Diéta na zníženie cholesterolu by mala mať nízky obsah tukov, najmä nasýtených a trans-tukov, a cukrov, aby sa zlepšil krvný obeh a znížilo sa riziko hromadenia tukov v krvi, aby sa zabránilo kardiovaskulárnym chorobám, ako je srdcový infarkt alebo Mŕtvica.
Okrem toho je dôležité zvýšiť spotrebu ovocia, zeleniny a celých potravín, ktoré vďaka svojmu bohatému obsahu vlákniny znižujú absorpciu cholesterolu v čreve a riadia hladinu cholesterolu v krvi.
V súvislosti s diétou by sa mala vykonávať aj fyzická aktivita, najmenej 3-krát týždenne, po dobu 1 hodiny, aby sa podporilo chudnutie a zabránilo sa zvýšeniu hladiny cholesterolu.
Potraviny povolené v strave
Na zníženie hladiny cholesterolu by sa mali konzumovať jedlá s nízkym obsahom tukov a cukrov, ako napríklad:
- Chlieb, ryža, cestoviny a celozrnná múka, konzumované každý deň;
- Fazuľa, obilie, šošovica a sója, dvakrát týždenne;
- Mandle, lieskové orechy a vlašské orechy až do 5 až 10 jednotiek denne;
- Odstredené mlieko, biele syry a nesladený prírodný jogurt;
- Ryby, ako sú losos, tuniak, pstruh a sardinky, najmenej dvakrát týždenne;
- Zvýšte spotrebu vody na 2 až 2,5 litra denne;
- Konzumujte 3 až 5 porcií ovocia alebo zeleniny denne.
Jedlo by navyše malo byť pripravené varené alebo dusené, vyhýbajte sa vyprážaným a duseným jedlám. Je tiež dôležité mať po celý deň 3 hlavné jedlá a 2 až 3 občerstvenie, aby ste mali hlad viac na uzde a pomohli vám dosiahnuť ideálnu váhu. Vidieť svoju ideálnu váhu.
Existuje aj niekoľko potravín, ktoré možno zahrnúť do stravy na reguláciu hladiny cholesterolu v krvi vďaka svojim vlastnostiam. Tieto potraviny sú:
Potraviny | vlastnosti | Ako konzumovať |
Paradajka | Má lykopén, čo je látka, ktorá znižuje hladinu cholesterolu v krvi. | Môže sa použiť do šalátov a na prípravu domácich omáčok. |
červené víno | Môže zabrániť pripojeniu tukových molekúl k stenám tepien, ich odblokovaniu a uľahčeniu prechodu krvi. | Na obed alebo na večeru sa má skonzumovať iba 1 pohár vína. |
Losos, merlúza, tuniak, orechy a chia semiačka | Sú bohaté na omega 3 s protizápalovými vlastnosťami. Pomáha tiež predchádzať vzniku zrazenín, ktoré môžu upchávať tepny. | Malo by sa konzumovať 3 až 4 krát týždenne. |
Hrozno | Má antioxidanty ako flavonoidy, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi. | Môžu byť použité v džúsoch alebo konzumované ako dezert. |
Cesnak | Obsahuje látku nazývanú alicín, ktorá bojuje proti zlým hladinám cholesterolu a reguluje tlak, čím znižuje riziko srdcového infarktu. | Môže byť použitý na dochutenie jedla. |
Olivový olej | Zabraňuje oxidácii cholesterolu. | Musí sa pridávať do šalátov a po uvarení, pretože zohriatím stráca svoje vlastnosti. |
Citrón | Má antioxidanty, ktoré bránia oxidácii dobrého cholesterolu. | Môžete pridať citrónovú šťavu do šalátov alebo ju zmiešať s inými džúsmi alebo čajmi. |
Existujú aj niektoré čaje, ktoré možno zahrnúť do prírodných možností znižovania hladiny cholesterolu, ako napríklad čaj z artičokov alebo púpava. Zistite, ako pripraviť tieto a ďalšie čaje na cholesterol.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Mali by ste sa vyhnúť niektorým potravinám, ktoré sú bohaté na tuky a cukry a ktoré podporujú zvýšenie zlého cholesterolu:
- Morské plody;
- Zvieracie droby;
- Maslo a olej;
- Priemyselné výrobky;
- Sladkosti všeobecne a čokolády;
- Žlté syry;
- Mastné mäso ako picanha, maminha alebo bravčové mäso.
Okrem toho sa tiež odporúča vyhnúť sa pitiu alkoholických nápojov, pretože ovplyvňujú hladinu cholesterolu v krvi.
Diétne menu znižujúce hladinu cholesterolu
Toto je príklad jedálnička s vysokým obsahom cholesterolu:
Jedlá | Deň 1 | 2. deň | 3. deň |
Raňajky | 1 pohár odstredeného mlieka + 2 krajce celozrnného chleba + 1 lyžica (na dezert) ľahkej marmelády | 1 šálka celých zŕn (bez cukru) + 1 šálka odstredeného mlieka | 2 krajce hnedého chleba + 1 plátok bieleho syra + 1 plátok kuracej šunky |
Ranné občerstvenie | 1 pohár prírodnej hroznovej šťavy | 1 nesladený obyčajný jogurt + ½ šálky ovocia | 1 stredný banán |
Obed večera | Zemiaková kaša s varenými rybami + ½ šálky brokolicového šalátu s mrkvou + 1 polievková lyžica (dezertu) olivového oleja + 1 jablko | 200 g celozrnných cestovín s prírodnými paradajkami + 1 stredné kuracie prsia + špenát podusený + 1 lyžica olivového oleja + 1 hruška | Restovaná špargľa s kuracím mäsom + 1 miska šalátového šalátu s paradajkami + 1 lyžica (na dezert) olivového oleja + 1 hroznová ratolesť |
Olovrant | 1 nesladený obyčajný jogurt + 2 lyžice celých zŕn | 1 misa kusov melónu | 1 vitamín (200 ml) z avokáda s jogurtom |
Večera | 1 šálka čaju z artičokov | 1 šálka púpavového čaju | 1 šálka čaju z kurkumy |
V ideálnom prípade by strava mala byť vždy vedená odborníkom na výživu, aby sa mohla prispôsobiť individuálnym potrebám každého človeka.