Užívanie kofeínu pred tréningom zvyšuje výkonnosť, pretože má stimulačný účinok na mozog a zvyšuje ochotu a odhodlanie trénovať. Okrem toho zvyšuje svalovú silu a spaľovanie tukov a znižuje únavu po tréningu, čo je pocit únavy a vyčerpania svalov po fyzickej aktivite.
Kofeín teda pomáha pri aeróbnom aj anaeróbnom tréningu a okrem toho prináša výhody pri konzumácii po tréningu, pretože uľahčuje transport glukózy z krvi do svalov, čo pomáha pri regenerácii svalov.
Maximálna odporúčaná hodnota tohto doplnku je asi 6 mg na kilogram hmotnosti, čo zodpovedá asi 400 mg alebo 4 šálkam silnej kávy. Jeho použitie by sa malo robiť s mierou, pretože môže spôsobiť závislosť a niektoré vedľajšie účinky, ako je podráždenie a nespavosť.
Výhody kofeínu pre tréning
Výhody pitia kávy pred tréningom sú:
- Zlepšuje pozornosť a koncentráciu , pretože pôsobí ako stimulant mozgu;
- Zvyšuje agilitu a dispozíciu znížením pocitu únavy;
- Zvyšuje silu , kontrakciu a vytrvalosť svalov;
- Zlepšuje dýchanie stimuláciou rozšírenia dýchacích ciest;
- Uľahčuje spaľovanie tukov vo svaloch;
- Zoštíhľuje, pretože má termogénny účinok, ktorý okrem zníženia chuti do jedla urýchľuje metabolizmus a spaľovanie tukov.
Účinok zvýšenia spaľovania tukov v káve podporuje chudnutie a zvýšenie svalovej hmoty, ako aj zlepšenie pocitu únavy vo svale po fyzickej aktivite.
Je kofeín lepší pred alebo po tréningu?
Kofeín by sa mal prednostne konzumovať pred tréningom, aby sa zlepšil fyzický výkon počas aeróbnej aj hypertrofickej fyzickej aktivity. Pretože sa rýchlo vstrebáva gastrointestinálnym traktom a dosahuje maximálnu koncentráciu v krvi asi za 15 až 45 minút, ideálne je, aby sa skonzumoval asi 30 minút až 1 hodinu pred tréningom.
Môže sa však tiež prijímať počas dňa, pretože jeho účinok v tele trvá od 3 do 8 hodín a dosahuje účinky až 12 hodín, čo sa líši podľa prezentačného vzorca.
Po tréningu môžu kofeín používať športovci, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu, pretože pomáha pri prenose cukrov do svalu a pri regenerácii svalov do ďalšieho tréningu, ale v ideálnom prípade by sa s ním malo hovoriť odborník na výživu, aby posúdil, či je táto možnosť v každom prípade výhodnejšia ako použitie pred tréningom.
Odporúčané množstvo kofeínu
Odporúčané množstvo kofeínu pre lepší výkon počas tréningu je 2 až 6 mg na kilogram hmotnosti, jeho užívanie by sa však malo začať s nízkymi dávkami a postupne zvyšovať podľa tolerancie každého človeka.
Maximálna dávka napríklad pre osobu s hmotnosťou 70 kg zodpovedá 420 mg alebo 4–5 praženým kávam a prekročenie tejto dávky je nebezpečné, pretože môže spôsobiť vážne vedľajšie účinky, ako je nepokoj, búšenie srdca a závraty. Viac informácií o káve a kofeínové nápoje môžu spôsobiť predávkovanie.
Kofeín je prítomný aj v iných potravinách, ako sú nealkoholické nápoje a čokolády. V nasledujúcej tabuľke nájdete množstvo kofeínu v niektorých potravinách:
| Výrobok | Množstvo kofeínu (mg) |
| Pražená káva (150 ml) | 85 |
| Instantná káva (150 ml) | 60 |
| Káva bez kofeínu (150 ml) | 3 |
| Čaj z listov (150 ml) | 30 |
| Instantný čaj (150 ml) | 20 |
| Mliečna čokoláda (29 g) | 6 |
| Horká čokoláda (29 g) | 20 |
| Čokoláda (180 ml) | 4 |
| Cola nealkoholické nápoje (180 ml) | 18 |
Kofeín sa môže tiež konzumovať vo forme doplnkov, ako sú kapsuly, alebo vo forme bezvodého kofeínu, alebo metylxantínu, čo je jeho purifikovaná prášková forma, ktorá je koncentrovanejšia a môže mať silnejšie účinky. Tieto doplnky je možné kúpiť v drogériách alebo športových výrobkoch. Zistite, kde kúpiť a ako používať kofeínové kapsuly.
Okrem kofeínu sú vynikajúcou možnosťou na zlepšenie tréningového výkonu aj domáce energetické nápoje, ktoré vám dodajú viac energie na tréning. Zistite, ako si pripraviť lahodný energetický nápoj s medom a citrónom na pitie počas tréningu, a pozrite si toto video od nášho odborníka na výživu:
Kto by nemal konzumovať kofeín
Užívanie nadbytočného kofeínu alebo kávy sa neodporúča deťom, tehotným ženám, dojčiacim ženám a osobám s vysokým krvným tlakom, arytmiou, srdcovými chorobami alebo žalúdočnými vredmi.
Mali by sa mu vyhýbať aj ľudia trpiaci nespavosťou, úzkosťou, migrénou, tinnitom a labyrintitídou, pretože to môže príznaky zhoršovať.
Okrem toho by sa ľudia, ktorí užívajú antidepresíva IMAO, ako sú napríklad fenelzín, pargylín, seleginín a tranylcypromín, mali vyhnúť vysokým dávkam kofeínu, pretože môže dochádzať k spojeniu účinkov, ktoré spôsobujú vysoký krvný tlak a rýchly tlkot srdca.