Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú tie, ktoré príliš nezvyšujú hladinu cukru v krvi, a preto sú dobrou voľbou predovšetkým pre tých, ktorí chcú schudnúť, a pre diabetikov, pretože pomáhajú udržiavať hladinu glukózy v krvi pod kontrolou.
Pretože tieto jedlá príliš nezvyšujú hladinu cukru v krvi, pomáhajú pri chudnutí, pretože nestimulujú tvorbu tukov, okrem toho, že dokážu zvýšiť pocit sýtosti a udržať hlad dlhšie. Lepšie pochopte, čo je glykemický index a aký vplyv má na stravu a tréning.
Glykemický index existuje iba pre potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, a niektoré príklady potravín s nízkym glykemickým indexom sú:
- Mlieko, jogurt a syr;
- Celozrnné výrobky, ako je celozrnná múka, ovos, ovsené otruby, müsli;
- Strukoviny: fazuľa, sója, hrášok, cícer;
- Celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, kukurica;
- Ovocie a zelenina všeobecne.
Všetky tieto potraviny majú glykemický index nižší ako 55, a preto sa považujú za potraviny s nízkym glykemickým indexom. Keď sa glykemický index pohybuje medzi 56 a 69, potraviny sa klasifikujú ako potraviny so stredným glykemickým indexom a nad 70 s vysokým glykemickým indexom. Pozrite si hodnoty glykemického indexu potravín v: Kompletná tabuľka glykemického indexu.
Ponuka s nízkym glykemickým indexom
Nasledujúca tabuľka zobrazuje príklad trojdennej ponuky s nízkym glykemickým indexom.
Jedlo | Deň 1 | 2. deň | 3. deň |
Raňajky | Prírodný jogurt s cereáliami All Bran | 1 šálka nesladeného mlieka + 1 plátok celozrnného chleba s vajcom | Nesladená káva + 2 vaječné omelety so syrom |
Ranné občerstvenie | 2 kiwi + 5 kešu orechov | 1 pohár zeleného džúsu s jablkom, kel, citrónom a ľanovým semiačkom | 1 hruška + 4 celé sušienky |
Obed večera | 3 col polievka z hnedej ryže + 2 col fazule + 1 kuracie filé + zelený šalát | Escondidinho z manioku s mletým mäsom + šalát + 1 pomaranč | Celé tuniakové cestoviny so zeleninou a paradajkovou omáčkou + 1 plátok ananásu |
Olovrant | Celozrnný chlebový sendvič so syrom + 1 šálka čaju | 1 jogurt s chia + 3 celé toasty | Papája smoothie s 1 lyžicou ľanového semena |
Nízkosacharidové diéty sa vo všeobecnosti skladajú z potravín s nízkym glykemickým indexom, pretože pri nich sa pri znižovaní spotreby sacharidov uprednostňuje konzumácia celých potravín, ako sú fazuľa, ryža a celozrnné cestoviny. Okrem toho, vždy konzumácia potravín, ktoré sú zdrojom bielkovín, ako sú jogurty, vajcia a mäso všeobecne, znižuje glykemickú záťaž jedla, zvyšuje sýtosť a nestimuluje produkciu tukov v tele, čo je dobrá stratégia pri chudnutí.
Plody s nízkym glykemickým indexom
Väčšina druhov ovocia má nízky glykemický index, napríklad jablká, kivi, jahody, slivky a džúsy bez cukru. Avšak ovocie, ako sú hrozienka a vodné melóny, majú stredný až vysoký glykemický index, takže je dôležité nekonzumovať ich spolu s inými potravinami s vysokým glykemickým indexom.
Je však dôležité pamätať na to, že hoci ovocie má nízky glykemický index, nemali by ste konzumovať viac ako jednu porciu ovocia na jedno jedlo, pretože to zvyšuje množstvo sacharidov a cukrov v jedle, zvyšuje sa glykemický index a vplyv na hladinu glukózy v krvi.
Sladké zemiaky nemajú nízky glykemický index
Sladké zemiaky majú glykemický index 63, čo je priemerná hodnota v klasifikácii glykemického indexu. Bol však známy tým, že pomáha pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty, pretože je to chutné jedlo, ktoré sa ľahko používa a ktoré zároveň dodáva energiu na tréning bez stimulácie tvorby tukov v tele.
Kombinácia kuracieho a sladkého zemiaka je skvelou možnosťou, ako si dať jedlo s nízkym obsahom tuku, nízkym obsahom kalórií a bohaté na živiny, ktoré dodáva energiu a sýtosť. Pozrieť všetky výhody sladkých zemiakov.