Rozpustné vlákna: čo sú, na čo slúžia a jedlo

Rozpustná vláknina je druh vlákniny, ktorá sa nachádza hlavne v ovocí, obilninách, zelenine a zelenine a ktorá sa rozpúšťa vo vode a vytvára v žalúdku zmes viskóznej konzistencie, ktorá zvyšuje pocit sýtosti, pretože v nej jedlo zostáva dlhšie .

Rozpustné vlákna navyše pomáhajú predchádzať zápche, pretože absorbujú vodu do stolice, zvlhčujú ju a robia ju mäkšou, uľahčujú jej priechod črevom a evakuáciu.

Potraviny obsahujú rozpustné a nerozpustné vlákniny, líši sa však ich množstvo v každom druhu, preto je dôležité potraviny obmieňať a vyvážene sa stravovať.

Prírodné zdroje rozpustnej vlákniny Prírodné zdroje rozpustnej vlákniny

Aké sú výhody

Medzi výhody rozpustných vlákien patria:

  1. Znížte chuť do jedla , pretože tvoria viskózny gél a zostávajú dlhšie v žalúdku, čo zvyšuje pocit sýtosti a podporuje chudnutie;
  2. Prispievajú k správnemu fungovaniu čreva , pretože hydratujú stolicu a sú užitočné pri hnačkách a zápche.
  3. Znižujú LDL cholesterol, celkový cholesterol a triglyceridy, pretože znižujú absorpciu tuku z potravy, zvyšujú vylučovanie žlčových kyselín a pri fermentácii v čreve baktériami produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré zabraňujú syntéze cholesterolu v pečeni ;
  4. Znížte absorpciu glukózy z potravy , pretože tvorením gélu v žalúdku sa oneskoruje vstup živín do tenkého čreva, čo znižuje absorpciu glukózy a tukov, čo je vynikajúce pre ľudí s cukrovkou a cukrovkou;
  5. Znížte riziko metabolického syndrómu a vyhnite sa chorobám, ako je syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída;
  6. Znížte vzhľad pupienkov , vďaka čomu je pokožka krajšia, a to navyše k zlepšeniu eliminácie toxínov z tela.

Rozpustná vláknina je ľahko fermentovaná baktériami v hrubom čreve, ktoré upravuje pH, a preto inhibuje bakteriálnu premenu žlčových kyselín na sekundárne zlúčeniny s karcinogénnou aktivitou, preto sa predpokladá, že tento typ vlákniny môže chrániť pred rozvojom rakovina hrubého čreva.

Potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu

Rozpustná vláknina sa nachádza hlavne v ovocí a zelenine, ale nájdeme ju aj v niektorých obilninách. Nasledujúca tabuľka zobrazuje množstvo vlákniny v niektorých potravinách:

Obilniny

Rozpustné vlákna

Nerozpustné vlákna

Celková vláknina

Ovos

2,55 g

6,15 g

8,7 g

Všetky obilné otruby

2,1 g

28 g

31,1 g

Pšeničných klíčkov

1,1 g

12,9 g

14 g

Kukuričný chlieb

0,2 g

2,8 g

3,0 g

Biely pšeničný chlieb

0,6 g

2,0 g

2,6 g

Priečinok

0,3 g

1,7 g

2,0 g

biela ryža

0,1 g

0,3 g

0,4 g

Kukurica

0,1 g

1,8 g

1,9 g

Zelenina

Bean

1,1 g

4,1 g

5,2 g

Zelená fazuľa

0,6 g

1,5 g

2,1 g

Ružičkový kel

0,5 g

3,6 g

4,1 g

Tekvica

0,5 g

2,4 g

2,9 g

Varená brokolica

0,4 g

3,1 g

3,5 g

Hrach

0,4 g

2,9 g

3,3 g

Špargľa

0,3 g

1,6 g

1,9 g

Opečené zemiaky so šupkou

0,6 g

1,9 g

2,5 g

Surový karfiol

0,3 g

2,0 g

2,3 g

Ovocie

Avokádo

1,3 g

2,6 g

3,9 g

Banán

0,5 g

1,2 g

1,7 g

Jahody

0,4 g

1,4 g

1,8 g

Mandarínka

0,4 g

1,4 g

1,8 g

Slivka s cascarou

0,4 g

0,8 g

1,2 g

Počkaj

0,4 g

2,4 g

2,8 g

Oranžová

0,3 g

1,4 g

1,7 g

Jablko so šupkou

0,2 g

1,8 g

2,0 g

Obsah a stupeň viskozity vlákniny bude závisieť od stupňa zrelosti zeleniny. Čím je teda zrelšia, tým väčšie je množstvo určitých druhov rozpustnej vlákniny, ako je celulóza a lignín, a zároveň klesá obsah iného typu rozpustnej vlákniny, pektínu.

Množstvo celkovej vlákniny konzumovanej denne by malo byť podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) približne 25 g a ideálne množstvo rozpustnej vlákniny na požitie by malo byť 6 gramov.

Rozpustné doplnky vlákniny

Výživové doplnky z vlákniny sa môžu používať, keď nie je možné skonzumovať potrebné množstvo vlákniny denne a dosiahnuť rovnaké výhody. Niektoré príklady sú Benefiber, Fiber Mais a Movidil, ktorých cena je medzi 45 a 80 rokmi. Tieto vlákna nájdete v kapsulách a v prášku, ktoré je možné riediť napríklad vo vode, čaji, mlieku alebo prírodnom ovocnom džúse.