HIIT: čo to je, výhody a ako to robiť doma

HIIT, tiež známy ako intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou, je typom tréningu, ktorého cieľom je urýchliť metabolizmus a tým podporiť spaľovanie tukov. Okrem toho sa jedná o tréning, ktorý podporuje zlepšenie fyzickej kondície.

HIIT je schopný poskytnúť viac výsledkov za kratší čas tréningu, pretože cvičenie sa musí robiť s vysokou intenzitou. Okrem toho je dôležité, aby sa výcvik uskutočňoval pod vedením odborníka na telesnú výchovu, aby sa znížilo riziko úrazu, a je dôležité, aby osoba dodržiavala diétu zodpovedajúcu cieľu, pretože je možné dosiahnuť lepšie výsledky a viac výhod .

HIIT: čo to je, výhody a ako to robiť doma

Výhody HIIT

Aby ste mali výhody HIIT, je dôležité, aby osoba rešpektovala čas odpočinku a aktivity a vykonávala činnosť najmenej dvakrát týždenne. Hlavné výhody tohto typu činnosti sú:

  • Zvýšený metabolizmus;
  • Podpora procesu spaľovania tukov, zníženie percenta telesného tuku;
  • Zlepšenie fyzickej kondície;
  • Zlepšenie kardiorespiračnej kapacity;
  • Reguluje krvný tlak;
  • Zvýšená absorpcia kyslíka.

Okrem toho, podobne ako iné fyzické aktivity, aj HIIT podporuje pocit pohody, zvyšuje náladu, zlepšuje svalovú vytrvalosť, odbúrava stres a úzkosť a podporuje imunitu. Objavte ďalšie výhody fyzickej aktivity.

Ako robiť HIIT cvičenia

Výcvik HIIT sa môže líšiť podľa cieľa osoby, a preto sa môže líšiť aj počet sérií a čas prevedenia a odpočinku. Zvyčajne sa naznačuje, že cvičenie vykonávané pri vysokej intenzite by sa malo vykonávať približne 30 sekúnd až 1 minútu a potom by mala osoba odpočívať rovnaký čas, ktorý môže byť pasívny, to znamená zastavený alebo aktívny, v ktorom pohybový pohyb sa vykonáva, ale s nižšou intenzitou.

Cvičenia HIIT by sa mali robiť pod vedením odborníka na telesnú výchovu, pretože je dôležité, aby sa robili s primeranou srdcovou frekvenciou, ktorá sa pohybuje medzi 80 až 90% maximálnej frekvencie, pretože takto musí telo pri vykonávaní činnosti zachytávať viac kyslíka. , čo má za následok zvýšený metabolizmus. Napriek tomu, že sa HIIT viac využíva v aeróbnom tréningu, hlavne v behu a cyklistike, môže sa uplatniť aj pri anaeróbnych cvičeniach, napríklad pri silovom tréningu.

HIIT sa dá navyše uplatniť vo funkčnom tréningu, pri ktorom cviky pracujú všetky svaly súčasne, sú vykonávané s vyššou intenzitou a zlepšujú fyzickú zdatnosť. Ďalším typom cvičenia, pri ktorom sa využívajú základy HIIT, je crossfit , pretože sa cvičí pri vysokej intenzite v striedavých obdobiach aktivity a odpočinku a jeho cieľom je zlepšiť kardiorespiračnú kapacitu a fyzickú zdatnosť. Získajte viac informácií o crossfite .

HIIT doma

Napriek tomu, že sa HIIT praktizuje hlavne v telocvičniach, môže sa vykonávať aj doma, ak je správne vedený odborníkom na telesnú výchovu, pretože je možné znížiť riziko úrazov.

Doma je zaujímavé vykonávať cviky, ktoré sa vykonávajú s váhou samotného tela, napríklad drepy, burpee , skoky do výšky a beh na mieste. Aby ste dosiahli výhody, je dôležité, aby ste cvičili vysoko intenzívne a aby ste rešpektovali činnosť a čas odpočinku. Niektoré z cvičení, ktoré je možné vykonať, sú teda:

1. Drep

HIIT: čo to je, výhody a ako to robiť doma

Drep je jednoduchý cvik, ktorý je možné ľahko vykonávať doma vo vysokej intenzite. Aby ste drep zvládli správne, musíte si položiť nohy dopredu, na šírku ramien a vykonať pohyb, akoby ste si išli sadnúť na retiazku alebo lavičku.

Pre zvýšenie intenzity cvičenia je potrebné, aby osoba napríklad vykonala maximálne opakovania za 30 sekúnd. Potom by ste mali rovnaký čas odpočívať a cvik opakovať a snažiť sa robiť rovnaké množstvo drepov ako predtým.

2. Burpee

HIIT: čo to je, výhody a ako to robiť doma

Burpee je tiež jednoduchý cvik, ktorý je možné vykonávať doma bez použitia náradia. Toto cvičenie spočíva v rýchlom pohybe ľahu a vstávania, je dôležité dbať na spôsob vstávania, aby nehrozilo riziko úrazu, odporúča sa ho vykonávať asi 30 sekúnd až 1 minútu, odpočívať rovnako a opakovať znova cvičenie.

Pri cvičení musí teda človek stáť a potom položiť telo na podlahu, ruky položiť na podlahu a odhodiť nohy dozadu. Potom by osoba mala zostať v plankovej polohe a zdvihnúť sa z podlahy, urobiť malý skok a natiahnuť ruky nahor. Je dôležité, aby sa toto cvičenie vykonávalo rýchlo a nepretržite, ale bez straty kvality pohybu.

3. Skákajúci Jack

HIIT: čo to je, výhody a ako to robiť doma

Toto cvičenie, známe tiež ako skákacie zdviháky , pomáha zvyšovať srdcovú frekvenciu a je skvelým cvičením pre HIIT. Pri vykonávaní skokových zdvihákov musí osoba stáť so zatvorenými nohami a rukami položenými na stehne a potom musí otvárať a zatvárať nohy súčasne s tým, že má ruky zdvihnuté nad hlavu a vracia sa do východiskovej polohy. Aby človek urobil tento pohyb, musí urobiť malý skok.

4. Beh na mieste s výťahom kolena

HIIT: čo to je, výhody a ako to robiť doma

Beh na mieste môže nahradiť beh vonku alebo na bežiacom páse, keď nemôžete vyjsť z domu. Na vykonanie tohto typu behu musí človek len stáť na jednom mieste a vykonávať pohyby behu, ale bez posunutia. Okrem toho je dôležité zdvihnúť kolená, pretože tak dôjde k väčšiemu zintenzívneniu cvičenia, zvýšeniu srdcovej frekvencie, zvýšenému príjmu kyslíka a zrýchleniu metabolizmu.

Toto cvičenie musí byť vykonávané po dobu 30 sekúnd až 1 minúty, pričom sa musí udržiavať vždy rovnaký rytmus, a potom musí človek odpočívať v rovnakom období a potom znovu začať pohyb.