Zoznam potravín bohatých na bielkoviny (živočíšne a zeleninové)

Potraviny, ktoré sú najviac bohaté na bielkoviny, sú potraviny živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, ryby, vajcia, mlieko, syry a jogurty. Je to preto, že okrem toho, že obsahujú veľké množstvo tejto živiny, majú bielkoviny v týchto potravinách aj vysokú biologickú hodnotu, to znamená, že sú aj kvalitnejšie a ľahšie sa používajú v tele.

Existujú však aj potraviny rastlinného pôvodu, ktoré obsahujú bielkoviny, ako sú strukoviny, medzi ktoré patrí hrášok, sója a zrná, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín, a preto ich možno použiť vo vyváženej strave na udržanie zdravej výživy. správne fungovanie organizmu. Tieto potraviny sú tiež dôležitým základom pre vegetariánske a vegánske jedlá.

Bielkoviny sú nevyhnutné pre fungovanie tela, pretože súvisia s procesom rastu, opravy a údržby svalov, tkanív a orgánov, okrem produkcie hormónov.

Hlavné potraviny bohaté na bielkoviny

Potraviny zo živočíšnych bielkovín

Nasledujúca tabuľka zobrazuje množstvo bielkovín na 100 gramov potraviny:

PotravinyŽivočíšne bielkoviny na 100 gKalórie (energia v 100 g)
Kuracie mäso32,8 g148 kcal
Hovädzie mäso26,4 g163 kcal
Bravčová panenka)22,2 g131 kcal
Kačacie mäso19,3 g133 kcal
Prepeličie mäso22,1 g119 kcal
Králičie mäso20,3 g117 kcal
Syr všeobecne26 g316 kcal
Losos bez kože, čerstvý a surový19,3 g170 kcal
Čerstvý tuniak25,7 g118 kcal
Surová solená treska29 g136 kcal
Ryby všeobecne19,2 g109 kcal
Vajcia13 g149 kcal
Jogurt4,1 g54 kcal
mlieko3,3 g47 kalórií
Kefír5,5 g44 kalórií
Kamerun17,6 g77 kcal
Varený krab18,5 g83 kcal
Slávka24 g172 kcal
Šunka25 g215 kcal

Konzumácia bielkovín po fyzickej aktivite je dôležitá na prevenciu úrazov a na podporu zotavenia a rastu svalov. 

Potraviny s rastlinnými bielkovinami

Potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny sú obzvlášť dôležité pri vegetariánskej strave a poskytujú dostatočné množstvo aminokyselín na udržanie tvorby svalov, buniek a hormónov v tele. V nasledujúcej tabuľke nájdete hlavné potraviny rastlinného pôvodu, ktoré sú bohaté na bielkoviny;

PotravinyRastlinné bielkoviny na 100 gKalórie (energia v 100 g)
Sója12,5 g140 kcal
Quinoa12,0 g335 kcal
Pohánka11,0 g366 kcal
Semená proso11,8 g360 kcal
Šošovica9,1 g108 kcal
Tofu8,5 g76 kcal
Bean6,6 g91 kcal
Hrach6,2 g63 kcal
Varená ryža2,5 g127 kcal
Ľanové semená14,1 g495 kcal
sezamové semienka21,2 g584 kcal
Cícer21,2 g355 kcal
Arašidy25,4 g589 kcal
Orechy16,7 g699 kcal
Lieskový orech14 g689 kcal
Mandle21,6 g643 kcal
Gaštan z Pará14,5 g643 kcal

Ako správne konzumovať rastlinné bielkoviny

V prípade vegetariánov a vegánov je ideálnym spôsobom, ako poskytnúť telu vysoko kvalitné bielkoviny, kombinovať niektoré navzájom sa dopĺňajúce potraviny, napríklad:

  • Ryža a fazuľa všetkého druhu;
  • Hrášok a kukuričné ​​semená;
  • Šošovka a pohánka;
  • Quinoa a kukurica;
  • Hnedá ryža a červené fazule.

Kombinácia týchto potravín a rozmanitosť stravy sú dôležité pre udržanie rastu a správneho fungovania tela u ľudí, ktorí nejedia živočíšne bielkoviny. V prípade ovolaktovegetariánov môžu byť do stravy zahrnuté aj bielkoviny z vajec, mlieka a jeho derivátov.

Vo videu nižšie nájdete ďalšie informácie o potravinách bohatých na bielkoviny:

Ako jesť stravu s vysokým obsahom bielkovín (s vysokým obsahom bielkovín)

Pri diéte s vysokým obsahom bielkovín by sa malo denne spotrebovať medzi 1,1 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Množstvo, ktoré má byť spotrebované, musí vypočítať odborník na výživu, pretože sa líši od človeka k človeku a závisí od veku, pohlavia, fyzickej aktivity a od toho, či má alebo nemá nejaké pridružené ochorenie.

Táto diéta je dobrou stratégiou na zníženie hmotnosti a na zvýšenie svalovej hmoty, najmä ak je sprevádzaná cvičením, ktoré uprednostňuje svalovú hypertrofiu. Tu je príklad, ako stravovať bielkoviny.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku

Potraviny bohaté na bielkoviny a s nízkym obsahom tuku sú všetky potraviny rastlinného pôvodu uvedené v predchádzajúcej tabuľke, s výnimkou sušeného ovocia, okrem nízkotučného mäsa, ako sú kuracie prsia alebo morčacie prsia bez kože, biele z vajcia a ryby s nízkym obsahom tuku, napríklad merlúza.