Crossfit diéta: čo jesť pred a po tréningu

Crossfitová strava je bohatá na kalórie, vitamíny a minerály, základné živiny, ktoré dodávajú energiu počas náročného tréningu a urýchľujú regeneráciu svalov, zabraňujú zraneniam športovcov.

Crossfit je činnosť s vysokou intenzitou, ktorá si vyžaduje veľa prípravy tela a jedla, ktoré musia byť bohaté na chudé bielkoviny, ako sú kuracie, morčacie alebo ryby, v zrnách, ako je hrášok alebo fazuľa, ovocie a zelenina. Na druhej strane sa treba vyhýbať priemyselným a rafinovaným potravinám, ako je cukor, sušienky a jedlá pripravené na konzumáciu, ako sú rizoto alebo mrazené lasagne.

Crossfit diéta: čo jesť pred a po tréningu

Čo jesť pred tréningom

Predcvičenie crossfitu sa musí vykonať najmenej 1 hodinu vopred, aby sa získal čas na dokončenie trávenia a aby sa do svalovej hmoty športovca dostalo výživné látky a kyslík. Toto jedlo by malo byť bohaté na kalórie a sacharidy, ako je chlieb, ovos, ovocie, tapioka a vitamíny. Okrem toho je tiež zaujímavé pridať dobrý zdroj bielkovín alebo tukov, ktoré dodajú energiu pomalšie, čo je užitočné na konci tréningu.

Dajú sa teda použiť dva príklady kombinácií: 1 prírodný jogurt šľahaný s medom a banánom + 1 vajce uvarené na tvrdo alebo 1 veľký plátok syra; 1 sendvič z celozrnného chleba s vajcom vyprážaným na oleji a syrom; 1 pohár banánového smoothie s 1 lyžicou arašidového masla.

Čo jesť počas tréningu

Pokiaľ tréning trvá a trvá viac ako 2 hodiny, na udržanie energie tela sa odporúča konzumovať ľahko stráviteľné zdroje sacharidov. Môžete teda použiť 1 ovocie pomliaždené včelím medom alebo použiť výživové doplnky ako Maltodextrin alebo Palatinose, ktoré je možné riediť vodou.

Okrem toho môže byť užitočné užívať doplnok BCAA, ktorý dodá svalovine aminokyseliny, ktoré pomáhajú dodávať energiu a napomáhajú jej regeneráciu. Vedieť, kedy a ako používať BCAA.

Crossfit diéta: čo jesť pred a po tréningu

Čo jesť po tréningu

Po tréningu je nevyhnutné, aby športovec mal kvalitné jedlo bohaté na bielkoviny, ktoré obsahuje hlavne chudé mäso, kuracie mäso alebo ryby. Tieto jedlá môžu byť napríklad v sendviči, omelete alebo na dobrom obede alebo večeri s ryžou alebo cestovinami a šalátom.

Ak nemôžete jesť jedlo bohaté na bielkoviny, možno budete musieť športovcovi doplniť srvátkový proteín alebo iný proteín v práškovej forme. Môže sa pridať napríklad do vitamínu obsahujúceho mlieko, ovocie a ovos. Tu je príklad, ako užívať srvátkový proteín.

Doplnky, ktoré sa dajú použiť

Doplnky, ktoré odborníci na crossfit najviac používajú, sú srvátkový proteín, krestín, BCAA a termogénne obsahujúce zlúčeniny ako kofeín a L-karnitín.

Okrem toho odborníci na crossfit bežne používajú paleolitickú stravu ako základ svojej stravy, ktorá sa skladá z potravín pochádzajúcich priamo z prírody bez toho, aby v priemysle prešli zásadnými zmenami, ako sú mäso, ryby, ovocie, zelenina, listy, olejniny, korene a hľuzy, varené alebo grilované. Ako dodržiavať túto diétu, nájdete na: paleolitická strava.

Ukážka 3-dňového menu

Nasledujúca tabuľka zobrazuje príklad trojdňového crossfitového stravovacieho menu:

JedloDeň 12. deň3. deň
Raňajkykrep s 2 vajcami, 4 koláče gumovej polievky + 3 koláče kuracej polievky + nesladená káva2 krajce hnedého chleba + 1 praženicu s 2 plátkami syra + 1 šálka kávy s mliekombanánové smoothie so srvátkovým proteínom a 1 stĺpcom polievky z arašidového masla
Ranné občerstvenie1 obyčajný jogurt s medom a 2 kolky granolovej polievky1 roztlačený banán + 1 stĺpec polievky v sušenom mlieku + 1 stĺpec ovsenej polievky2 plátky papáje + 1 stĺp ovsenej polievky + 1 stĺp polievky z ľanového semena
Obed večeraryža, fazuľa a farofa + 150g pečeného mäsa + surový šalát s olivovým olejomtuniakové cestoviny s 1 vareným vajíčkom + restovaná zelenina na olivovom olejisladké zemiakové pyré s pečeným kuracím mäsom so zeleninou a olivovým olejom
Olovrant1 tapioka s vajíčkom a syrom + pohár pomarančového džúsu300 ml avokádového smoothie s medomomeleta s 2 vajcami a mletým mäsom + 1 pohár melónovej šťavy

Potrebné množstvo, ktoré sa má skonzumovať pri každom jedle, závisí od intenzity a hodín tréningu, preto je nevyhnutné odporučiť odborníkovi na výživu, aby jedlá uvádzal v závislosti od konkrétneho cieľa.