Funkčné cvičenia sú tie, ktoré pracujú všetky svaly súčasne, odlišne od toho, čo sa deje v kulturistike, pri ktorej sa svalové skupiny pracujú izolovane. Týmto spôsobom funkčné cvičenia zlepšujú vedomie tela, motorickú koordináciu, pohyblivosť, rovnováhu a svalovú silu.
Funkčný tréning môžu vykonávať všetci ľudia, pokiaľ ich sprevádza odborník na telesnú výchovu. Tento typ tréningu je dynamický a zahŕňa niekoľko svalových skupín, ktoré uprednostňujú zlepšenie fyzickej kondície a zlepšenie svalovej sily a vytrvalosti. Dozviete sa ďalšie výhody funkčného tréningu.
Funkčné cviky sa vykonávajú hlavne s hmotnosťou tela samotného, avšak cviky je možné vykonávať aj pomocou niektorých doplnkov, ako sú napríklad činky, gumičky, kladky, kotúčové zvony , švajčiarske lopty, ktoré sú jednoduché a lacné.
Je dôležité, aby funkčný obvod určil odborník podľa charakteristík a cieľov osoby. Niektoré príklady funkčných cvičení sú:
1. Drep
Drep je skvelým cvikom nielen na spevnenie jadra, ale aj na prácu dolných končatín a dá sa vykonávať pomocou váhy vlastného tela alebo pomocou činiek.
Aby bol drep správne vykonávaný, je dôležité, aby ste chodidlá postavili smerom dopredu a na šírku ramien a prípadne činku držte pred telom. Potom stiahnite bruško, prikrčte sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Tento pohyb sa musí opakovať po dobu stanovenú inštruktorom.
2. Jednostranný švih pomocou Kettlebell
Toto cvičenie sa vykonáva pomocou kettlebell a dopĺňa drep, pretože pomáha rozvíjať rozšírenie členkov, kolien a bedier.
Na vykonanie tohto cviku musíte držať kettlebell pravou rukou a mierne pokrčiť kolená. Potom zatlačte na telo tak, aby bol kettlebell dlhý po plecia a kolená malý a potom spustite kettlebell rovnakou cestou.
Pretože je funkčný tréning dynamický, často sa odporúča, aby sa človek po návrate kettlebell do východiskovej polohy presunul na druhú stranu a bol schopný pracovať v obidvoch stranách počas rovnakej série.
3. Režijný vývoj
Toto cvičenie pomáha dodať stabilitu jadru a ramenám a je možné ho vykonať napríklad s činkou alebo činkou.
Vykonanie tohto cviku je jednoduché, stačí umiestniť činky alebo činku do výšky ramien a vyvíjať sa dokonca nad hlavu a pohyb je potrebné opakovať počas doby určenej inštruktorom.
4. Surf
Doska je skvelým cvikom na zaistenie stability ramena a tuhosti jadra, čo zodpovedá svalom brušnej, krížovej a panvovej oblasti, ktoré zaručujú stabilitu chrbtice.
Ak chcete vyrobiť dosku, jednoducho si podložte ruky alebo lakte a nohy na podlahe a udržujte pozíciu po dobu odporúčanú inštruktorom.
5. Mávanie námorným lanom
Toto cvičenie podporuje zvýšenú odolnosť jadra a podporuje fyzickú kondíciu, ktorá je často začlenená do funkčných obvodov.
Cvičenie námorného lana je jednoduché a človek musí držať konce lana, stiahnuť brucho a s polopružnými kolenami striedavo pohybovať rukami hore a dole, aby sa vytvorili vlnky.
6. Jednostranný tuhý
Do funkčného tréningu možno zahrnúť aj jednostranný stuhnutie, ktoré umožňuje okrem zadania bedrového a brušného svalstva pracovať aj zadnú časť nohy, pretože pri vykonávaní pohybu je potrebné zostať stabilný.
Toto cvičenie je možné vykonávať pomocou činky alebo kettlebell , ktoré by sa mali držať pred telom iba jednou rukou. Potom noha zodpovedá ruke, pričom závažie musí byť pripevnené na podlahe a druhá noha musí byť zavesená vo vzduchu počas pohybu, ktorý spočíva v znížení zaťaženia smerom k nohe a následnom návrate do východiskovej polohy, je dôležité mať vystretý chrbát a aktivované brušné svaly.
V prípade tohto cviku môže inštruktor naznačiť, že maximálny počet opakovaní sa vykoná počas vopred stanoveného času a potom s druhou nohou, alebo môže zahrnúť ďalšie funkčné cvičenie medzi jednu nohu a druhú.
7. Burpees
Burpee je jednoduché a celkom kompletné cvičenie, ktoré pracuje na kardiorespiračnej kapacite človeka a je možné ho zahrnúť do funkčného tréningu na zvýšenie srdcovej frekvencie a podporu kalorického výdaja.
Pohyb burpee v zásade spočíva v ľahnutí a rýchlom vstávaní. To znamená, že pri vykonávaní pohybu musí osoba odhodiť nohy dozadu a zároveň si podopierať ruky o podlahu, aby si úplne ľahla. Potom vykonajte spätný pohyb, aby ste sa zdvihli, takže by ste mali vytiahnuť nohy a zdvihnúť sa z podlahy, urobte malý skok a natiahnite ruky nahor.
Je dôležité, aby si človek pri výkone burpees udržiaval rytmus, pričom dbal na kvalitu pohybu.
8. Triceps TRX
Pri cvičení tricepsu na TRX je dôležité nastaviť pásku podľa obtiažnosti, ktorú označil inštruktor, a pásku držať nad hlavou. Potom natiahnite a ohnite ruky a opakujte podľa orientácie osoby.
TRX je veľmi všestranné vybavenie, ktoré je možné zahrnúť do funkčného tréningu niekoľkými spôsobmi, čo zvyšuje obtiažnosť vykonávania pohybu a zaručuje niekoľko výhod. Viac informácií o TRX.
9. Brušné
Aj keď väčšina funkčných cvikov aktivuje brucho, je tiež zaujímavé cvičiť bruško, aby ste tento sval pracovali izolovanejšie. Inštruktor tak môže naznačiť, že má vykonávať bočné, nad alebo dolné brušné svaly podľa tréningového cieľa.
Jedným z často indikovaných typov brucha je celé brucho, pri ktorom musí osoba ležať na podlahe a ohýbať nohy, aby sa dotýkali chodidiel alebo aby boli kolená spolu a chodidlá boli pripevnené k podlahe. Potom sa musíte úplne zdvihnúť na podlahe a riadiť návrat do východiskovej polohy, pričom tento pohyb robíte podľa orientácie inštruktora.