Preťahovacie a posilňovacie cviky na svaly dolnej časti chrbta prispievajú k zvýšeniu pohyblivosti a pružnosti kĺbov, tiež k korekcii držania tela a zmierneniu bolesti krížov.
Strečing sa môže robiť skoro ráno, počas prestávky v práci, na uvoľnenie svalového napätia alebo v noci pred spaním, aby ste šli spať uvoľnenejšie.
Cvičenie 1 - Ležať na chrbte
Nasledujúce úseky by sa mali vykonávať s osobou ležiacou na chrbte na matraci alebo pohodlnej opore:
- Ruky dajte nad hlavu a natiahnite ich, zatiaľ čo vyťahujete nohy. Pokračujte v naťahovaní po dobu 10 sekúnd a relaxujte;
- Ohnite jednu nohu a druhú držte rovno. Potom zdvihnite rovnú nohu pomocou uteráka položeného na chodidle, aby ste s podlahou vytvorili uhol 45 stupňov alebo aby noha bola vo výške druhého kolena. V tejto polohe zostaňte 10 sekúnd, relaxujte a opakujte 5-krát. Potom urobte cvik druhou nohou;
- Stále v rovnakej polohe ohýbajte jednu nohu a držte koleno blízko hrudníka po dobu 10 sekúnd. Potom by sa malo vykonať rovnaké cvičenie s druhou nohou, pričom sa opakuje 5-krát na každú z nich;
- Pokrčte obe kolená a pomaly nimi pohybujte smerom von, chodidlami otáčajte tak, aby sa mohli spojiť chodidlá chodidiel, kolená roztiahnite čo najviac a vydržte 10 sekúnd. Uvoľnite sa a opakujte 5-krát. Táto poloha môže spôsobiť mierne nepohodlie, avšak ak má človek bolesti, mal by sa doteraz vyhýbať pohybom kolien;
- Posuňte nohy od seba, stiahnite brucho a zdvihnite boky, pričom v tejto polohe zostaňte 10 sekúnd. Uvoľnite sa a cvičenie opakujte 5-krát;
- Kolená majte pokrčené, ruky položte za hlavu, dvíhajte ich, až kým sa plecia nezdvihnú od podlahy, pričom v tejto polohe vydržte 10 sekúnd. Opakujte 5 krát.
Cvičenie 2 - Ležať na bruchu
Nasledujúce cvičenia by sa mali vykonávať s osobou ležiacou na bruchu na matraci alebo pohodlnej opore:
- Ľahnite si na brucho, opierajte sa o lakte, udržujte uvoľnené chrbtové svaly a hlavu vo vzpriamenej polohe, v tejto polohe zotrvajte 10 sekúnd. Opakujte 5 krát;
- Položte vankúš pod brucho a ďalší pod čelo a stiahnite zadok. Zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku na 10 sekúnd a potom opakujte ľavú nohu a pravú ruku. Cvičenie opakujte 5-krát.
Cvičenie 3 - státie
Nasledujúce cvičenia by sa mali vykonávať v stoji, na bežnej podlahe:
- S chodidlami na šírku ramien položte ruky na boky;
- Pomaly otáčajte bokmi doľava, spredu a doprava a dozadu a opakujte to;
- Potom opakujte pohyby v opačnom smere, doprava, dopredu, doľava a dozadu a opakujte to znova;
- Nakoniec založte ruky pozdĺž tela.
Tieto cviky by nemali vykonávať osoby, ktoré majú poranenie krížov alebo ktoré nedávno podstúpili operáciu.