Mnoho aeróbnych cvičení sa dá robiť doma, napríklad skákanie cez švihadlo, chôdza po schodoch alebo tanec pred televízorom a sú vynikajúce na zvýšenie fyzickej vytrvalosti a spaľovanie kalórií, pretože stimulujú krvný obeh, činnosť pľúc a srdca. srdce, okrem práce s mnohými svalovými skupinami.
Tento typ cvičenia môže byť skvelým spôsobom, ako spáliť lokalizovaný tuk a schudnúť, ak sa cvičí najmenej 30 až 60 minút, trikrát týždenne a je sprevádzané vyváženou a vyváženou stravou.
Hlavné aeróbne cvičenia, ktoré je možné vykonávať doma, sú:
1. Švihadlo
Skoky a koordinované pohyby s lanom sú skvelým spôsobom, ako spáliť kalórie, sú praktické a zábavné, ale je dôležité, aby ste držali držanie tela vo vzpriamenej polohe, pozerali sa rovno a stiahli bruško. Postupom času je možné cviky obmieňať a vytvárať rôzne skákacie tvary, napríklad skákanie na jednej nohe, viackrát točenie lanom alebo skákanie pri chôdzi.
Pri skákaní na švihadle je dôležité nosiť vhodnú obuv a cvičiť na rovnom povrchu, aby ste zmiernili dopad na kolená. Na nastavenie lana šliapnite do stredu a konce zdvihnite zápästiami pozdĺž tela, ktoré by malo siahať do výšky pod ramená. Aj keď je to veľmi praktická fyzická aktivita, neodporúča sa to ľuďom, ktorí majú problémy s kolenami alebo ramenami.
Tip na tréning : Striedajte intenzívnu aktivitu s odpočinkom, aby ste urýchlili spaľovanie kalórií, vynechajte 1 minútu a odpočívajte 1 minútu, kým nedosiahnete požadovaný čas na cvičenie. Za 1 hodinu cvičenia je možné spáliť asi 650 kalórií.
2. Skoč
Skákanie je zábavný spôsob spaľovania kalórií, ktorý vyžaduje rytmus vašich pohybov a trampolínu. Pri tejto aktivite je možné okrem zlepšenia rovnováhy a kontroly tela aj rôzne cviky s kombináciami choreografií a skokov, je však dôležité udržiavať chrbticu vo vzpriamenej polohe a dbať na to, aby ste vykročili dovnútra elastickej oblasti.
Tip na tréning : Každú minútu striedajte cviky, napríklad beh s vysokými kolenami, skákanie s otvorenými a zatvorenými nohami, striedanie jednej nohy pred druhou (napríklad nožnicový pohyb) a drepy na hornej časti stroja.
Týmto cvičením môžete minúť od 600 do 800 kalórií, v závislosti od intenzity cvičenia. Získajte viac informácií o výhodách skákania.
3. Po schodoch hore a dole
Chodenie po schodoch hore alebo dolu je možné precvičiť kedykoľvek, čo je vynikajúci spôsob ako nabrať fyzickú vytrvalosť, okrem toho, že si upravíte stehná a glutety. Táto činnosť môže dosiahnuť vysokú intenzitu spaľovania kalórií, ale ľudia, ktorí majú bolesti z dôvodu opotrebenia kolenných kĺbov, by sa jej mali vyhnúť.
Tip na tréning : Rozdeľte tréning na 3 časti po 10 minútach s odpočinkom alebo iným typom aktivity, aby nedošlo k preťaženiu kĺbov. Počas 30 minút tejto činnosti je možné minúť 500 kalórií.
4. Prejdite sa alebo si zabehajte na bežiacom páse
Chôdza a beh sú veľmi účinné cviky na chudnutie a na zlepšenie kondície. Z tohto dôvodu je dôležité, aby sa tlkot srdca zrýchlil, aby ste stále mohli hovoriť a aby ste sa necítili zle, vedieť, že telo cvičí so správnou intenzitou.
Tip na tréning : Intenzitu cvičenia striedajte napríklad s 5 minútami chôdze a 2 behmi alebo 1 minútou intenzívneho behu a 1 chôdzou.
Chôdza využíva okolo 400 až 500 kalórií, zatiaľ čo beh spotrebuje okolo 500 až 900 kalórií, v závislosti od intenzity cvičenia. Vyskúšajte týždenné tréningy chôdze a behu, ako schudnúť.
5. Opakovanie pohybov
Burpee 
ClimbingVykonávanie sekvencie rýchlych pohybov pracuje s veľkým množstvom svalov v tele a urýchľuje chudnutie. Cvičenia ako skákanie do výšky, lezenie, burpees a beh na mieste so zvýšenými kolenami alebo napríklad s pätou na zadku sa môžu striedať, aby sa neopakovali.
Tip na školenie : Robte okruhy pohybov po dobu 5 až 8 minút, medzi nimi zostaňte 30 sekúnd až 1 minútu. Tieto cviky cvičené asi 1 hodinu spália okolo 400 až 500 kalórií.
6. Tancuj
Tanec na obľúbené skladby, napríklad po choreografiách aplikácie na smartfónoch alebo na DVD zumbe, sú okrem veľmi príjemných spôsobov vynikajúcim spôsobom ako precvičiť fyzickú aktivitu, zlepšiť rovnováhu a myslenie.
Tip na tréning : Vykonajte rytmické a intenzívne choreografie s množstvom striedavých pohybov, ktoré urýchlia spaľovanie kalórií. Cvičenie 1 hodiny tanca pomáha spáliť asi 500 až 800 kalórií.
Objavte zdravotné výhody zumby.
7. Bicyklovanie
Cvičenie točenia alebo šliapanie do pedálov na rotopede okrem toho, že spaľujete veľa kalórií a pomáhate pri chudnutí, posilňuje a tonizuje váš zadok a nohy. Je to ľahké a praktické a dá sa to prispôsobiť odporu každého človeka, čo je veľmi dobré pre ľudí, ktorí sú v cvičení fyzických cvičení začiatočníci.
Tip na tréning : Každú minútu striedajte rýchlosť a intenzitu šliapania, aby sa neopakovala a nezrýchlila váš energetický výdaj. Cyklistika môže za 1 hodinu vydať asi 500 kalórií.
Skontrolujte kalorický výdaj iných aeróbnych aktivít.
Tipy pre začiatočníkov
Tieto cviky sa dajú cvičiť nielen doma, ale aj na ulici, keď je čas a dostupnosť. Je však dôležité mať na pamäti, že hodnotenie by malo byť urobené u praktického lekára alebo kardiológa, aby sa mohli vyhodnotiť fyzické podmienky potrebné na bezpečné začatie pohybových aktivít.
Okrem toho je nevyhnutné, aby ste boli počas dní a po celý deň dobre hydratovaní, aby ste zlepšili výkon. Pri týchto cvičeniach platí, že čím väčšia je intenzita, trvanie a frekvencia vykonávania činností, tým väčšie je spaľovanie tukov a zvýšenie odporu, ale nikdy by ste sa nemali snažiť príliš usilovne, až pocítiť veľkú bolesť, dýchavičnosť alebo závrat. .
Pozrite si ďalšie preventívne opatrenia pre tých, ktorí chcú vykonávať fyzickú aktivitu doma.