Cvičenia na korekciu kyfózy by mali posilňovať oblasť chrbta a brucha, korigovať kyfotické držanie tela, ktoré spočíva v polohe „hrbáč“, s krkom, ramenami a hlavou naklonenou dopredu.
Táto séria cvičení Pilates, ktorú uvádzame nižšie, je určená pre prípady miernej alebo stredne ťažkej hyperkyfózy a podporuje korekciu držania tela. Fyzioterapeut však bude môcť po individualizovanom posúdení označiť ďalšie cvičenia, ktoré považuje pre každý prípad za najvhodnejšie.
Pred začatím týchto cvičení je vhodné urobiť si 5-10 minút rozcvičku, ktorou môže byť napríklad skákanie cez švihadlo alebo rýchla chôdza. Pre správny výkon cvikov na Pilates je veľmi dôležité dýchanie, preto by ste sa mali pred začatím pohybu vždy nadýchnuť a výdych vydať počas najťažšej časti každého cviku.
10 cvičení na nápravu hyperkyfózy je:
1. Brušné
- Ľahnite si na zem na chrbát a pokrčte nohy, chodidlá si opierajte o podlahu
- Zdvihnite trup smerom ku kolenám, vydržte v tejto polohe 5 sekúnd a pomaly spúšťajte trup, až kým sa zadná časť ramien nedotkne podlahy.
- Opakujte 10 krát
2. Rovná elevácia nohy
- Ležať na chrbte a s pokrčenými kolenami
- Zdvihnite obe nohy, akoby spočívali na pomyselnej stoličke
- Dajte hlavu a trup zo zeme
- Natiahnite jednu nohu po druhej vo vzduchu
- Každý pohyb urobte 10-krát
3. Kruhy s nohou
- Ležať na chrbte, zdvihnite jednu nohu priamo hore
- Nohu vo vzduchu otáčajte do kruhu čo najširšie
4. Ručná píla
- Sadnite si s nohami mierne od seba
- Špičku chodidla držte hore
- Otvorte ruky vodorovne
- Otočte kmeňom na ľavú stranu, kým sa pravá ruka nedotkne ľavej nohy
- Otočte trup na pravú stranu, kým sa ľavá ruka nedotkne pravej nohy
Pohyb opakujte 10-krát pre každú stranu
5. Labuť
- Ľahnite si na brucho
- Ruky položte na rovnakú líniu hrudníka
- Zhlboka dýchajte zatlačením podlahy nadol
- Zdvihnite kufor nahor
Pohyb opakujte 8-krát
6. Posaďte sa
- Sedenie na podlahe s pokrčenými nohami
- Nohy majte stále spolu a chodidlá oproti sebe a na podlahe
- Chrbát majte vystretý
- Ruky dajte mierne od tela v rovnakom smere ako trup
- V tejto polohe zotrvajte 30 sekúnd a udržujte svoje brucho vždy stiahnuté
Toto cvičenie opakujte 10-krát
7. Predná doska
- Ľahnite si na brucho a opierajte sa o telo iba o prsty na rukách a predlaktiach
- Telo nechajte zavesené a v tejto polohe sa postavte
Táto poloha by sa mala udržiavať najmenej 1 minútu a keď to bude jednoduchšie, zvýšte čas o 30 sekúnd
8. Bočná doska
- Ľahnite si na bok a telo sa dotýkajte iba predlaktím a nohou na podlahe
- Udržujte svoje telo rovno a vydržte v tejto polohe 1 minútu.
Ak sa vám zdá cvičenie príliš náročné, urobte bočnú dosku s jednou nohou umiestnenou ďalej vpred
9. Silný hrudník
- Ľahnite si na zem na brucho so založenými rukami a rukami za hlavou alebo s natiahnutými rukami pred sebou
- Zdvihnite trup z podlahy, potiahnite hrudník nahor a zdvihnite nohy z podlahy.
Toto cvičenie opakujte 20-krát.
10. Zdvíhacie ramená cez valec
- Ľahnite si na valček a nechajte nohy pokrčené a chodidlá mierne od seba
- Držte v rukách malú guľku alebo palicu a držte ju pred telom, ako je to znázornené na obrázku
- Natiahnite ruky späť do výšky hlavy
Pohyb opakujte 10-krát.
Túto sériu cvičení je možné vykonávať doma, ale pokiaľ možno, mala by byť vedená fyzioterapeutom, ktorý môže sledovať ich výkonnosť, aby boli cviky vykonávané správne a bez kompenzácie, aby sa dosiahli čo najlepšie výsledky v liečbe hyperkyfózy.
Ideálne je, aby sa tieto cviky vykonávali 2 - 3 krát týždenne, približne 15 - 20 týždňov, aby sa vyhodnotili výsledky, ale keď sa cviky stávajú ľahšími, môžete každé z nich trochu zmeniť alebo vložiť ďalšie cviky, úprava série.
Okrem toho je možné použiť ďalšie štýly cvičení, napríklad spôsoby globálnej posturálnej reedukácie a ďalšie techniky na nápravu tejto odchýlky v chrbtici. Zistite, ako liečiť hyperkyfózu.