Rozpustná vláknina je druh vlákniny, ktorá sa nachádza hlavne v ovocí, obilninách, zelenine a zelenine a ktorá sa rozpúšťa vo vode a vytvára v žalúdku zmes viskóznej konzistencie, ktorá zvyšuje pocit sýtosti, pretože v nej jedlo zostáva dlhšie .
Rozpustné vlákna navyše pomáhajú predchádzať zápche, pretože absorbujú vodu do stolice, zvlhčujú ju a robia ju mäkšou, uľahčujú jej priechod črevom a evakuáciu.
Potraviny obsahujú rozpustné a nerozpustné vlákniny, líši sa však ich množstvo v každom druhu, preto je dôležité potraviny obmieňať a vyvážene sa stravovať.
Prírodné zdroje rozpustnej vlákninyAké sú výhody
Medzi výhody rozpustných vlákien patria:
- Znížte chuť do jedla , pretože tvoria viskózny gél a zostávajú dlhšie v žalúdku, čo zvyšuje pocit sýtosti a podporuje chudnutie;
- Prispievajú k správnemu fungovaniu čreva , pretože hydratujú stolicu a sú užitočné pri hnačkách a zápche.
- Znižujú LDL cholesterol, celkový cholesterol a triglyceridy, pretože znižujú absorpciu tuku z potravy, zvyšujú vylučovanie žlčových kyselín a pri fermentácii v čreve baktériami produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré zabraňujú syntéze cholesterolu v pečeni ;
- Znížte absorpciu glukózy z potravy , pretože tvorením gélu v žalúdku sa oneskoruje vstup živín do tenkého čreva, čo znižuje absorpciu glukózy a tukov, čo je vynikajúce pre ľudí s cukrovkou a cukrovkou;
- Znížte riziko metabolického syndrómu a vyhnite sa chorobám, ako je syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída;
- Znížte vzhľad pupienkov , vďaka čomu je pokožka krajšia, a to navyše k zlepšeniu eliminácie toxínov z tela.
Rozpustná vláknina je ľahko fermentovaná baktériami v hrubom čreve, ktoré upravuje pH, a preto inhibuje bakteriálnu premenu žlčových kyselín na sekundárne zlúčeniny s karcinogénnou aktivitou, preto sa predpokladá, že tento typ vlákniny môže chrániť pred rozvojom rakovina hrubého čreva.
Potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu
Rozpustná vláknina sa nachádza hlavne v ovocí a zelenine, ale nájdeme ju aj v niektorých obilninách. Nasledujúca tabuľka zobrazuje množstvo vlákniny v niektorých potravinách:
Obilniny | Rozpustné vlákna | Nerozpustné vlákna | Celková vláknina | |
Ovos | 2,55 g | 6,15 g | 8,7 g | |
Všetky obilné otruby | 2,1 g | 28 g | 31,1 g | |
Pšeničných klíčkov | 1,1 g | 12,9 g | 14 g | |
Kukuričný chlieb | 0,2 g | 2,8 g | 3,0 g | |
Biely pšeničný chlieb | 0,6 g | 2,0 g | 2,6 g | |
Priečinok | 0,3 g | 1,7 g | 2,0 g | |
biela ryža | 0,1 g | 0,3 g | 0,4 g | |
Kukurica | 0,1 g | 1,8 g | 1,9 g | |
Zelenina | ||||
Bean | 1,1 g | 4,1 g | 5,2 g | |
Zelená fazuľa | 0,6 g | 1,5 g | 2,1 g | |
Ružičkový kel | 0,5 g | 3,6 g | 4,1 g | |
Tekvica | 0,5 g | 2,4 g | 2,9 g | |
Varená brokolica | 0,4 g | 3,1 g | 3,5 g | |
Hrach | 0,4 g | 2,9 g | 3,3 g | |
Špargľa | 0,3 g | 1,6 g | 1,9 g | |
Opečené zemiaky so šupkou | 0,6 g | 1,9 g | 2,5 g | |
Surový karfiol | 0,3 g | 2,0 g | 2,3 g | |
Ovocie | ||||
Avokádo | 1,3 g | 2,6 g | 3,9 g | |
Banán | 0,5 g | 1,2 g | 1,7 g | |
Jahody | 0,4 g | 1,4 g | 1,8 g | |
Mandarínka | 0,4 g | 1,4 g | 1,8 g | |
Slivka s cascarou | 0,4 g | 0,8 g | 1,2 g | |
Počkaj | 0,4 g | 2,4 g | 2,8 g | |
Oranžová | 0,3 g | 1,4 g | 1,7 g | |
Jablko so šupkou | 0,2 g | 1,8 g | 2,0 g |
Obsah a stupeň viskozity vlákniny bude závisieť od stupňa zrelosti zeleniny. Čím je teda zrelšia, tým väčšie je množstvo určitých druhov rozpustnej vlákniny, ako je celulóza a lignín, a zároveň klesá obsah iného typu rozpustnej vlákniny, pektínu.
Množstvo celkovej vlákniny konzumovanej denne by malo byť podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) približne 25 g a ideálne množstvo rozpustnej vlákniny na požitie by malo byť 6 gramov.
Rozpustné doplnky vlákniny
Výživové doplnky z vlákniny sa môžu používať, keď nie je možné skonzumovať potrebné množstvo vlákniny denne a dosiahnuť rovnaké výhody. Niektoré príklady sú Benefiber, Fiber Mais a Movidil, ktorých cena je medzi 45 a 80 rokmi. Tieto vlákna nájdete v kapsulách a v prášku, ktoré je možné riediť napríklad vo vode, čaji, mlieku alebo prírodnom ovocnom džúse.