Vápnik je základný minerál na zlepšenie štruktúry kostí a zubov, zlepšenie sily a kontrakcie svalov, napomáha procesu zrážania krvi a udržiava rovnováhu pH krvi. Je preto dôležité, aby strava obsahovala potraviny bohaté na vápnik, čo je ideálne denné množstvo odporúčané odborníkom na výživu.
Niektoré z hlavných potravín bohatých na vápnik sú napríklad mlieko, syry, špenát, sardinky a brokolica. Ľudia s osteoporózou alebo s rodinnou anamnézou osteoporózy by mali mať stravu bohatú na vápnik, rovnako ako deti a ženy vo fáze menopauzy, aby sa predišlo problémom súvisiacim s hormonálnymi zmenami a vstrebávaním vápnika.
Zoznam potravín bohatých na vápnik
Potraviny bohaté na vápnik by sa mali konzumovať každý deň, aby všetky metabolické procesy mohli prebiehať správne. Niektoré z hlavných potravín bohatých na vápnik živočíšneho a rastlinného pôvodu sú:
| Množstvo vápnika na 100 g živočíšnej potravy | |
| Nízkotučné nízkotučné jogurty | 157 mg |
| Prírodný jogurt | 143 mg |
| Odstredené mlieko | 134 mg |
| Plnotučné mlieko | 123 mg |
| Plnotučné mlieko v prášku | 890 mg |
| Kozie mlieko | 112 mg |
| Ricotta syr | 253 mg |
| Syr mozzarella | 875 mg |
| Sardinky bez kože | 438 mg |
| Slávka | 56 mg |
| Ustrice | 66 mg |
| Množstvo vápnika na 100 g rastlinnej potravy | |
| Mandle | 270 mg |
| Bazalka | 258 mg |
| Surová sójová fazuľa | 250 mg |
| Ľanové semienko | 250 mg |
| Sójová múka | 206 mg |
| Cress | 133 mg |
| Cícer | 114 mg |
| Orechy | 105 mg |
| sezamové semienka | 82 mg |
| Arašidy | 62 mg |
| Prejdite hroznom | 50 mg |
| Mangold | 43 mg |
| Horčica | 35 mg |
| Varený špenát | 100 mg |
| Tofu | 130 mg |
| brazílsky orech | 146 mg |
| Varené čierne fazule | 29 mg |
| Sušené slivky | 38 mg |
| Varená brokolica | 42 mg |
| Sójový nápoj | 18 mg |
| Pivovarské kvasnice | 213 mg |
| Sójové bôby | 50 mg |
| Pečená tekvica | 26 mg |
Obohatené potraviny sú skvelou alternatívou k zvýšeniu príjmu vápnika, najmä ak potraviny, ktoré sú zdrojom vápnika, nevstupujú do každodennej stravy. Okrem mlieka a mliečnych výrobkov existujú aj ďalšie potraviny bohaté na vápnik, napríklad mandle, arašidy a sardinky. Prezrite si zoznam potravín bohatých na vápnik bez mlieka.
Odporúčané denné odporúčanie pre vápnik
Odporúčanie Svetovej zdravotníckej organizácie je, aby denný príjem dosiahol u zdravého dospelého človeka 1 000 mg denne, táto hodnota sa však môže líšiť napríklad podľa veku, životného štýlu a histórie chorôb v rodine.
Suplementácia vápnika sa odporúča v osobitných prípadoch nedostatku alebo choroby a musí byť predpísaná a vedená endokrinológom, ortopédom alebo odborníkom na výživu. Pozri príklad doplnku na liečbu osteoporózy na: Doplnok vápnika a vitamínu D.
Ak spotreba vápnika nerešpektuje denné odporúčanie, môže sa z dlhodobého hľadiska vyskytnúť výskyt niektorých príznakov, ako napríklad slabosť kostí, citlivosť zubov, podráždenosť a kŕče, ktoré sú napríklad dôležité navštíviť lekára, aby Môže byť indikovaný nedostatok vápnika a doplnenie alebo úprava výživy. Vedieť, ako rozpoznať príznaky nedostatku vápnika.