v rovnakej výške ako hlava a pomaly sa vracia do pôvodnej polohy. Na zintenzívnenie cvičenia si môžete nasadiť chránič holene so závažiami. Odporúča sa, aby osoba zostala na podložke alebo koberci tak, aby si pri cvičení nebolela kolená.