Potraviny, ktoré bojujú proti úzkosti (s menu)

Diéta na zníženie a kontrolu úzkosti by mala obsahovať potraviny bohaté na horčík, omega-3, vlákninu, probiotiká a tryptofán, zaujímavé sú napríklad banány a tmavá čokoláda.

Tieto živiny pomáhajú regulovať črevnú flóru a zvyšujú produkciu serotonínu, tiež známeho ako hormón šťastia, podporujú relaxáciu a bojujú proti úzkosti.

Okrem toho je tiež dôležité znížiť spotrebu potravín bohatých na cukry a pšeničnú múku, pretože sú spojené so zmenami glukózy v krvi a produkcie serotonínu.

Úzkosť je psychologický stav, v ktorom je človek v stave nepríjemného obavovania, čo má za následok väčšie znepokojenie, ako si vyžaduje situácia.

Táto situácia môže spôsobiť fyzické a psychologické príznaky, ako sú bolesti hlavy, bolesti na hrudníku, nesústredenosť a zvýšená chuť do jedla, aj keď nie je hlad. Tu je príklad, ako rozpoznať príznaky úzkosti.

Potraviny a živiny, ktoré by sa mali konzumovať

Aby sa pomohlo zvládnuť úzkosť, mala by sa zvýšiť konzumácia nasledujúcich potravín:

1. Omega-3

Omega-3 je dobrý tuk bohatý na EPA a DHA, mastné kyseliny, ktoré zlepšujú funkciu mozgu a znižujú úzkosť. Niektoré štúdie zistili, že konzumácia malého množstva omega-3 môže súvisieť s niektorými chorobami, vrátane depresie a úzkosti.

Preto je dôležité konzumovať potraviny bohaté na omega-3, ako sú tuniak, losos, sardinky, ľanové semienko, chia, gaštany a avokádo. V niektorých prípadoch môže byť tiež potrebné konzumovať doplnky omega-3, ktoré musí indikovať lekár alebo odborník na výživu.

2. Horčík

Niektoré štúdie naznačujú, že horčík by mohol pomôcť pri liečbe stresu a úzkosti, pretože zlepšujú funkciu mozgu. Na potvrdenie tohto vzťahu sú však potrebné ďalšie štúdie.

Tento minerál je prítomný v potravinách, ako je ovos, banány, špenát, tekvicové semená, sezam, ľanové semienko a chia, a v sušenom ovocí, ako sú para orechy, mandle a arašidy. 

3. Tryptofán

Tryptofán je aminokyselina, ktorá pomáha pri produkcii serotonínu, ktorý je nevyhnutným hormónom pri predchádzaní úzkosti, stresu, depresii a nespavosti.

Táto aminokyselina sa nachádza v potravinách, ako sú mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia, banány, syry, kakao, tofu, ananásy, losos, tmavá čokoláda a sušené ovocie všeobecne, ako sú orechy, orechy a mandle. Pozrite sa na kompletný zoznam potravín bohatých na tryptofán.

4. vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B, najmä B6, B12 a kyselina listová, sú dôležitými regulátormi nervového systému a podieľajú sa na produkcii serotonínu. Tieto vitamíny nájdete v celozrnných výrobkoch, ako je hnedá ryža, hnedý chlieb a ovos, a v ďalších potravinách, ako sú banány, špenát a iná zelená zelenina.

5. Vitamín C a flavonoidy

Vitamín C a flavonoidy sú antioxidanty, ktoré znižujú stres a úzkosť a pomáhajú regulovať produkciu hormónov. Jeho hlavnými potravinami sú citrusové plody, ako sú pomaranče, ananás a mandarínka, čokoláda a čerstvá zelenina.

6. Vlákna

Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny podporuje zdravie čriev a okrem toho pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a zvyšovať pocit sýtosti, čo je vynikajúca voľba pre ľudí, ktorí majú úzkosť.

Niektoré z potravín s vysokým obsahom vlákniny sú ovocie, zelenina, celé jedlá, strukoviny a iné.

7. Probiotiká

Niektoré vedecké štúdie preukázali, že dysbióza, čo je nerovnováha črevnej mikrobioty, a zápal čreva môžu súvisieť s emočnými zmenami, ako sú úzkosť a depresia. Preto by použitie probiotík mohlo pomôcť obnoviť normálnu mikrobiálnu rovnováhu, a tak by mohlo mať potenciálny vplyv na liečbu a prevenciu úzkosti a depresie.

Probiotiká sa dajú konzumovať prostredníctvom fermentovaných potravín, ako sú prírodný jogurt, kefír, tempeh a kombucha, môžu sa však konzumovať aj vo forme doplnkov, ktoré je možné zakúpiť v lekárňach.

Získajte viac informácií o probiotikách a ich výhodách:

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť, aby vám pomohli zvládnuť úzkosť, sú:

• Cukor a sladkosti všeobecne ;
• Sladené nápoje , ako sú priemyselné džúsy, nealkoholické nápoje a energetické nápoje;
• Biela múka , koláče, sušienky, občerstvenie a biele pečivo;
• Kofeín prítomný v káve, maté čaji, zelenom čaji a čiernom čaji;
• Alkoholické nápoje ;
• Rafinované obilniny , ako je biela ryža a biele cestoviny;
• Zlé tuky , ako sú napríklad klobásy, párky, šunka, bologna, morčacie prsia, plnené sušienky, rýchle občerstvenie a mrazené mrazené potraviny.

Úzkosť môže zabrániť jednotlivcovi v správnom rozhodovaní a dokonca ho paralyzovať v situácii, ale vyvážená strava a častá fyzická aktivita pomáhajú zvládať stres a úzkosť.

Ponuka úzkosti

Nasledujúca tabuľka zobrazuje príklad trojdňového menu na boj proti úzkosti:

Množstvá uvedené v jedálnom lístku sa líšia podľa veku, pohlavia, fyzickej aktivity a výskytu chorôb. Ideálne je preto konzultovať s odborníkom na výživu kompletné zhodnotenie a vypracovať výživový plán zodpovedajúci potrebám. .