Potravinami bohatými na horčík sú hlavne semená, ako sú ľanové a sezamové semená, olejniny, ako sú gaštany a arašidy.
Horčík je základný minerál používaný v tele na funkcie, ako je produkcia bielkovín, správne fungovanie nervového systému, kontrola hladiny cukru v krvi a kontrola krvného tlaku. Okrem toho uľahčuje prenos nervových impulzov a reguluje kontrakcie svalov. Dozviete sa, ako horčík zlepšuje funkciu mozgu.
Potraviny bohaté na horčík
Nasledujúca tabuľka zobrazuje 10 hlavných zdrojov horčíka v strave a množstvo tohto minerálu je obsiahnuté v 100 g potravy.
| Potraviny (100 g) | Horčík | Energie |
| Tekvicové semiačka | 262 mg | 446 kcal |
| brazílsky orech | 225 mg | 655 kcal |
| sézamové semienko | 346 mg | 614 kcal |
| Ľanové semienko | 362 mg | 520 kcal |
| Kešu oriešok | 260 mg | 574 kcal |
| Mandle | 304 mg | 626 kcal |
| Arašidy | 100 mg | 330 kcal |
| Ovos | 175 mg | 305 kcal |
| Varený špenát | 87 mg | 23 kcal |
| Strieborný banán | 29 mg | 92 kcal |
Ďalšie potraviny, ktoré majú tiež dobré množstvo horčíka, sú mlieko, jogurt, tmavá čokoláda, figy, avokádo a fazuľa.
Príznaky nedostatku horčíka v tele
Zdravý dospelý človek potrebuje medzi 310 mg a 420 mg horčíka denne a nedostatok tohto minerálu v tele môže spôsobiť príznaky ako:
- Zmeny v nervovom systéme, ako sú depresie, tras a nespavosť;
- Srdcová nedostatočnosť;
- Osteoporóza;
- Vysoký tlak;
- Cukrovka;
- Predmenštruačné napätie - PMS;
- Nespavosť;
- Kŕče;
- Nedostatok chuti do jedla;
- Somnolencia;
- Nedostatok pamäte.
Niektoré lieky môžu tiež spôsobiť nízku koncentráciu horčíka v krvi, napríklad cykloserín, furosemid, tiazidy, hydrochlorotiazidy, tetracyklíny a perorálne kontraceptíva.
Kedy užívať doplnky horčíka
Potreba suplementácie horčíka je zriedkavá a zvyčajne sa robí iba v prípade skorých kontrakcií maternice počas tehotenstva alebo v prípade nadmerného vracania alebo hnačiek. Je dôležité si uvedomiť, že v prípade suplementácie horčíka počas tehotenstva musí byť ukončená okolo 35. týždňa tehotenstva, aby sa maternica mohla správne sťahovať, aby umožnila narodenie dieťaťa.
Okrem toho môže byť v niektorých prípadoch nevyhnutné užívať doplnky horčíka, najmä za prítomnosti faktorov, ktoré prirodzene znižujú hladinu horčíka v tele, ako sú starnutie, cukrovka, nadmerná konzumácia alkoholu a vyššie uvedené lieky. Všeobecne sa suplementácia horčíka odporúča, ak je hladina horčíka v krvi nižšia ako 1 mEq na liter krvi a malo by to vždy robiť lekár alebo výživový poradca.