Ako postupovať pri diéte s nízkym obsahom sacharidov (kompletný sprievodca)

Nízkosacharidová diéta spočíva v obmedzení jednoduchých sacharidov, ako je biela ryža, cestoviny a chlieb. Na kompenzáciu tohto zníženia sa odporúča zvýšiť príjem bielkovín, ako sú mäso a vajcia, a zdravých tukov, ktoré sú obsiahnuté v potravinách ako avokádo, gaštany, olivový olej a ryby ako sardinky a losos.

Táto diéta je pri chudnutí veľmi efektívna, pretože metabolizmus lepšie funguje pri zvyšovaní príjmu bielkovín a zdravých tukov, pomáha znižovať zápaly tela a bojovať proti zadržiavaniu tekutín.

Ako urobiť diétu s nízkym obsahom sacharidov

Ak chcete začať s nízkosacharidovou diétou, musíte z jedálnička vylúčiť jednoduché sacharidy, ako je cukor, biela múka, biela ryža, nealkoholické nápoje, sladkosti a slané jedlá. V niektorých prípadoch môže byť tiež potrebné obmedziť príjem kvalitných sacharidov, ako je celozrnný chlieb, ovos, sladké zemiaky a sladké zemiaky.

Množstvo sacharidov vylúčených z potravy závisí od vášho metabolizmu a znižovanie by malo byť postupné, aby sa telo mohlo postupne adaptovať na zmeny a vyhnúť sa vedľajším účinkom, ako sú bolesti hlavy, závraty alebo zmeny nálady.

Občerstvenie by malo obsahovať vajcia, syr, orechy, avokádo a kokos. Tieto potraviny môžete vyvážiť napríklad 1 krajcom celozrnného chleba alebo kúskom ovocia. Obed a večera by mali pozostávať hlavne zo šalátov, mäsa a olivového oleja a môžu obsahovať malé množstvo sacharidov, ako napríklad ryža alebo celozrnné cestoviny, fazuľa, tekvica a zemiaky.

1. Jedlo povolené

Potraviny povolené pri nízkosacharidovej strave sú:

• Ovocie a zelenina;
• Mäso, kuracie mäso a ryby;
• Syr;
• Vajcia;
• Olivový olej, kokosový olej a maslo;
• Orechy, mandle, lieskové orechy, para orechy;
• Semená všeobecne, ako napríklad chia semienka, ľanové semienko, slnečnica a sezam;
• Káva a čaj bez cukru;
• Voda, 2 až 3 litre denne.

Okrem toho, že sa táto diéta používa na chudnutie, možno ju odporúčať aj na liečbu problémov, ako je vysoký cholesterol, cukrovka, vysoké triglyceridy a vysoký krvný tlak, a predstavuje vynikajúci spôsob kontroly prípadov pred cukrovkou.

2. Zakázané jedlá

Táto diéta znamená vyhýbať sa všetkým potravinám, ktoré obsahujú vysoké množstvo sacharidov. Aby ste si zaistili výber správnych zdrojov výživy, je dôležité pred zakúpením výrobkov skontrolovať štítky s potravinami. Tu je niekoľko príkladov potravín, ktorým by ste sa mali vyhnúť:

• Cukor: vrátane nealkoholických nápojov, ovocných štiav, sladidiel, sladkostí, zmrzliny, koláčov a sušienok;
• Múka, ako je pšenica, jačmeň alebo raž, a potraviny, ako je chlieb, sušienky, chuťovky, hrianky;
• Trans-tuky: balené lupienky, mrazené potraviny pripravené na konzumáciu, margarín;
• Spracované mäso: šunka, morčacie prsia, klobása, saláma, mortadella, slanina;
• Ostatné: biela ryža, biele cestoviny, maniok, tapioka a kuskus

Dôležitým tipom je vyhnúť sa všetkým druhom spracovaných potravín, pretože obsahujú vysoké množstvo sacharidov, uprednostňujúc prírodné produkty a čerstvú zeleninu.

3. Jedlo povolené s mierou

Tieto jedlá sa môžu jesť raz alebo dvakrát denne, vyvážené ich príjmom bielkovín a zdravých tukov:

• Celozrnný chlieb;
• Zrná: celozrnná ryža, celozrnné cestoviny, kukurica, fazuľa,
• Mlieko a jogurty;
• Hľuzy-zelenina: zemiaky, sladké zemiaky, sladké zemiaky a maniok.

Ľudia, ktorí pravidelne športujú, všeobecne tolerujú väčšie množstvo sacharidov v strave bez toho, aby ľahko pribrali.

Je tiež dôležité mať na pamäti, že na rozdiel od ketogénnej diéty umožňuje diéta s nízkym obsahom sacharidov malú dennú konzumáciu potravín bohatých na sacharidy.

3-dňový diétny program s nízkym obsahom sacharidov

Nasledujúca tabuľka zobrazuje 3-dňový príklad stravovacieho plánu s nízkym obsahom sacharidov:

Počas diéty s nízkym obsahom sacharidov musíte každý deň vypiť 2 až 3 litre vody, pretože táto strava je bohatá na vlákninu. Je tiež dôležité zahrnúť zdravé tuky, preto by ste mali zvýšiť príjem olivového oleja, gaštanov, arašidov, avokáda, kokosu a rýb.

Výhody nízkosacharidovej stravy

Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov prináša zdravotné výhody, ako napríklad:

• Vyššia úroveň sýtosti , pretože zvyšovaním bielkovín a tukov vo vašej strave sa budete cítiť dlhšie sýti;
• Nižšia hladina cholesterolu a triglyceridov;
• Pomoc pri kontrole cukrovky ;
• Zlepšenie funkcie čriev , pretože táto strava obsahuje viac celých potravín.

Množstvo uhľohydrátov v nízkosacharidovej strave sa líši podľa potrieb jednotlivca a množstva fyzickej aktivity, ktorú cvičí, avšak sacharidy by mali tvoriť menej ako 40% kalorického príjmu nízkosacharidovej stravy.

Všeobecne platí, že čím menej sacharidov v strave je, tým väčší je potenciál chudnutia, ale toto zníženie by sa malo robiť vždy s pomocou odborníka na výživu, pretože to môže spôsobiť problémy, ako sú výkyvy nálady, oslabený imunitný systém a bolesti hlavy.

Možnosti receptu s nízkym obsahom sacharidov

1. Cuketové rezance

Porcia 100 g týchto rezancov má asi 59 kalórií, 1,1 g bielkovín, 5 g tuku a 3 g sacharidov.

Zloženie:

• 1 malá cuketa nakrájaná na tenké prúžky;
• 1 čajová lyžička kokosového oleja alebo olivového oleja;
• Morská soľ a mleté ​​čierne korenie, podľa chuti.

Metóda prípravy:

Cuketu nakrájajte pozdĺžne na vlákna podobné špagetám. Existujú aj špeciálne krájače, ktoré krájajú zeleninu, takže vyzerá ako špagetové vlákno. Na panvici rozohrejeme kokosový olej alebo olivový olej a pridáme cuketové rezance. Dusíme asi 5 minút alebo kým cuketa nezačne mäknúť. Dochutíme soľou, cesnakom a čiernym korením. Panvicu odstavíme z ohňa a pridáme mäso a paradajkovú alebo pesto omáčku a miešame.

2. Špenátová tortilla

Porcia 80 gramov (¼ španielskej omelety) má približne 107 kalórií, 4 g bielkovín, 9 g tuku a 2,5 g sacharidov.

Zloženie

• 550 g špenátu alebo mangoldu;
• 4 bielka mierne rozšľahané;
• ½ nakrájanej cibule;
• 1 lyžica nasekanej pažítky;
• Štipka soli a korenia;
• Olivový olej.

Metóda prípravy:

Vložte listy špenátu do panvice, zakryte ich a udržujte ich na miernom ohni, kým nezvädnú, občas ich odkryte a premiešajte. Potom vyberte z panvice a nechajte niekoľko minút stáť na tanieri.

Na tú istú panvicu dáme mrholenie olivového oleja, cibule, pažítky, soli, korenia a necháme cibuľu mierne dozlatista uvariť. Potom pridáme sneh z bielkov a špenát a necháme ich povariť ďalších 5 minút, kým nebude španielska omeleta zospodu zlatohnedá. Španielsku omeletu preklopte a povarte ju ďalších 5 minút z druhej strany.

3. Plnené cherry paradajky

Porcia 4 cherry paradajok (65 g) má asi 106 kalórií, 5 g bielkovín, 6 g tuku a 5 g sacharidov.

Zloženie

• 400 g cherry paradajok (približne 24 paradajok);
• 8 lyžíc (150 g) kozieho syra;
• 2 lyžice olivového oleja;
• 1 strúčik cesnaku, drvený;
• Soľ a biele korenie podľa vkusu;
• 6 listov bazalky (poleva)

Metóda prípravy:

Paradajky umyte a na vrchu vystrihnite malé viečko, pomocou malej lyžičky vyberte dužinu zvnútra, pričom dajte pozor, aby sa vám nezarezala do šupky paradajky. Naplňte paradajky kozím syrom.

V samostatnej miske zmiešajte olivový olej s cesnakom, soľou a korením a pokvapkajte korením paradajky. Na vrch poukladáme lístky bazalky nakrájané na plátky.

4. Jahodová a ovocná želatína

Časť tejto huspeniny asi 90 g (1/3 šálky) má približne 16 kalórií, 1,4 g bielkovín, 0 g tuku a 4 g sacharidov.

Suroviny (na 7 porcií)

• ½ šálky nasekaných jahôd;
• ¼ nasekané jablko;
• ¼ nasekanej hrušky;
• 1 šálka horúcej vody;
• 1 vrecúško jahodového želatínového prášku (bez cukru)
• ½ šálky studenej vody.

Metóda prípravy

Vložte želatínový prášok do nádoby a potom pridajte pohár horúcej vody. Miešajte, kým sa prášok úplne nerozpustí, a potom pridajte studenú vodu. Nakoniec položte ovocie na dno sklenenej nádoby a pridajte k plodu želatínu. Potom by ste mali nádobu vložiť do chladničky, aby vychladla a stuhla.