Vegánska strava je založená iba na potravinách z rastlinnej ríše, s výnimkou všetkých druhov živočíšnych produktov, ako sú mäso, vajcia, syry živočíšneho pôvodu a mlieko. Napriek tomuto obmedzeniu môže byť vegánske jedlo veľmi rozmanité a kreatívne, čo umožňuje prispôsobiť rôzne recepty, ako napríklad hamburger, syr, paštéta a dokonca aj grilovanie.
Skontrolujte 11 receptov, ktoré vám pomôžu spestriť jedálniček a priniesť zdravé správy, ktoré zodpovedajú vegánskej strave.
1. Vegánsky fazuľový a repný burger
Bezlepkový fazuľový burger je možné použiť na obed alebo večeru, do slaných jedál alebo v malých formátoch napríklad na zloženie sendvičov na detských večierkoch.
Zloženie:
- 1 šálka nakrájanej bielej cibule;
- olivový olej na vymastenie panvice;
- 2 strúčiky mletého alebo drveného cesnaku;
- 1/2 šálky strúhanej repy;
- 1/2 šálky strúhanej mrkvy;
- 1 lyžica omáčky shoyo;
- kajenské korenie podľa chuti (voliteľné);
- 1/2 citrónovej šťavy;
- 2 šálky varenej fazule;
- 3/2 šálky kukuričnej múky;
- podľa chuti osolíme.
Prípravný režim:
Cibuľu a cesnak podusíme na mrholení olivového oleja až do zvädnutia. Pridajte cviklu, mrkvu, shoyo, šťavu z polovice citróna a štipku kajenského korenia. Dusíme 10 minút. V kuchynskom robote alebo mixéri pridajte fazuľu, praženicu a štipku soli, postupne pridávajte kukuričnú múku. Vyberte alebo vytvorte hamburgery požadovanej veľkosti tak, že každý hamburger obalíte trochou kukuričnej múky. Vložte hamburgery do panvice vymastenej olivovým olejom a pečte v strednej rúre asi 10 minút z každej strany.
2. Ovsené a baklažánové hamburgery
Tento vegánsky ovsený a baklažánový hamburger je vynikajúcou bezlepkovou voľbou pre iné víkendové jedlo a je bohatý na bielkoviny, železo, zinok, fosfor, vlákninu a vitamíny skupiny B.
Zloženie:
- 1 šálka valcovaného ovsa;
- 1 cibuľa;
- 2 strúčiky cesnaku;
- 1 baklažán;
- 1 prúžok červenej papriky;
- 1 lyžica paradajkovej omáčky;
- 2 lyžice strúhanej repy;
- 1 polievková lyžica mletého ľanového semena;
- 2 lyžice nasekanej pažítky a petržlenovej vňate;
- Podľa chuti osolíme a olivový olej.
Prípravný režim:
Umyte a na kocky nakrájajte cibuľu, cesnak, baklažán a papriku. V hrnci priveďte ovos k ½ šálke vody na 10 minút do varu. Na rozohriatej panvici orestujeme cesnak, cibuľu s pokvapkaním olivového oleja, potom pridáme baklažán, papriky, paradajkový pretlak, pridáme kuchynský ovos, nastrúhanú repu a ľanové semienko, podľa chuti okoreníme, povaríme 5 minút.
Všetko rozdrvte v mixéri alebo v procesore na granulované a tvarovateľné cesto, po zahriatí si ruky navlhčite olejom, aby ste odstránili porcie, v tvare gule a potom ich vyrovnajte. Hamburgery grilujte na rozpálenej panvici, kým nie sú mierne zhnednuté, alebo alternatívne potrite hamburgery olivovým olejom a pečte ich pri teplote 200 ° C 20 minút.
3. Čedar
Vegánsky syr čedar je bohatý na tuky vítané z olivového oleja a kurkumy antioxidanty, živiny, ktoré pomáhajú zlepšovať cirkuláciu, zmierňujú zápaly v tele a zabraňujú problémom, ako sú rakovina a infarkt.
Zloženie:
- 1 šálka surových kešu orechov;
- 1 polievková lyžica plná kurkumy;
- 3 lyžice olivového oleja;
- 1 strúčik cesnaku;
- 1 lyžica citrónu;
- 1/2 šálky vody;
- 1 štipku soli.
Prípravný režim:
Všetky ingrediencie rozšľahajte v mixéri a odložte do chladničky, až kým nebudú pevné. Ak mixér nie je schopný ľahko poraziť gaštany, mali by ste ich namočiť asi na 20 minút do vody a pred bitím ich dobre scediť.
4. Biely vegánsky syr
Vegánsky syr je dobrou voľbou ako predjedlo a príloha, okrem toho, že sa používa na plnenie iných receptov.
Zloženie:
- 125 g makadamie (namočené cez noc a scedené);
- 125 g kešu orechov (namočené cez noc a scedené);
- 1 lyžica soli;
- 2 lyžice citrónu;
- 2 lyžice vločkovitého výživového droždia;
- 2 lyžice práškovej cibule.
Prípravný režim:
V procesore vyšľahajte gaštany na malé kúsky. Pridajte zvyšné ingrediencie do 180 ml vody a znova zašľahajte procesor, až kým nebude hladká a krémová konzistencia.
5. Avokádová majonéza
Avokádová majonéza je bohatá na dobré tuky, ktoré prispievajú k zvýšeniu dobrého cholesterolu a prevencii kardiovaskulárnych chorôb. Môže byť použitý v sendvičoch alebo ako šalátový alebo cestovinový dresing.
Zloženie:
- 1 stredne zrelé avokádo;
- 1/2 šálky nasekanej petržlenovej vňate;
- 2 lyžice žltej horčice;
- 2 lyžice citrónovej šťavy;
- soľ podľa chuti;
- 1 strúčik cesnaku bez jadra (voliteľné);
- 1/2 šálky extra panenského olivového oleja.
Prípravný režim:
Všetky ingrediencie rozšľahajte v mixéri a majonézu odložte do chladničky.
6. Vegánska paštéta: cícerový hummus
Hummus je veľmi výživná paštéta a bohatá na bielkoviny z cíceru. Je to skvelá možnosť jesť s hriankami, krekry a natierať sa na chlieb ako sendvičová omáčka.
Zloženie:
- 2 šálky vareného cíceru;
- ½ šálky cíceru na varenie alebo viac vody, ak je to potrebné;
- 1 polievková lyžica tahini (voliteľné);
- 1 citrónová šťava;
- 2 lyžice olivového oleja;
- 1 vetva petržlenu;
- 1 čajová lyžička soli;
- 1 strúčik mletého cesnaku;
- čierne korenie podľa chuti;
- 1/2 lyžičky kmínu.
Prípravný režim:
Beat všetky ingrediencie v mixéri, pridajte viac vody na varenie, ak je to potrebné, aby sa lepšie šľahalo. Na záver pridajte korenie, ako je olivový olej, petržlen, sladká paprika, čierne korenie a podľa chuti soľ.
7. Vegánske grilovanie
Ak chcete pripraviť chutné a výživné vegánske grilovanie, môžete použiť nasledujúce ingrediencie:
- Tofu;
- Huby;
- Mäso a sójová klobása;
- Baklažán nakrájaný na kocky;
- Cibuľa nakrájaná na polovicu alebo celá so šupkou, ísť na grilovanie a získať sladkú chuť;
- Plnený paprikový syr;
- Mrkva vo veľkých kockách;
- Karfiol;
- Cuketa;
- Brokolica;
- Pod;
- Kukuričný klas;
- Paradajky bez jadierok;
- Ovocie ako jablko, ananás a broskyňa.
Prípravný režim:
Na grile opečieme tofu, šampiňóny a sójové mäso. Dá sa upiecť aj všetka zelenina, najmä paprika plnená syrom, ktorá sa na teple rozpustí. Okrem toho sa zelenina môže jesť surová vo forme šalátu a cesnakový chlieb sa môže použiť ako príloha k vegánskemu mäsu.
8. Vegánske brigadeiro
Vegánske brigadeiro sa pripravuje rýchlo a ľahko, ale aby sa predišlo prebytočným kalóriám zo sladkostí, je potrebné ich moderovať a neprijímať veľké množstvo.
Zloženie:
- 1 šálka cukru demerara;
- 1/2 šálky vriacej vody;
- 3/4 šálky ovsených vločiek;
- 2 lyžice kakaového prášku.
Prípravný režim:
Cukor vyšľahajte v mixéri s vriacou vodou asi 3 minúty a potom pridajte ovsené vločky, ktoré ešte asi 2 minúty šľahajte, kým nezískate hladký krém konzistencie kondenzovaného mlieka. Ak chcete pripraviť brigadeiro, jednoducho zmiešajte kondenzované mlieko s kakaom a priveďte ho do varu, kým nevyjde z panvice.
9. Vegánska palacinka
Toto je jednoduchý recept na vegánsku palacinku, ktorú je možné použiť ako základ sladkých palaciniek podávaných na občerstvenie alebo na raňajky, napríklad pomocou náplní ako ovocný džem, med alebo čerstvé ovocie.
Zloženie:
- 1 šálka rastlinného mlieka;
- 1 plytká lyžička prášku do pečiva;
- ½ šálky pšeničnej alebo ovsenej múky;
- 1 banán.
Prípravný režim:
Všetky ingrediencie vyšľahajte v mixéri dohladka. Na každú palacinku použite asi 2 polievkové lyžice cesta, ktoré by malo byť pripravené na nepriľnavej panvici alebo predtým vymastené, a nechajte ho z oboch strán povariť na miernom ohni.
10. Mrkvový a jablkový toffe koláč
Surový vegánsky koláč, bohatý na minerály, vápnik, horčík, draslík, železo a zinok. Karob spolu s kakaovým práškom, pripomínajúci karamel.
Zloženie:
- 2 očistené a nastrúhané jablká;
- 2 očistené a nastrúhané mrkvy;
- 115 g orechov;
- 80 g suchého nastrúhaného kokosu;
- ½ čajovej lyžičky škorice;
- 2 lyžice rohovníka;
- 2 lyžice surového kakaového prášku;
- 1 štipka morskej soli;
- 150 g hrozienok;
- 60 g suchého jablka (namočené po dobu 15 minút a scedené);
- 60 g odkôstkovaných datlí (namočených na 15 minút a scedených);
- 1 olúpaný pomaranč.
Prípravný režim:
V miske zmiešajte jablká a mrkvu, orechy, kokos, karobového prášku, surové kakao, škoricu, soľ a hrozienka. V mixéri rozmixujte namočené sušené jablká, datle a pomaranče, kým nevznikne cesto. Potom 20 cm okrúhlu panvicu vymastite pergamenovým papierom, cesto vtlačte do panvice a vložte do chladničky na 3 hodiny.
11. Vegánsky čokoládový koláč
Vegánsky čokoládový koláč, bez cukru, bohatý na vápnik, železo, zinok a omega 6.
Zloženie:
Torta
- 200 g suchých odkôstkovaných datlí;
- 2 šálky pšeničnej múky;
- 3 lyžice surového kakaa;
- 1 lyžica prášku do pečiva;
- 1 čajová lyžička sódy bikarbóny;
- 1 ½ šálky rastlinného mlieka;
- 4 lyžice kokosového oleja;
- 1 lyžičku citrónovej šťavy.
Strecha
- 1 lyžica kukuričného škrobu;
- 7 lyžičiek kakaa;
- 1 šálka mandľového mlieka.
Prípravný režim:
Cesto: datle rozdrvíme v procesore, potom všetky suroviny vidličkou zmiešame. Pečieme vo vyhriatej rúre pri 180 ° C 30 minút.
Poleva : Kukuričný škrob rozpustíme v studenom rastlinnom mlieku za stáleho miešania so zmesou, zmiešame s kakaom a povaríme 5 minút. Po zohriatí podávame na torte.