Triglyceridy sú typom tuku prítomným v krvi, ktorý pri hladovaní nad 150 ml / dl zvyšuje riziko vzniku niekoľkých závažných komplikácií, ako sú srdcové choroby, infarkt alebo cievna mozgová príhoda, najmä ak je tiež vysoká hodnota cholesterolu.
Hlavným spôsobom, ako znižovať hladinu triglyceridov, je chudnutie a zdravý životný štýl, pravidelné cvičenie a zdravá výživa. Pretože je životný štýl veľmi všeobecný, je tu šesť zmien, ktoré by sa mali urobiť na zníženie hladín triglyceridov:
1. Znížte spotrebu cukru
Hlavnou príčinou zvýšenia triglyceridov v krvi je nadmerná konzumácia cukru, pretože cukor, ktorý nie je používaný bunkami tela, sa nakoniec hromadí v krvi vo forme triglyceridov.
Ideálne je teda vyhnúť sa, kedykoľvek je to možné, pridávaniu rafinovaného cukru do potravín, okrem toho, že sa vyhýbate napríklad sladkým potravinám, ako sú čokolády, nealkoholické nápoje, polotovary a rôzne druhy sladkostí. Prezrite si zoznam potravín s vysokým obsahom cukru.
2. Zvýšte spotrebu vlákniny
Zvýšená spotreba vlákniny pomáha znižovať vstrebávanie tukov a cukrov v čreve, čo pomáha znižovať vysoké hladiny triglyceridov.
Medzi hlavné zdroje vlákniny patrí ovocie a zelenina, ale ďalšími spôsobmi, ako prijímať vlákninu v strave, sú orechy a obilniny. Pozrite sa na zoznam hlavných potravín bohatých na vlákninu.
3. Znížte príjem sacharidov
Rovnako ako cukor, akýkoľvek iný typ sacharidu sa tiež transformuje na triglyceridy, ak ho bunky tela nepoužívajú.
Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov, tj. S teóriou o nízkom obsahu sacharidov, teda ukázalo dobré výsledky pri znižovaní vysokej hladiny triglyceridov v krvi, najmä ak sa vyhnete konzumácii jednoduchých sacharidov prítomných v chlebe, ryži alebo cestovinách. Prečítajte si nášho kompletného sprievodcu o nízkosacharidovej diéte a o tom, ako na to.
4. Cvičte 30 minút denne
Okrem zlepšenia kondície a podpory lepšieho kardiovaskulárneho zdravia pomáha pravidelné cvičenie tiež zvyšovať hladinu HDL cholesterolu, ktorá priamo súvisí s hladinou triglyceridov. Keď je teda hladina HDL vysoká, hladina triglyceridov má tendenciu klesať a normalizovať sa.
Cvičenie fyzickej aktivity tiež zvyšuje kalorický výdaj, čo spôsobuje, že telo konzumuje väčšie množstvo cukrov a uhľohydrátov v strave, čo znižuje šance na transformáciu na triglyceridy.
Najvhodnejším cvikom sú aeróbne cviky, ako je beh, chôdza alebo skákanie, ktoré by sa mali cvičiť každý deň najmenej 30 minút. Prezrite si 7 príkladov aeróbnych cvičení, ktoré môžete vyskúšať.
5. Jedzte každé 3 hodiny
Pravidelné stravovanie pomáha normalizovať produkciu inzulínu, čo je hormón produkovaný pankreasom a ktorý je zodpovedný za pomoc pri transporte cukru do buniek, takže sa využíva a nehromadí vo forme triglyceridov.
6. Pripravujte jedlá bohaté na omega 3
Omega 3 je druh zdravého tuku, ktorý pomáha udržiavať kardiovaskulárne zdravie a podľa niektorých štúdií sa zdá, že pomáha znižovať hladinu triglyceridov v krvi, najmä pri konzumácii 2 jedál bohatých na tento tuk týždenne.
Hlavným zdrojom omega 3 sú tučné ryby, ako sú tuniak, losos alebo sardinky, ale nájdeme ich napríklad aj v orechoch, chia semienkach a ľanových semienkach. Okrem toho je tiež možné doplniť omega 3, ideálne pod vedením lekára alebo výživového poradcu.
Dozviete sa viac o ďalších potravinách bohatých na omega 3, o ich výhodách a odporúčaných množstvách.
Vyskúšajte ďalšie tipy od nášho odborníka na výživu, ktoré vám pomôžu upraviť stravu a znížiť hladinu triglyceridov:
Ako poznať riziko srdcového infarktu
Infarkt je vážna komplikácia, ktorá sa vyskytuje častejšie u ľudí s vysokým obsahom triglyceridov, najmä ak sa v bruchu hromadí tuk. Ak je to váš prípad, pomocou našej kalkulačky uvidíte svoje riziko vzniku srdcových chorôb, cukrovky alebo srdcového infarktu:
Príznaky vysokých triglyceridov
Príznaky vysokých triglyceridov nie sú vždy prítomné, avšak niektoré znaky, ktoré môžu naznačovať, že triglyceridy sú hromadenie tuku v oblasti brucha a iných častí tela a výskyt malých, bledo sfarbených vreciek, ktoré sa tvoria na koži, najmä okolo do očí, lakťov alebo prstov známych ako xantelazma.
Získajte viac informácií o možných príznakoch a príznakoch, ktoré môžu vzniknúť v prípadoch vysokých triglyceridov.
Vysoký obsah triglyceridov v tehotenstve
Vysoká hladina triglyceridov v tehotenstve je normálna. Počas tejto fázy je bežné, že sa triglyceridy strojnásobia, ale aj tak je dôležitá pravidelná fyzická aktivita a zníženie spotreby tukov, sacharidov a cukru.