Drepy: na čo to slúži a ako to robiť správne

Aby ste zostali na tých najpevnejších a najadefinovanejších gluteách, dobrým typom cvičenia je drep. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je nevyhnutné, aby ste cvičili správne a najmenej 3-krát týždenne, približne 10 až 20 minút.

Nie je možné robiť univerzálny počet drepov, pretože sa veľmi líšia medzi každým človekom a jeho fyzickou stavbou a fyzickou zdatnosťou. Vo väčšine prípadov je však vhodné urobiť 3 až 4 série s 12 opakovaniami, počnúc beztiažovou hmotnosťou a potom pridaním hmotnosti, držaním napríklad činiek alebo činiek.

Ideálne je však vždy urobiť hodnotenie s učiteľom telesnej výchovy v telocvični, aby sa dosiahli čo najlepšie výsledky.

Drepy: na čo to slúži a ako to robiť správne

Na čo je drep

Okrem toho, že je drep preferovaným cvičením na prácu v gluteálnej oblasti, má aj ďalšie výhody, ako napríklad:

  • Definujte brucho;
  • Zvyšujte svalovú hmotu v stehnách;
  • Posilnite chrbát;
  • Znížte výskyt celulitídy v oblasti zadku a nôh.

Cvičenia v podrepe navyše zlepšujú kontúru tela a prispievajú k správnemu držaniu tela, čo sa dá robiť v posilňovni alebo dokonca doma.

6 najlepších drepov na glutety

Existuje niekoľko druhov drepov na posilnenie glutes. Najbežnejšie sú:

1. Jednoduchý drep

Drepy: na čo to slúži a ako to robiť správne

Aby ste drep zvládli správne, musíte:

  1. Postavte sa: nohy roztiahnite, nohy roztiahnite na šírku ramien a úplne ich podoprite o podlahu;
  2. Pokrčte kolená: kolená by mali byť pokrčené, bedrá by sa mali hádzať smerom nadol, až mierne za čiaru kolena a tlačením zadku dozadu, akoby sedeli na pomyselnej stoličke, pričom chrbát majte vždy rovný;
  3. Predĺžte nohy: nohy, ktoré sú ohnuté, natiahnite, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy a postavili sa.

Počas cvičenia by ste sa mali vždy pozerať priamo pred seba a ruky držať vystreté pred telom, švihnúť nimi do podrepu, aby ste udržali rovnováhu. Viac sa dozviete na: Ako správne robiť drepy.

2. Drez

Na to, aby ste umývadlo, známe tiež ako výpad alebo drep, mali zostať v zvislej polohe a:

Drepy: na čo to slúži a ako to robiť správne
  1. Krok vpred: koleno by malo byť pokrčené, až kým nebude stehno nohy, ktoré postúpi, rovnobežné s podlahou. Predná noha by mala byť úplne podopretá o podlahu a zadná noha by mala udržiavať pätu zdvihnutú a nedotýkať sa podlahy.
  2. Spodok bedra: pomaly klesajte, až kým predný kĺb nevytvorí uhol 90 ° a koleno zadnej nohy nie je veľmi blízko k podlahe, takmer sa dotýka.
  3. Choďte hore a vráťte sa do východiskovej polohy. Na konci opakovaní musíte zmeniť poradie nôh, pohybujúc sa spredu dozadu a zozadu spredu.

Počas cvičenia si môžete ruky položiť na pás, za hlavu, zobrať činky alebo to urobiť na vrchu bosu, aby ste si sťažili cvičenie a viac pracovali svojim zadkom. Toto cvičenie sa dá robiť v stoji, skákať alebo sa pohybovať po miestnosti.

3. Drepová šťava

Drepy: na čo to slúži a ako to robiť správne

Džús s džúsom je podobný jednoduchému drepu, vyžaduje iba to, aby ste nohy od seba vzdialili, vytočili ich mierne smerom von a musíte postupovať rovnako ako pri jednoduchom drepe.

Toto cvičenie sa dá robiť bez použitia váh, výsledky sa však dostavia rýchlejšie napríklad pri použití činiek alebo kotlov.

4. Drep s činkou

Drepy: na čo to slúži a ako to robiť správne

Drep s činkou sa dá robiť iba v posilňovni a mal by sa vykonávať s pomocou učiteľa, aby ste si neporanili chrbát.

Osoba by mala umiestniť hrazdu na chrbát, vziať ju rukami a položiť lakte dopredu. Potom musíte postupovať podľa krokov jednoduchého podrepu, činku nikdy nepustiť.

K tyči môžu byť navyše pridané disky s rôznou hmotnosťou alebo dokonca s postúpením v podrepe, čo sťažuje cvičenie.

5. Drep s výskokom

Keď robíte drep s podpätkami, okrem toho, že pomáha tonizovať, prispieva aj k úbytku tuku a zvyšovaniu kardiorespiračného odporu, pretože sa zvyšuje aj energetický výdaj. Takže je potrebné skákať, skákať smerom hore, kedykoľvek vstanete po ohnutí kolien.

Toto cvičenie je možné vykonať aj na vrchole výstroja zvanom bosu, s použitím okrúhlej časti smerom nahor alebo dokonca so obráteným výstrojom.

6. Zahrajte si loptičku na stene

Drepy: na čo to slúži a ako to robiť správne

Cvičenie loptičky na stene, odborne známe ako loptičky na stenu, znamená, že daná osoba vie, ako správne robiť jednoduchý drep, a vyžaduje použitie medicinbalu. V tomto cvičení musíte:

  1. Postavte sa: nohy roztiahnite na šírku ramien pred stenou a chyťte loptu;
  2. Drep urobte jednoducho: pokrčte kolená, hádzajte boky dole a tlačte, zadok dozadu;
  3. Hodte loptu o stenu: lopta musí byť vypudzovaná smerom hore a dopredu úplným roztiahnutím rúk a musí ísť čo najvyššie;
  4. Chyťte loptu: zatiaľ čo lopta klesá, musí chytiť loptu tesne pri krku, prikrčiť sa a znovu ju hodiť.

Toto cvičenie je veľmi úplné cvičenie, pretože jedným pohybom precvičujete nohy a ruky.

Tréningový plán drepu

Počas vykonávania drepu je veľmi dôležité udržiavať kontrakciu zadkových svalov a každý pohyb trvá niekoľko sekúnd, aby sa svaly stimulovali. Aby sa výsledky dostavili rýchlejšie, mali by ste navyše vždy, keď je to možné, pridať činky, napríklad činky, činky alebo chrániče holení.

Nasleduje príklad tréningu, ktorý môžete absolvovať doma alebo v posilňovni.

Kúrenie

Stúpanie po schodoch alebo použitie stroja na simulátore schodov (5 min.)

20 x Cvičenie 1 + 20 x Cvičenie 2

Školenie

20 x Cvičenie 3 + 15 x Cvičenie 4

Odpočívajte 2 minúty

15 x Cvičenie 5 + 20 x Cvičenie 6

ÚsekyNatiahnite nohy, zadok a chrbát (5 min.)

Náročnosť tréningu by sa mala postupne zvyšovať a podľa kapacity človeka zvyšovať alebo znižovať počet opakovaní a sérií každého cviku alebo prispôsobovať zaťaženie použitým náradím.

Na konci tréningu je nevyhnutné natiahnuté svaly natiahnuť, aby sa umožnilo ich správne zotavenie. Postupuje sa takto: Strečingové cviky na nohy.